Virkite sveikiausius grybus: keptus ant grotelių, virtus ar keptus?

Grybai yra vienas geriausių, lengvai prieinamų skaidulų ir vitaminų šaltinių. Tačiau neteisinga kepimo technika gali atimti maistines medžiagas. Kaip koks tinkamas grybų ruošimo būdas, kad maiste būtų kuo daugiau maistinių medžiagų?

Pirmiausia sužinokite apie grybų maistinę sudėtį ir naudą

Grybai yra augalinių baltymų šaltinis, kuriame yra daug ląstelienos, bet mažai kalorijų ir riebalų. Ne tik tai. Grybuose taip pat yra daugybė vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus B1, B2, B12, C, D, E, cinką ir seleną.

Grybai praturtinti antioksidaciniais junginiais, kurie gali padėti kovoti su vėžiu. Tai įrodyta atlikus tyrimą, kuris rodo, kad baltos spalvos grybai gali slopinti krūties vėžio ląstelių augimą ir vystymąsi. Iš tikrųjų grybai taip pat gali sustiprinti imuninę sistemą, kai juos veikia gripas, peršalimas, karščiavimas ir pūslelinė.

Betagliukano, eritadenino ir chitozano kiekis grybuose taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Šio grybo nauda gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms bei hipertenzijai.

Kaip išsivirti sveikiausius grybus?

„Medical Daily“ puslapyje pateikiami naujausi tyrimai parodė, kad kepimo būdas lemia grybų maistinę vertę, kai jie vartojami. Tyrimas, paskelbtas „International Journal of Food Science and Nutrition“, atskleidžia, kad sveikiausias grybų kepimo būdas yra jų kepimas orkaitėje arba virimas mikrobangų krosnelėje.

Pranešama, kad šie du kepimo būdai išsaugo grybų polifenolių antioksidacines savybes. Šio kepimo metodo nauda akivaizdžiausia iš baltųjų sagų, šiitakų, austrių ir karališkų austrių. Ypač jei grybai skrudinti alyvuogių aliejuje, kuris gali dar labiau padidinti naudą sveikatai.

Nekepkite grybų!

Kaip ir kiti maisto ingredientai, paaiškėja, kad kepti taip pat yra mažiausiai rekomenduojamas grybų kepimo būdas. Kepant grybuose labai sumažėja baltymų ir angliavandenių kiekis, iš tikrųjų padidėja jų riebalų ir kalorijų kiekis.

Tuo tarpu, nors verdantys grybai gali padidinti beta gliukanų kiekį, šis procesas sunaikina grybų baltymų junginius ir susilpnina jų antioksidacinį aktyvumą.

Pasak Ispanijos La Rioja grybų technologinių tyrimų centro (CTICH) tyrėjos Irene Roncero, šis poveikis greičiausiai atsiranda dėl to, kad didžioji dalis maistinių medžiagų ištirpsta kepimo vandenyje ir kepimo aliejuje. Nors šie skonis yra geresnis, šie du metodai iš tikrųjų gali smarkiai sumažinti grybų maistinę vertę.

Sveikų grybų, turinčių didelę maistinę vertę, kepimo receptas

Štai keletas grybų receptų, kuriuos galite išbandyti, kad gautumėte maksimalią skaniausių skonių grybų naudą:

1. Keptas grybų satay

Tiekia: 4 porcijas

Gamybos laikas: 15 minučių

Įrankiai ir medžiagos:

• 200 gramų vidutinio dydžio šviežių grybų
• 3 šaukštai sviesto, ištirpinto
• ½ šaukštelio druskos ir česnako miltelių
• Iešmas pagal skonį

Kaip padaryti:

1. Grybelius su iešmais.
2. Sumaišykite sviestą, druską ir česnako miltelius. Tepkite grybus tolygiai.
3. Kepkite 10–15 minučių.
4. Kas penkias minutes paversdami grybų šėryklą, išmaišykite mišinį iš abiejų pusių.
5. Išimkite ir patiekite.

2. Portobello grybų kepsnys

Tiekia: 3 porcijas

Gamybos laikas: 80 minučių

Įrankiai ir medžiagos:

• 3 portobello grybai (dideli mygtukų grybai)
• ¼ puodelis rapsų aliejaus
• 3 šaukštai kapotų svogūnų
• 4 smulkiai supjaustytos česnako skiltelės
• 4 šaukštai balzamiko acto

Kaip padaryti:

1. Nuvalykite grybus ir pašalinkite stiebus. Paruoškite kepsninę.
2. Sumaišykite rapsų aliejų, svogūną, česnaką ir balzamiko actą. Užpilkite grybus ir palikite valandai.
3. Kepkite 10 minučių.
4. Išimkite ir patiekite atskirai arba patiekite su salotomis, skrebučiais ar makaronais, kad gautumėte skanų skonį.

Verdant grybus reikia nepamiršti rinktis šviežius grybus su gaubtu ar grybų galva, kurie nėra per daug minkšti ir minkšti. Taip pat įsitikinkite, kad grybai yra geros būklės, prilipę stiebų, ir venkite grybų, kurie atrodo gleivėti arba nėra švieži. Taip yra todėl, kad grybų fizinė būklė gali turėti įtakos jų skoniui, kai jie perdirbami į maistą.

x