Kalisteniniai pratimai pradedantiesiems, be to, begalė privalumų

Galbūt terminas „kalisteninis pratimas“ jūsų ausims yra mažiau žinomas, tačiau yra tikimybė, kad tai padarėte kartą gyvenime. Kalisteninių sporto šakų judesiai dažnai naudojami kaip apšilimas prieš užsiimant kitomis sporto šakomis.

Kas yra kalisteninis pratimas?

Kalisteninis pratimas yra motorinių judesių rinkinys, skirtas kūno raumenims auginti, kurie atliekami naudojant tik jūsų kūno svorį.

Judesiai apima traukimą, plaukiojimą, stūmimą ir kėlimą nenaudojant jokių įrankių. Kuo dažniau dirba jūsų raumenys, tuo daugiau turėsite raumenų masės.

Kalisteninis sportas taip pat dažnai vadinamas gatvės treniruotėmis, nes paprasčiausiai „nešiodamas save“, judesius gali atlikti kur ir kada nori.

Kalisteninių pratimų nauda

Kalisteninių pratimų naudą galima prilyginti ištvermės treniruotėms, jėgos treniruotėms ir svorio treniruotėms. Be to, kad kalisteniniai pratimai padeda lavinti raumenis, mesti svorį ir išlaikyti kūno tinkamumą, jie taip pat padeda išlaikyti kaulų stiprumą ir tankumą.

Kalistenika taip pat apima širdies pratimus, kurie gali padėti palaikyti širdies, plaučių ir kraujagyslių sveikatą ir fizinę būklę. Pranešimai iš Dr. Kirvis, turkų tyrimas, pranešė, kad žmonėms, sergantiems LOPL (lėtine obstrukcine plaučių liga), kalisteniniai judesiai buvo tokie pat saugūs ir veiksmingi kaip važiavimas dviračiu.

Sportinių judesių įvairovė

Pagrindiniai kalisteniniai judesiai yra atsilenkimai, prisitraukimai, išmetimai, pritūpimai ir traškesiai. Toliau pateikiamas išsamus kiekvieno judesio vadovas.

1. Atsispaudimai

Atkreipkite dėmesį į atstumą tarp krūtinės ir grindų, kai esate apatinėje padėtyje. Neleiskite krūtinei iš tikrųjų liesti grindų, kai stumiate aukštyn. Laikykite mažiausiai 5 cm atstumu. Kai esate aukštyn, viršutinę kūno dalį, galvą ir nugarą laikykite tiesiai pagal kojas.

2. Patraukite aukštyn

Pakėlimai atliekami pakabinus ir rankų jėgomis pakeliant visą kūno svorį ant geležinės juostos ar juostos, kurią galite rasti vaikų žaidimų zonose aplink miesto parkus.

Šis judesys iš pradžių yra šiek tiek keblus, tačiau galite pradėti pakabindami save ant petnešos, pakeldami koją į priekį ar nugarą, kad ji būtų nuo grindų, ir palaikykite keletą minučių.

3. Plaučiai

Atsistokite aukštai ir ženkite didelius žingsnius į priekį. Sulenkite pėdos kelį, naudojamą kūno svoriui palaikyti. Kad išlaikytų pusiausvyrą, užpakalinės kojos taip pat yra sulenktos. Palaikykite šią padėtį kelias sekundes, prieš žengdami atgal į priekinę koją į padėtį. Judėjimas vėl kartojamas naudojant kitą koją, kuri pasisuka į priekį.

4. Pritūpimai

Šis pratimas atliekamas pradinę kūno padėtį stovint ir pėdas pečių plotyje, o abi rankas uždedant už galvos. Nuleiskite save į pusiau pritūpusią padėtį ir stumkite nugarą kartu. Palaikykite keletą akimirkų, grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite.

5. Krizė

Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis ir plokščiomis kojomis ant grindų. Tada uždėkite pirštus aplink smilkinius ir lėtai pakelkite pečius, viršutinę nugaros dalį ir nuleiskite juos atgal. Rankas taip pat galite pastatyti sukryžiavę ant krūtinės.

Be penkių aukščiau išvardytų pagrindinių judesių, kalisteninis sportas taip pat gali apimti lentas, spurtą vietoje ir šokinėjimo kėliklius (šokinėjimo judesį, bakstelėjus ir padidinant atstumą tarp kojų).

Arba vadovaukitės šia pagrindine kalanetikos programa:

• Statiniai smakro pakėlimai: 8 pakartojimai
• NEGALIMA ilsėtis
• Padidėjęs atsispaudimas: 10 pakartojimų
• NEGALIMA ilsėtis
• Kojos pakėlimai: 10 pakartojimų
• NEGALIMA ilsėtis
• Apverstos eilutės 45: 15 pakartojimų
• NEGALIMA ilsėtis
• Suolelio panardinimas: 10 pakartojimų
• Pritūpimai: 20 pakartojimų
• 90 ANTRŲ POILSIS

Minėtos programų serijos skaičiuojamos kaip vienas turas. Idealiu atveju ši programa turėtų būti baigta per 3 raundus be pertraukų tarp programų tipų, bet su pertraukomis tarp raundų.

Jei sergate liga, rekomenduojame prieš atliekant šį pratimą pasitarti su gydytoju.

x