Patarimai vėl veikia po ilgo sustojimo & bull; sveiki sveiki

Grįžti į bėgimą sustojus tam tikram laikotarpiui nėra lengva, norint pradėti, reikia kelių konkrečių patarimų. Daugelis žmonių nustoja bėgti, nes susižeidžia ar serga tam tikromis ligomis. Be traumų, yra ir kitų veiksnių, dėl kurių galite nustoti bėgti, pavyzdžiui, užimtas darbe, per didelis pavargimas nuo per didelio užimtumo ir pan. Ir tai neabejotinai paveiks jūsų kūno būklę. Aktyviai bėgant, jūsų kūnas yra įpratęs priimti įvairias treniruočių sąlygas, tokias kaip kvėpavimas, raumenų naudojimas ir pan. Tačiau staiga nustojus tai daryti, visos treniruojamos galūnės vėl susilpnės. Tam pažvelkime į keletą gerų patarimų, kaip grįžti į bėgimą:

Konkretūs pratimai, atsižvelgiant į tai, kiek laiko sustojote

Kai nustosite važiuoti 6–10 dienų

Jei praleisite 6–10 dienų bėgimą, galite šiek tiek prarasti koordinaciją ir šiek tiek pasportuoti. Nors tai nėra kelia nerimą, tai nereiškia, kad šiuo metu grįžti į bėgimą bus lengva. Prieš atlikdami veiksmus, atkreipkite dėmesį į šiuos veiksmus:

• Pirmiausia reikia pradėti vaikščioti tris dienas iš eilės su mažesne rida nei įprastai (apie 70% įprasto atstumo). Tada kiekvieną dieną lėtai didinkite ridą 10-15%. Po to padidinkite tempą ir tempą, kol jūsų kūnas pradės normalizuotis.
• Užuot atlikę suplanuotą bėgimo treniruotę, apsvarstykite galimybę atlikti „fartleks“. „Fartlek“ yra mankšta ištvermę kuris yra naudingas kūno formavimui ir atstatymui, kuris paprastai atliekamas lauke žaidžiant bėgimo greitį. „Fartlek“ galite atlikti 6 x 3 minutes 5 km atstumu su 2–3 minučių pertrauka einant. Tai leis jūsų kojoms greitai judėti, taip pat suteiks jums 3 minučių poilsio, kurios pakanka atsigauti po kvėpavimo.

Atlikę šį įvadinį pratimą turėtumėte pasiruošti grįžti prie įprasto nuvažiuoto atstumo ir treniruočių intensyvumo.

Kai nustosite bėgti 10–15 dienų

Šiuo metu jums pritrūks padoraus treniruočių kiekio, ir jums prireiks kelių savaičių, kol grįšite į įprastą būseną ir būsite pasirengę treniruotis pagal ankstesnių treniruočių apimtį ir intensyvumą. Štai žingsniai, kurių reikia imtis:

• Pradėkite atlikdami lengvesnius pratimus, pavyzdžiui, vaikščiodami važiuodami 60% įprastos ridos. Tada kiekvieną dieną padidinkite atstumą 10-15%, kartu didindami tempą ir tempą. Po pirmų trijų dienų galite atlikti tą pačią „fartlek“ praktiką kaip ir ankstesnė „fartlek“.
• Atlikę „fartlek“, galite pradėti dvi lengvojo sprinto dienas įprasta rida. Tada pabandykite bėgti 12 x 400 metrų su 5000–8000 žingsnių pastoviu greičiu.

Atlikę minėtus pratimus, turėtumėte būti pasirengę grįžti prie bėgimo įprastu treniruočių atstumu ir intensyvumu.

Bendrosios pratybos

Jėgos treniruotė

Jėgos treniruotės po traumos gali padėti toleruoti didesnį bėgimo kiekį, jei tai darai teisingai. NYU Langone medicinos centro raumenų ir kaulų priežiūros centro kineziterapeutė Colleen Brough sako, kad tai taikoma tik tuo atveju, jei jūs atliekate savo jėgos treniruotes, kad būtumėte pasirengę grįžti į bėgimą. Atliekant pratimus sėdint ar gulint, pridėkite pratimo komponentą, panašų į bėgimą, kad pagerintumėte raumenų koordinaciją. laikas ir biomechanika (pvz., glute push-off grąžtas , vidurio smūgis pasilenkęs į priekį ir kadencijos grąžtas), todėl nesusižeisite ir vėl nenustosite bėgti.

Išlaikyti saugumą

Grįžę į bėgimą venkite greitkelio. Tai leidžia jums nubėgti trumpą atstumą nuo savo transporto priemonės, jei bet kuriuo metu esate nebe toks stiprus, kad galėtumėte tęsti. Ieškokite treniruočių zonos, kurioje nėra šviesoforų, valdoma ir lygi ar ne per kieta reljefo, pavyzdžiui, parkuose, kalvose ir kt.

TAIP PAT SKAITYKITE:

• 7 būdai, kaip bėgant negalima atsikratyti kvėpavimo
• Bėgimas lauke ir bėgimo takelis: kas geriau?
• Bėgimas ar vaikščiojimas: kas geriau?

x