10 lengvų tempimų, kuriuos galite padaryti biure & bull; sveiki sveiki

Jau nebe naujiena, jei ilgai sėdėti nėra naudinga jūsų sveikatai. Be to, kartu su ilgomis darbo dienos spoksojimo valandomis į kompiuterio ekranus daugelis iš mūsų skundžiasi nugaros ir kaklo raumenų skausmais, atsirandančiais dėl sėdėjimo laikysenos rašant, kuri linkusi pasilenkti, arba biuro kėdžių, kurios nepalaiko laikysenos.

Įprotis judėti retai kenkia ne tik fiziškai jūsų kūnui, bet ir paveiks jus psichiškai ir psichologiškai. Slampinėdamas ir nusilenkdamas jautiesi silpnas, o tai sumažina tavo pasitikėjimą, energiją ir nuotaiką. Kaip rezultatas? Darbo našumo lygis nėra optimalus.

Taigi, užuot didžiavosi, kad būdami biure ištvėrėte skausmus, išbandykite šias 10 jogos pozų kūno tempimams, kurias galite atlikti tarp darbo krūvelių. Tai ne tik išlaisvina kūną nuo įtampos, bet ir protas bus gaivus ir energingas, todėl jums bus lengviau susitelkti į savo darbą

1. Šoninis tempimas

Atsistokite susikibę kojomis ir rankomis prie šonų. Subalansuokite savo kojų svorį. Įkvėpkite, ištieskite nugarą ir pakelkite rankas tiesiai virš galvos. Kairia ranka suglausti dešinį riešą. Pakreipdami kūną į kairę, laikykite pečius ir klubus vienoje linijoje. Švelniai patraukite kairę ranką, kad ištiestumėte dešinę kūno pusę. Smakrą laikykite pakeltą ir lygiagrečią grindims. Laikykite šią jogos pozą tris įkvėpimus, tada apsikeiskite pusėmis.

Ši poza padeda sukurti svertą nuo dubens iki pečių ir kaklo, taip ištiesiant stuburą ir pratęsiant judesio amplitudę abiejose kūno pusėse.

Šis judesys gali padėti jums būti tiesiems ir atrodyti aukštai, kai atsisėsite.

2. Pečių tempimas

Atsistokite ištiestomis kojomis lygiagrečiai klubams ir padėkite pirštus tiesiai į priekį. Užkabinkite pirštus už nugaros. Įkvėpdami ištiesinkite kojas, ištieskite viršutinę kūno dalį ir traukite pečius atgal. Suspauskite rankas ir laikykite jas tiesiai už nugaros. Iškvėpkite ir lėtai lenkitės į priekį. Ištieskite nugarą. Pakelkite pečius ir patraukite viršutinę nugaros dalį.

Ši tempimo padėtis ištiesina ir atveria jūsų sulenktus pečius ir nugarą

3. Kaklo tempimas

Atsistokite ištiestomis kojomis lygiagrečiai klubams ir padėkite pirštus tiesiai į priekį. Tvirtai pastatykite kojas ant grindų, uždėkite svorį ant kulnų ir tolygiai įpjaukite. Pakabinkite pirštus už nugaros viena ranka siekdami iš viršaus, o kita - iš apačios. Įkvėpkite, ištiesdami nugarą taip, kad pečiai būtų lygiagretūs kaklo pagrindui ir lygiagretūs nugaros plotiui. Lėtai pakreipkite galvą į kairę. Atpalaiduokite žandikaulį ir žvilgsnį. Laikykite šią atkarpą tris įkvėpimus ir pakeiskite padėtį.

Ši tempimo poza yra efektyvus būdas pašalinti įtampą kakle ir pečiuose.

4. Šlaunų tempimas

Atsistokite atsukę į stalą kojas tiesiai į priekį, rankos prie šonų liečia šlaunis. Uždėkite svorį ant dešinės kojos ir kairę koją pakelkite link nugaros. Kairia ranka suimkite kairės kojos galiuką ir pastumkite kairę koją į dešinę pusę. Spardykite kairę koją į išorę, ištiesinkite pėdos padą ir ištieskite pirštus atgal. Laikykite šią atkarpą tris įkvėpimus ir pakeiskite padėtį.

Ši tempimo poza yra naudinga šlaunims atverti ir nugaros skausmams malšinti. Kai atsisėdate, jūsų šlaunys tęsiasi į išorę. Ši padėtis sutrauks klubus į vidų ir sutrauks apatinę nugaros dalį. Atidarę šlaunis, koja grąžinama atgal į klubo sąnarį. Šis ruožas yra būtinas norint sukurti sveiką jūsų nugaros pakėlimą.

5. Sėdi Pidgeonas

Sėdintis Pidgeonas (šaltinis: livewell.com)

Pozicija: atsisėsk ant kėdės

Atsisėskite ant kėdės krašto. Kojas tvirtai pastatykite ant grindų. Pakelkite dešinį blauzdą ir padėkite ant kairės šlaunies, sulenkdami dešinę koją. Kairę ranką įspauskite į dešinės kojos padą, taip pat pastoviai spaudžiant dešinę koją, kad būtų neutralizuotas kairės rankos spaudimas ir toliau lankstyti koją. Patraukite vidines šlaunis atgal ir sukurkite klubų ir apatinės nugaros dalies tempimą. Ištieskite stuburą ir giliai įkvėpkite. Pakartokite kitą pusę.

Ši tempimo poza atvers jūsų klubus, taip pat palengvins nugaros ir klubų skausmus. Atidarę klubus, jūs „atstatote“ klubus atgal į pradines sąnarius, kad stabiliau pakeltumėte apatinę nugaros dalį. Ši poza padeda sukurti sveiką sėdėjimo pozą.

6. Kėdės katės-karvės tempimas

Kėdės katės-karvės tempimas (šaltinis: livewell.com)

Pozicija: atsisėsti ant kėdės

Atsisėskite ant kėdės ištiesęs stuburą ir tvirtai laikydamasis kojas ant grindų. Padėkite rankas ant kelių ar ant šlaunų. Atsikvėpkite, išlenkdami nugarą į išorę ir nuleisdami pečius link nugaros, kad pečių ašmenys būtų įkišti į nugarą. Iškvėpdami išlenkite nugarą (sulenktoje padėtyje) ir nuleiskite smakrą link krūtinės, kad pečiai ir galva būtų jūsų kūno kryptimi. Atlikite šias dvi pozicijas pakaitomis, skaičiuodami penkis įkvėpimus.

Ši tempimo poza yra naudinga jūsų klubo sąnario lizdui, nes jūsų sėdintys kaulai nuolat juda pirmyn ir atgal stubure, kad judesio dėmesys būtų nukreiptas į tą lizdą, kuris gali sustingti per ilgai sėdint.

7. Kėdė pakėlė rankų pozą

Kėdė ištempta rankomis (šaltinis: livewell.com)

Pozicija: atsisėsti ant kėdės

Atsisėskite ant kėdės ištiesęs stuburą ir tvirtai laikydamasis kojas ant grindų. Įkvėpus, pakelkite rankas tiesiai prie stogo lubų. Atlaisvinkite pečių ašmenis į nugarą, kai pasieksite pirštų galiukus. Sutelkite savo svorį į sėdintį kaulą ir ranką padarykite aukštyn. Laikykite judesį skaičiuodami tris įkvėpimus ir pakartokite keletą kartų.

Alternatyvi poza: sėdėkite tiesiai stuburu, giliai įkvėpdami. Iškvėpdami atsipalaiduokite žvilgsniu link viršaus ir šiek tiek sulenkite kūną (viršutinę nugaros dalį ir krūtinę). Laikykite pozą kelias sekundes, nuleiskite rankas į šonus ir pakartokite kelis kartus nuo pradžių.

Šios tempimo pozos padeda pagerinti bendrą laikyseną ir ištiesti nugarą.

8. Sėdimas tvistas

„Seat Twist“ (šaltinis: livewell.com)

Pozicija: atsisėsk ant kėdės

Atsisėskite ant kėdės ištiesęs stuburą ir tvirtai laikydamasis kojas ant grindų. Įkvėpkite ir iškvėpdami pasukite viršutinę kūno dalį į priešingą pusę (pavyzdžiui, kairįjį liemenį pasukite į dešinę) nuo stuburo galo, suimdami kėdės porankius. Keletą akimirkų atsikvėpkite, tada grįžkite į kitą pusę.

Ši tempimo poza padeda sušvelninti nugaros įtampą, atsirandančią dėl per ilgo slinkimo ir sėdėjimo, taip pat padeda išlyginti kūno virškinimo sistemą.

9. Riešo atleidimas

Riešo atleidimas (šaltinis: womenfitness.net)

Pozicija: atsisėsk ant kėdės

Kaire ranka kelias sekundes spauskite dešiniųjų pirštų galiukus žemyn, lenkdami riešą priešinga kryptimi, spausdami pirštus į vidų. Tada kaire ranka paspauskite dešinės rankos galą. Laikykite jį kelias sekundes, tada pakeiskite kita ranka.

Norėdami tikrai atleisti bet kokią įtampą rankose, padėkite rankas kaip kaktusą ir greitai purtykite riešus iš vienos pusės į kitą, aukštyn ir žemyn.

10. Kėdė Erelis

„Chair Eagle“ (šaltinis: livewell.com)

Pozicija: atsisėsti ant kėdės

Atsisėskite ant kėdės ištiesęs stuburą, o kojos - tvirtai ant grindų. Dešinę šlaunį sukryžiuokite per kairę. Jei galite, apvyniokite dešinę koją ant kairiojo blauzdos. Kryžiuokite kairę ranką per dešinę ranką tiesiai ant vidinės alkūnės atramos. Sulenkite alkūnes ir priverskite delnus liesti vienas kitą. Pakelkite alkūnes, nuleisdami pečius nuo ausų. Laikykite 3-5 įkvėpimus. Perjunkite rankas ir kojas ir pakartokite skaičiavimą.

Ši poza atveria pečių sąnarius, sukuria erdvę tarp mentės. Be to, „Chair Eagle“ poza taip pat naudinga didinant kiekvieno kūno sąnario kraujotaką, gerinant virškinimą ir sekreciją bei stiprinant rankas, kojas, išpjovas ir riešus. Ši poza taip pat orientuota į viršutinės ir apatinės kūno dalies tolygų ištempimą tuo pačiu metu. Kuo labiau atpalaiduosite raumenis kiekvienu kvėpavimu, tuo optimalesnis bus tempimo efektas.