6 žingsniai miego kokybei pagerinti ir jautis; sveiki sveiki

Miegas yra būtinybė visiems. Kodėl? Nes miegas yra labai svarbus jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Miegodami galite pagerinti savo fizinę sveikatą, smegenų funkciją ir emocinę sveikatą. Negana to, miegas taip pat gali padėti jums geriau dirbti rytoj.

Geras miegas yra kokybiškas miegas. Tačiau kaip atrodo kokybiškas miegas? Kaip gerai išsimiegoti?

Kaip gera miego kokybė?

Suaugusieji turėtų miegoti vidutiniškai 7–9 valandas per naktį, tai priklauso nuo žmogaus. Kai kuriems žmonėms gali būti malonu miegoti 8 valandas, kitiems 6-7 valandas, o galbūt ir iki 9 valandų. Taip pat yra žmonių, kurie negali, jei jų miego grafikas nutrūksta ar jie keičiami, kiti mano, kad tai nėra problema.

Tai gali būti ženklai, kad gerai išsimiegojote:

• Gulėdamas miegoti gali užmigti per 15–20 minučių.
• Reguliariai miegate 7–9 valandas per dieną.
• Kai esate lovoje, galite iš karto užmigti. Miegoti nereikia ilgai.
• Pabundate jausdamasis žvalus, tarsi jūsų energija būtų papildyta.
• Jaučiatės pasirengęs praleisti dieną ir galėtumėte produktyviai dirbti visą dieną.
• Jūs miegate patogiai ir ramiai, nesnarkite, sunku kvėpuoti, esate neramus ar turite kitų miego problemų.

Kaip galite pagerinti miego kokybę?

Sveika miego kokybė gali pagerinti ir jūsų gyvenimo kokybę. Todėl kiek įmanoma turėtume gerai išsimiegoti. Toliau pateikiami geros kokybės miego patarimai.

1. Stebėkite, ką valgote ir geriate prieš miegą

Neikite miegoti, kai jaučiate alkį, dėl to jūsų miegas gali būti ne toks patogus ir jūs galite pabusti vidurnaktį vien todėl, kad esate alkanas. Be to, nevalgykite prieš miegą. Mes rekomenduojame valgyti 4 valandas prieš miegą. Tai daro jūsų skrandį ramiu miego metu, todėl netrikdys jūsų miego.

Be to, apribokite vandens suvartojimą prieš miegą. Išgėrus per daug vandens prieš miegą, vidurnaktį galite pabusti norėdami šlapintis. Tai gali sutrikdyti jūsų miegą.

Taip pat turėtumėte vengti vartoti maisto ar gėrimų, kuriuose yra kofeino, tokių kaip kava, kolos, arbata ir šokoladas, ir nevartoti alkoholio šalia miego. Kava gali neleisti jaustis tuo metu, kai turėsite miegoti. Todėl kava gali sutrikdyti jūsų miego valandas. Kalbant apie alkoholį, nors iš pradžių tai gali sukelti mieguistumą, vėliau jis gali jus pažadinti ir sutrikdyti miegą naktį.

2. Padarykite savo kambario sąlygas kuo patogesnes

Paprastai miegosite patogiau aplinkoje, kurioje patogiai miegate. Rami, tamsi ir vėsi aplinka gali padėti jums patogiai miegoti. Tamsindamas kambarį, jis gali signalizuoti smegenims, kad laikas miegoti.

Taip pat įsitikinkite, kad miegate su patogiu čiužiniu ir pagalve. Čiužiniai paprastai būna nepatogūs, jei jie buvo naudojami 10 metų. Jei dalijatės lova su savo partneriu, įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos miegui. Jei turite naminių gyvūnėlių, pabandykite nustatyti ribas, kaip dažnai jie miega su jumis ar visai nemiega.

3. Padarykite įprotį prieš miegą

Tai palengvina jūsų kūnui perėjimą nuo pabudimo laikotarpio prie užmigimo. Prieš miegą galite daryti tai, kas jus atpalaiduoja, pavyzdžiui, nusiprausti po dušu, kuris gali pakeisti jūsų kūno temperatūrą taip, kad jaustumėtės mieguistas, skaityti knygą, klausytis muzikos ar atlikti lengvą mankštą prieš miegą. Geriausia prieš einant miegoti atsargiai naudoti elektroninius prietaisus, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių, nes kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali trukdyti miegoti.

Venkite streso ar įtemptos veiklos, pavyzdžiui, darbo ar diskusijų dėl klausimų, kurie gali sukelti jūsų emocijas. Dėl fizinės ir psichologinės įtemptos veiklos jūsų kūnas gali išlaisvinti streso hormoną arba kortizolio hormoną, todėl esate budrus ir mažiau mieguistas. Jei esate įpratęs galvoti apie problemas prieš miegą, geriau užrašykite problemas knygoje, o ne tik galvokite apie jas.

4. Sudarykite įprastą miego tvarkaraštį net ir savaitgaliais

Gerai išsimiegoti gali padėti miegas ir pabudimas kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir atostogų metu. Be to, jis reguliuoja jūsų kūno vidinį laikrodį, todėl jūsų kūnas automatiškai žino, kada jis turėtų eiti miegoti ir pabusti.

Jei po 15 minučių bandymo užmigti negalite užmigti, geriausia pabusti ir padaryti ką nors, kad jus nuramintų. Tada pabandykite dar kartą miegoti, kai jaučiatės pavargę ar mieguisti. Bandymas miegoti ilgą laiką jus tik sunaikins.

5. Apribokite savo miego laiką arba visiškai nesnauskite

Ilgas miegas gali trukdyti miegoti naktį, ypač tiems, kurių nemiga ar prasta miego kokybė naktį. Jei norite nusnausti, geriausia apriboti maždaug 10–30 minučių. Arba jums net nereikia miego, jei tai yra priežastis, kodėl negalite miegoti naktį.

6. Reguliariai mankštinkitės

Reguliariai mankštinantis galima pagerinti jūsų miego kokybę. Reguliarus fizinis krūvis gali padėti greičiau užmigti ir ramiai miegoti. Tačiau atkreipkite dėmesį į savo mankštos laiką. Jei intensyviai mankštinatės prieš miegą, tai gali sutrikdyti jūsų miegą. Įtemptas pratimas gali paskatinti jūsų kūną išsiskirti streso hormonu (kortizoliu), kuris gali išlaikyti jūsų kūną nemiegantį ir nemiegantį. Geriausia mankštintis likus bent 3 valandoms iki miego arba mankštintis ryte.