Neteisingas būdas sportuoti sporto salėje ir padaryti jūsų programą nesėkmingą

Vienus metus iš anksto sumokėjote sporto salės nario mokestį. Jūs taip pat pradėjote laikytis keto dietos tendencijos mesti svorį. Bet kaip gi, rezultatų nematyti?

Galbūt laikas apmąstyti savo klaidas. Štai vienuolika klaidų, kurios dažniausiai daromos sportuojant sporto salėje, dėl kurių niekada nebūsi tinkamesnis, lieknesnis ir raumeningesnis.

Sportavimo salėje klaidos, kurios dažnai daromos

1. Jūs sekate kitų žmonių mankštą

Jei nesate tikri, kaip pradėti ar kaip naudotis prietaisu, raskite patikimą trenerį, kuris jums padės, o ne sekite kitus lankytojus. Kvalifikuotas kūno rengybos treneris gali sukurti efektyvų ir efektyvų treniruočių modelį pagal jūsų poreikius, kad tikrai būtumėte teisingame kelyje.

2. Netvarkinga laikysena

Daugelis žmonių nemoka naudotis įvairiomis sporto salėje esančiomis priemonėmis. Tiesą sakant, mankšta efektyviu judesiu yra svarbiausias treniruotės laiko maksimumo aspektas.

Pvz., Kilnojant svorius, laikysena neteisinga, spaudžiant sausgysles, sąnarius ir raiščius rizikuojate ne tik rizikuoti, bet ir rezultatas gali būti lygus nuliui. Jei pastebite, kad turite silpnus šlaunų raumenis arba nelankstus klubus, kurie trukdo tinkamai judėti, pirmiausia pabandykite sustiprinti tą silpną vietą.

Geras kūno rengybos treneris taip pat gali padėti taisyklingai judėti ir laikytis sportuojant, kad išvengtumėte traumų rizikos.

3. Jūsų rinkiniai ir pakartojimai nėra pakankamai veiksmingi

Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų pradedantiesiems yra mankšta per mažai intensyviai, bet per daug kartojama. Vietoj to, sutelkkite savo treniruočių laiką į svorio kėlimą, naudodami mažiau jėgų.

Pabandykite pradėti nuo keturių iki šešių ar penkių iki septynių pakartojimų. Tokiu būdu galite sutaupyti laiko sporto salėje, tačiau raumenų jėgos rezultatai pasirodys daug didesni.

Jei visada esate įstrigęs atlikdamas didelį pakartojimų skaičių, tai tarsi toliau tęsiate dėmesį tik vienam raumeniui vienu metu. Vietoj to, susikoncentruokite ties įvairiausiais judesiais, kurie vienu metu dirba keliais raumenimis, imituodami kūno judėjimą realiame gyvenime ir taip pasiekdami geresnių rezultatų. Dėl to sukursite daugiau raumenų skaidulų, kurios stimuliuoja raumenų auginimo hormonus, kad per trumpesnį laiką būtų sukurta optimalesnė kūno jėga.

4. Jūsų pratimo principas yra „miršta droviai, gyvenimas nebus“

Pusėn ryžtas suteiks ir pusę. Daugelis žmonių linkę atlikti tik tuos pratimus, kurie jiems patinka, arba nusprendžia praleisti kai kuriuos, nes tai sunku. Pavyzdžiui, pasirinkti bėgimą tik su bėgimo takeliu ar elektriniu dviračiu. Tokiu atveju nematysite norimo pranašumo. Kūno fitnesas yra tiesiogiai susijęs su tuo, kiek svorio galite pakelti ar pajudinti.

Yra daugybė būdų, kaip padidinti savo sporto salės intensyvumą ir pagreitinti širdies ritmą, pavyzdžiui, pridėti kardio intervalus, padidinti svorio svorį, keisti naudojamus prietaisus, pridėti kliūčių, daugiau sprogių judesių, treniruotis po vieną pusę, į kelių grandinių sujungimą. Dar geriau derinkite kardio treniruotes su pasipriešinimo treniruotėmis, kad maksimaliai padidintumėte kalorijų kiekį.

5. Jūsų mankštos modelis nesubalansuotas

Jei nematote norimų rezultatų, gali būti, kad visas raumenų grupes dirbsite nevienodai. Svarbu sugalvoti „mūšio taktiką“ apie tai, kurias raumenų grupes kurią dieną treniruojatės, kad kiekviena raumenų grupė galėtų atlikti maksimaliai gerai, tuo pačiu išvengdama nuovargio ir pervargimo rizikos.

Kombinuotos treniruotės (pratimai, atliekantys daugybę raumenų grupių) yra idealūs, tačiau keli raumenys gali parodyti visą savo potencialą, kai sutelkia dėmesį į vieną. Taigi taip pat svarbu subalansuoti treniruotę įtraukiant sudėtinių ir izoliacinių judesių mišinį. Sutelkkite savo treniruočių laiką į sporto salę naudodamiesi vienu izoliacijos pratimu kiekvieniems dviem ar trims sudėtiniams pratimams.

6. Sporto salėje nenaudojamas grafikas

Vakar du kartus per savaitę nuvarginęs sporto salę, pasirinkai „nedarbingumo atostogas“. Arba, nes jums nuobodu ta pati sporto salės atmosfera ir jūsų mėgstamiausias fitneso treneris atostogauja, nenorite eiti į sporto salę. Natūralu jaustis nuobodžiaujant mankštai.

Bet nepaleisk, žinok! Nors sunku išlikti nuosekliai, yra įvairių būdų, kaip pasisukti ir išlaikyti savo sportinę motyvaciją. Raskite tai, kas jums labiausiai tinka, ir paverskite mankštą įprasta kasdienio gyvenimo dalimi.

Arba skirk laiko, norėdamas sužinoti naują užsiėmimų klasę ar tipą, ir pasinaudok specialia nuolaida nariams, norintiems išbandyti nemokamai, pasiskolink mankštos DVD iš sporto salės draugo, kad pabandytum namuose, kai tingi išeiti, arba išbandykite kitą mėgstamą savo draugo sportą.

7. Atkakliai nori daryti sunkiai ir sunkiai

Neteisingo požiūrio į sporto salę ir didelės traumos rizikos pavyzdžiai yra pratimo pradėjimas nesušildant arba per greitai „sulyginant“ su didesniu svoriu.

Kad galėtumėte pereiti nuo lengvesnių svorių prie dar didesnių, atminkite šią 2-2 taisyklę: Nepriaugkite svorio, kol to negalėsite. du pakartojimai ar daugiau, o tai yra daugiau nei jūsų tikslas pakartojimų skaičius yra iki du pratimai iš eilės.

Tai yra, jei jūsų pradinis tikslas yra pakelti 10 kilogramų su 12 pakartojimų, neperkelkite didesnio svorio, kol per kitas dvi treniruotes lengvai atliksite 15 pakartojimų. Tik tada padidinkite kelių svarų svorį, kuris labiau skirtas didesniems raumenims.

8. Jūs valgote tik kelias kalorijas

Tiesiog nori būti liekna, sportuoji iki galo, o atlygis - valgant tik mažai. Tai visiškai neteisingas principas. Tarkime, kad jūsų kūnas yra automobilis, kuriam netrukus baigsis degalai. Žinoma, tai nebus labai toli. Tas pats ir su tavo kūnu.

Kūnas, nevalgantis pakankamai maisto, turi mažiau kalorijų. Tiesą sakant, norint optimaliai sumažinti riebalų kiekį, organizme reikia mažiausiai 500 kalorijų. Jei prieš mankštą neturėsite pakankamai kalorijų savo kūnui, jūsų kūnas prisitaikys degindamas mažiau kalorijų, taip stengdamasis išlaikyti riebalus.

Panašiai, jei raumenų auginimas yra jūsų tikslas, per mažai kalorijų valgymas neigiamai paveiks jūsų svajones. Tokiu būdu jūsų kūnas daugiau dėmesio skirs svarbioms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas ir kraujospūdžio reguliavimas, o ne raumenų auginimas.

Nepakankamas valgymas taip pat turi įtakos jėgos lygiui. Galų gale, jei nevalgysite pakankamai, jūsų sveikimas bus veltui; Jūsų kūnas valgomus baltymus naudos kaip kurą energijai, o ne raumenims atstatyti ir atstatyti. Valgykite dietą, kurioje gausu liesų baltymų, gausite daug daržovių ir sveikų riebalų ir įsitikinkite, kad valgote pakankamai.

9. Nevalingai valgoma po sporto salės

Po ypač sunkaus sporto salės užsiėmimo daugelis žmonių nori atkeršyti už alkį iš karto suvalgę skanaus maisto - išeikvotų kalorijų skaičius kompensuoja tai, kas švaistoma, o dar blogiau - dar daugiau. Tai gali lengvai atšaukti visą jūsų sunkų darbą.

Amy Goodsoon, RD, sertifikuota sporto dietologė iš „Dallas Cowboys Sport Dietitian“, pataria laikytis jos nurodymų: Pirmiausia per 45 minutes suvalgykite užkandį po sporto salėje, kurioje yra daug angliavandenių ir baltymų.

Šokoladinis pienas arba graikiškas jogurtas su šaukštu medaus veiksmingai veikia kaip alkis po sporto salės. Arba gurkšnokite baltymų kokteilį, pagamintą iš išrūgų baltymų ar žirnių baltymų. Vėliau tęskite kitus užkandžius, kuriuose yra daug skaidulų ir liesų baltymų, kad ilgiau jaustumėtės sotesni.

10. Užsibūkite sporto salėje

Dažniausiai klaidinga manyti, kad laikas sporto salėje darant prielaidą, kad kuo ilgiau sportuosite, tuo geriau. Geram treniruotės užsiėmimui nereikia užtrukti valandų. Be to, mankštos metu iš tikrųjų nepagerėsite; Tarp treniruočių jums geriau.

Turite atsigauti, kad maksimaliai padidintumėte savo treniruotės efektą. Optimali mityba ir poilsis tarp treniruočių, taip jūs gaunate optimalius rezultatus. Laikykite bendrą svorį ir setų skaičių, nukreiptą į savo tikslą, tačiau paprastai per treniruotę pasistenkite atlikti tik 12–15 pakartojimų ir ne daugiau kaip du – tris rinkinius. Negana to, sugaišite sugaištą laiką sporto salėje.

11. Jūs nepakankamai pailsite

Sporto salių entuziastai dažnai susiduria su dilema sportuoti per ilgai ir per daug. Tiesą sakant, tai gali ne tik panaikinti pradinį tikslą, bet ir sukelti galimus pavojus. Poilsis yra toks pat svarbus kaip ir mankšta.

Poilsio trūkumas padidina sužalojimų riziką, nes kūnas tinkamai neatsigauna, taip pat kyla pavojus sveikatai, kai organizmas priverčiamas pervargti toleruojamas ribas. Tai gali sukelti hormonų disbalansą, nuovargį, ištvermės ir jėgos sumažėjimą ir net mirtį.

Kiek jums reikia poilsio, priklauso nuo jūsų amžiaus, fizinio pasirengimo lygio ir pratimų apimties. Stenkitės kiekvieną pagrindinę raumenų grupę treniruoti dvi ar tris dienas per savaitę ir 48 valandų „atostogų“ pertrauką tarp sporto salės užsiėmimų, kaip rekomenduoja Amerikos sporto medicinos koledžas.

x