7 minučių treniruočių vadovas, efektyvus pratimas per 7 minutes & bull; sveiki sveiki

Intervalo treniruotės yra lengviausias ir efektyviausias būdas palaikyti formą. Brettas Klika ir Chrisas Jordanas pristatė „7 minučių treniruotę“ 2013 m. Gegužės mėn. Tyrimo grupė iš Žmogaus atlikimo instituto Orlande, Fla. Aprašė 7 minučių treniruotes kaip 12 rūšių pratimų, atliekamų 30 sekundžių su 10 sekundžių, derinį. poilsio tarp vieno ir kito pratimo.

Nors šis pratimas atliekamas vos per septynias minutes, naudojami metodai iš tikrųjų išveda jus iš komforto zonos. Pripratę, turėsite palaipsniui didinti sunkumų lygį.

12 rūšių pratimai per 7 minučių treniruotę

1. Šokinėjantys kėlikliai

Būdas tai padaryti šokinėjimo kėlikliai:

• Atsistokite tiesiai kojas kartu ir nuleiskite rankas žemyn dešinėje ir kairėje.
• Vienu judesiu šokinėkite kojas į dešinę ir kairę, kol kojos bus plačiai atidarytos, ir plodami pakelkite rankas virš galvos.
• Nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pranašumai

• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir tiesiomis 90 laipsnių formos kojomis.
• Padėkite rankas ant galvos, neužfiksuokite pirštų ir nestumkite galvos aukštyn.
• Stumkite nugarą į grindis, kad įtrauktumėte pilvo raumenis.
• Šiek tiek pajudinkite smakrą taip, kad tarp smakro ir krūtinės liktų šiek tiek vietos.
• Pradėkite kelti pečius maždaug 10 cm nuo grindų ir laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų.
• Trumpai palaikykite viršuje, tada lėtai grįžkite žemyn.

Privalumai:

Krizė yra puikus pratimas norint stiprinti pilvo raumenis. Jei tai daroma tinkamai ir reguliariai, traškėti gali padėti pagerinti pusiausvyrą.

5. Pakilkite ant kėdės

Būdas tai padaryti pakilti ant kėdės :

• Norėdami pradėti, padėkite dešinės kojos padą ant suoliuko ar kėdės.
• Paspauskite per dešinį kulną, kai žengiate į kėdę atnešdami kairę koją.
• Kai stovite ant kėdės, grįžkite į pradinę padėtį nuleisdami dešinę koją, tada kairę, kad abi kojos būtų ant grindų.
• Kartokite šį metodą iki 30 sekundžių (laiką galima pratęsti atsižvelgiant į galimybes).

Pranašumai:

Šis pratimas gali paveikti jūsų nugarą ir sustiprinti klubo raumenis.

6. Pritūpimai

Būdas tai padaryti pritūpęs :

• Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
• Nuleiskite save kiek įmanoma, stumdami klubus atgal (nepamirškite, nespauskite kelių!).
• Pakelkite rankas tiesiai į priekį, kad būtų pusiausvyra.
• Apatinė kūno dalis turi būti lygiagreti grindims, o krūtinė turi būti ištiesta, o ne sulenkta.
• Tada trumpai pakelkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai:

Pritūpęs yra geras pratimas apatinės kūno dalies ir šerdies raumenims lavinti, jei reguliariai atliekate šį pratimą, galite tonizuoti šlaunų ir sėdmenų raumenis bei pagerinti virškinimo apytaką.

7. Tricepsas panardinamas ant kėdės

Būdas tai padaryti tricepo kritimas :

• Prispauskite stendą kūną atgal į suolą.
• Rankos turi būti pečių plotyje, o pirštai nukreipti į priekį.
• Ištieskite kojas į priekį, kol grindis palies tik kulnai.
• Lėtai nuleiskite kūną, kol peties sąnarys bus žemiau alkūnės.
• Stumkite atgal, kol alkūnės bus beveik tiesios, ir pakartokite judėjimą žemyn.

Pranašumai:

„Tricep“ kritimas labai gerai sustiprina viršutinę kūno dalį ir suteikia raumenims tricepsas .

8. Lentos

Būdas tai padaryti lenta :

• Pradėkite spausdami rankas (ne delnus) ant grindų, kad jūsų svoris atsiremtų į rankas.
• Sulenkite pirštus, o kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją nuo peties iki kulkšnies.
• Laikykite pilvą.
• Laikykite šią poziciją iki 30 minučių (laikas gali būti pratęstas pagal galimybes).

Pranašumai:

Lenta padeda stiprinti šerdį, viršutinę ir apatinę kūno dalis. Išskyrus, kad, lenta gali padėti padidinti lankstumą ištiesdami raumenis ir pagerindami laikyseną.

9. Aukšti keliai, bėgantys vietoje

Būdas tai padaryti aukšti keliai bėga :

• Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje, žiūrėkite tiesiai į priekį, o rankos pakabintos žemyn.
• Šokinėkite nuo vienos kojos prie kitos, pakeldami kelius kuo aukščiau ar aukštyn iki klubų.
• Rankos turi sekti judesį.
• Kojos kamuoliu palieskite grindis / žemę.

Pranašumai:

Dėl kardio pratimų širdis greičiau pumpuos kraują, jei jie bus atliekami reguliariai, padidės apatinių galūnių lankstumas ir jėga.

10. Pasilenkimas

Būdas tai padaryti pasinerti :

• Padėkite rankas ant klubų, patraukite pečius atgal ir atsistokite tiesiai.
• Dešinę koją žingsniuokite į priekį ir lėtai nuleiskite kūną, kol jūsų kelias suformuos 90 laipsnių kampą.
• Kairysis kelias neturėtų liesti grindų.
• Kuo greičiau ir saugiau nustumkite save į pradinę padėtį, tada pakartokite perjungdami kojas.

Pranašumai:

Pasilenkimas yra kūno pratimas, kuris gali padidinti raumenų audinį, formuoti apatinę kūno dalį, suteikti klubams lankstumo ir padėti sustiprinti kūno šerdį.

11. Atsispaudimas ir pasukimas

Būdas tai padaryti „push-up“ sukimasis :

• Atlikite tą pačią poziciją kaip ir Atsispaudimai.
• Bet kai kūnas pakyla, viršutinę kūno dalį pasukite į dešinę arba į kairę, ištiesdami rankas į viršų.
• Grįžti į padėtį Atsispaudimai , tada pakartokite.

Pranašumai:

Privalumai „push-up“ sukimasis lygi nauda Atsispaudimai tačiau tai suteiks daugiau krūtinės, pečių, rankų ir šerdies raumenų treniruočių.

12. Šoninė lenta

Būdas tai padaryti šoninė lenta :

• Būdas tai padaryti šoninė lenta atrodyti kaip lenta Įprastas.
• Tačiau yra tik viena ranka, kuri remiasi į vieną pusę, jei ranka laikosi kairėje, tada kūnas yra nukreiptas į dešinę ir atvirkščiai.
• Rankos padėtis, esanti aukščiau juosmens laikymo.

Pranašumai:

Šoninė lenta gali pagerinti stuburo ir viršutinės kūno dalies stabilumą. Šis pratimas padeda pagerinti viso kūno pusiausvyrą.

x