Pasikeitė darbo laikas? tai yra patikimi patarimai, kaip pakeisti miego režimą

Jei visą šį laiką buvote įpratęs prie griežto miego režimo, pakeisti šį įprotį tikrai nėra lengva. Ypač jei turite pataisyti netvarkingą miego režimą, kad laikytumėtės naujo darbo grafiko. Perskaitykite paprastus patarimus čia!

Patarimai, kaip pakeisti miego įpročius keičiant darbo valandas

Tam tikros profesijos reikalauja, kad dirbtumėte laiku, kuris skiriasi nuo vidutinio. Pavyzdžiui, ligoninių sveikatos darbuotojai, turintys pamainas nuo nakties iki ryto, arba skrydžių palydovai, kurių miego grafikai nėra aiškūs.

Taigi, ką daryti, jei esate tarp tų, kurie ką tik pakeitė profesiją? Nuo tų, kurie įpratę dirbti nuo ryto iki vakaro, dabar jie turi tai išgyventi pamainą naktinis darbas arba atvirkščiai.

Norėdami likti susitelkę į darbą, turite pakankamai pailsėti. Deja, jūsų kūnas gali nespėti greitai prisitaikyti prie naujo miego ciklo ir dienos režimo. Miego valandų pokyčiai gali turėti įtakos net kūno sveikatai.

Viename iš žurnalo tyrimų Miego medicina ir sutrikimai, miego valandų pokyčiai gali smarkiai paveikti širdies darbo ritmą, dėl kurio gali atsirasti miego sutrikimų, per didelis nerimas, depresija ir pablogėjusi gyvenimo kokybė.

Todėl turite taikyti tam tikrus būdus, kaip pakeisti savo miego įpročius, kad sumažintumėte jų poveikį sveikatai.

1. Palaipsniui keiskite miego įpročius

Gali būti labai sunku gauti naują miego modelį, jei tiesiogiai pakeisite visas miego valandas. Miego fondas rekomenduoja palaipsniui ilginti miego laiką per kelias savaites, jei jūsų darbo valandos labai pasikeis.

Kiekvieną dieną reikia miegoti 15 minučių anksčiau nei įprasta. Kaip pakeisti miego režimą, reikia padaryti taip, kad galėtumėte pabusti norimo miego pabaigoje. Pavyzdžiui, jei jums reikia dirbti 6 valandomis anksčiau nei įprasta, jums prireiks 24 dienų, kad įgytumėte naują miego režimą.

Tai užima daug laiko, tačiau nedideli pakeitimai gali padaryti jūsų kūną labiau pritaikomą. Jei žinote darbo laiko pokyčius anksčiau, tuomet šį metodą galite pritaikyti iš anksto.

2. Pasinaudokite žiburių ir šviesos šaltinių privalumais

Šviesa gali paveikti melatonino - hormono, kuris stimuliuoja mieguistumą ir padeda pailsinti jūsų organus, veikimą.

Pasinaudokite žibintų ir langų apšvietimu, kurie atsibunda, kai atsibundate. Tuo tarpu pabandykite miegoti silpnesnėje šviesoje.

Jei turite keisti savo miego režimą iš nakties į dieną, tuomet dieną turite padaryti kambarį tamsų, o naktį naudoti maksimalią šviesą.

3. Kūną kondicionuokite kuo patogiau ir atsipalaidavę

Kartais gali būti sunku užmigti, kai reikia eiti miegoti anksčiau. Kad būtų lengviau pakeisti savo miego įpročius, turite atlikti įprastą tvarką, kuria siekiama nusiraminti artėjant miegui.

Pasak knygos autoriaus Nemigos darbaknygė , Stephanie Silberman, valandą prieš miegą venkite varginančios ar nerimą keliančios veiklos, įskaitant elektroninių prietaisų naudojimą, dėl kurių smegenys ir toliau aktyvios. Jūs taip pat turite vengti kofeino vartojimo per 12 valandų prieš miegą.

Kambario temperatūrą taip pat galima reguliuoti taip, kad būtų rami atmosfera. Ideali kambario temperatūra miegui yra nuo 19 iki 21 laipsnio šilumos. Be to, kasdien reguliariai mankštinantis taip pat galite lengviau miegoti.

4. Skirkite daugiau laiko poilsiui

Dėl drastiškų miego įpročių viduryje darbo valandų galite patirti pernelyg didelį nuovargį. Todėl turite skirti bent 20 minučių poilsio laiką, kol tikrai galėsite prisitaikyti.

Tačiau nepailskite per ilgai, kai bandote pakeisti savo miego įpročius, įskaitant miego valandų prailginimą, kad miegotumėte per ilgai. Tai gali apsunkinti jūsų kūno prisitaikymą prie jūsų naujo miego grafiko.