Kiek dietos metu turėtumėte sumažinti angliavandenių kiekį?

Angliavandenių turinčio maisto ribojimas yra vienas iš populiariausių būdų greitai numesti svorį. Taip yra todėl, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta gali padidinti organizmo medžiagų apykaitą, kad suskaidytų kūno riebalų atsargas. Valgydami mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, taip pat galite sumažinti apetitą, todėl valgote mažiau kalorijų.

Taigi, jei norite prisijungti prie angliavandenių dietos, kaip reguliuoti dienos angliavandenių maisto vartojimą? Kiek reikėtų suvalgyti ar sumažinti? Peržiūrėkite atsiliepimus čia.

Kaip koreguoti angliavandenių turinčių maisto produktų dalį, norint numesti svorio?

Dietose, kuriose yra mažai angliavandenių, iš tikrųjų nėra jokių konkrečių taisyklių. Pakanka sumažinti angliavandenių suvartojimą nei įprasta. Paprastai sveiki suaugusieji yra skatinami suvartoti apie 300–400 gramų angliavandenių per dieną.

Laikantis dietos, angliavandenių vartojamą maistą galima sumažinti perpus iki maždaug 150–200 gramų. Turėkite omenyje, kad kiekvieno žmogaus angliavandenių poreikiai gali skirtis, priklausomai nuo amžiaus, lyties, ūgio ir svorio, aktyvumo lygio bei dienos kalorijų poreikio.

Pavyzdžiui: jums reikia energijos net 2000 kalorijų per dieną. Paprastai kasdien reikia apie 900 kalorijų iš angliavandenių turinčių maisto šaltinių. Laikantis dietos, jums reikės tik 225 gramų angliavandenių per dieną. Viename grame angliavandenių yra 4 kalorijos. (Kad jums būtų lengviau apskaičiuoti dienos energijos poreikį, patikrinkite „Hellosehat“ kalorijų poreikių skaičiuoklę.)

Jei norite jį dar labiau sumažinti, pranešama „Medical News Today“ puslapyje, vis tiek turite patenkinti bent 40% viso kūno angliavandenių poreikio. Tada didžioji dalis sumažinto angliavandenių kiekio turėtų būti pakeista baltymų vartojimu iš mėsos, žuvies, kiaušinių ir riešutų. Kad sotumas išliktų ilgiau, taip pat valgykite daug daržovių ir vaisių skaidulų bei sveikų riebalų šaltinių iš perdirbto pieno, kokosų aliejaus ir sviesto.

Apskaičiuoja kalorijų skaičių iš kiekvieno angliavandenių šaltinio

Iki šiol jūs jau žinote, kad dietos metu angliavandenių vartojama paprastai tik apie 200 gramų pradinio reikalavimo. Tačiau kaip šiuos angliavandenių skaičius paversti valgomomis maisto formomis? Ar kada įsivaizdavote, kiek 225 gramų angliavandenių ir iš kokio maisto?

Na, žemiau pateikiami keli dažniausiai vartojami angliavandenių šaltiniai Indonezijoje. Kiekviename iš žemiau išvardytų angliavandenių maisto šaltinių yra 175 kalorijos ir 40 gramų angliavandenių:

• 100 gramų ryžių
• Vermicelli 50 gramų
• 400 gramų ryžių košės
• Drėgni makaronai 200 gramų
• 120 gramų manijos arba 1 vnt
• Ub 135 gramai arba 1 vidutinis vaisius
• 210 gramų bulvių arba 2 vidutiniai gabalėliai
• 50 gramų makaronų
• 70 gramų baltos duonos (3 vnt.)

Šimtame gramų ryžių yra tiek pat kalorijų ir angliavandenių, kiek 135 gramų saldžiųjų bulvių ir pan.

Be to, iš vaisių galite gauti angliavandenių. Kiekviename iš žemiau išvardytų vaisių maisto šaltinių yra 50 kalorijų ir 12 gramų angliavandenių. Tarp kitų:

• Papajos 110 gramų arba 1 didelis griežinėlis
• Salakas 65 gramai arba 2 vidutiniai vaisiai
• Žvaigždiniai vaisiai 14 gramų arba 1 didelis vaisius
• Obuoliai 85 gramai arba 1 obuolys
• 50 gramų banano arba 1 bananas
• Melionas 190 gramų arba 1 didelis griežinėlis

Jei per dieną jums reikia 225 gramų angliavandenių, juos reikia padalyti tik kiekvieną kartą valgant. Tai nebūtinai turi atitikti tiksliai 225 gramus angliavandenių, tačiau neperženkite aukščiau pateiktų skaičiavimų.

Pavyzdys:

• Pusryčiai: vištienos košė, 400 gramų košės yra 40 gramų angliavandenių
• Ryto išsiblaškymas: 1 didelis gabalas papajos, kuriame yra 12 gramų angliavandenių, ir 1 obuolys, kuriame yra 12 gramų angliavandenių.
• Pietūs: valgykite ryžius, 200 gramų, yra 80 gramų angliavandenių
• Popietės pertrauka: valgykite 2 salako vaisius, juose yra 12 gramų angliavandenių ir valgykite 1 didelį bananą, kuriame yra 12 gramų angliavandenių
• Vakarienė: valgykite 3 bulves, kuriose yra 60 gramų angliavandenių.

Iš aukščiau pateikto pavyzdžio galite lengvai patenkinti jums reikalingą angliavandenių kiekį. Jei perkate supakuotus maisto produktus, pavyzdžiui, javus, galite tiesiogiai pamatyti angliavandenių kiekį, nurodytą maistinės vertės etiketėje.

Remiantis 2013 m. Žurnale „Current Diabetes Report“ paskelbtais tyrimais, be lieknėjimo, mažai angliavandenių vartojanti dieta taip pat padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir trigliceridų kiekį kraujyje.

x