Ar mano bėgiojimo pratimų tempas tinkamas?

Daugelis žmonių renkasi bėgimą, nes tai lengva atlikti bet kada ir bet kur. Šis sportas yra beveik tas pats, kas bėgimas, kuris priklauso nuo jūsų žingsnių greičio. Tačiau su mažesniu intensyvumu nei bėgimas, kuris yra maždaug nuo 1.ooo iki 1500 km per valandą.

Pagal šiuos etalonus galima išmatuoti bėgimo greitį, jau nekalbant apie tai, kad kiekvieno žmogaus sąlygos yra skirtingos, todėl bėgimo tempas nėra vienodas. Na, ar teisingas ir optimalus bėgimo tempas yra teisingas ir optimalus, galite išmatuoti dabartinį širdies ritmą.

Taip, jūsų širdies ritmas iš tikrųjų gali būti etalonas, ar jūsų atliekamas bėgimo pratimas yra optimalus, ar ne, per greitas ar lėtas.

Širdies ritmas, etalonas optimaliam fiziniam krūviui

Širdies ritmas bėgiojant skiriasi priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio ir fizinės jėgos. Norėdami nustatyti teisingą bėgimo tempą, turite išmatuoti širdies ritmą. Širdies ritmas rodo, kiek kartų širdis plaka per vieną minutę.

Kuo didesnį pratimo intensyvumą atliksite, širdis plaks greičiau. Kodėl? Širdis turi pumpuoti daugiau kraujo ir deguonies į dirbančius kūno raumenis.

Amerikos širdies asociacijos teigimu, „Health Line“ pranešime teigiama, kad bėgiojimas apima sunkų fizinį krūvį. Tai reiškia, kad norint optimaliai bėgioti ir jūs tai darote tinkamu tempu, turite pasiekti 70–85 proc. Maksimalaus širdies ritmo.

Kai jūsų širdies ritmas yra mažesnis ar didesnis nei šis etalonas, gali būti, kad jūsų atliekama bėgiojimo mankšta nėra optimali, o gal net per daug.

Taigi, koks yra geriausias širdies ritmas bėgant?

Norėdami sužinoti, koks yra normalus širdies ritmas bėgant, pirmiausia turite žinoti, koks maksimalus širdies ritmas. Kiekvieno žmogaus maksimalus širdies ritmas priklauso nuo jų amžiaus.

Maksimalaus širdies ritmo nustatymas atėmus 220 iš dabartinio amžiaus. Pavyzdžiui, dabartinis jūsų amžius yra 42 metai, tada maksimalus jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 220–42, tai yra 178 dūžiai per minutę (dūžių per minutę arba širdies susitraukimų dažnis per minutę).

Tai tik maksimali riba, tada koks yra geriausias širdies ritmas bėgant? Pagal anksčiau minėtą Amerikos širdies asociacijos nuostatas, turite padauginti didžiausią leistiną normą nuo 70 iki 80 procentų.

Taigi, jei jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 190 dūžių per minutę, tada, kai bėgate, širdies ritmas, kurį privalote turėti:

• 70% x 178 k./min = 124,6 k./min
• 85% x 178 k./min = 151,3 k./min

Skaičiuodami gausite optimalius bėgiojimo rezultatus, jei jūsų širdies ritmas yra nuo 124 iki 151 k / min.

Kaip patikrinti, ar širdies ritmas pasiekė tikslą, ar ne

Šaltinis: „Doctor's Ask“

Patikrinti, ar širdies ritmas yra idealus, ar ne, mankštos metu galima padaryti naudojant skaitmeninį širdies ritmo matuoklį. Šis įrankis rinkoje buvo parduodamas įvairiomis formomis, pavyzdžiui, laikrodžiais.

Tačiau nesijaudinkite, galite jį apskaičiuoti ir rankiniu būdu. Norėdami apskaičiuoti rankinį širdies ritmą, atlikite toliau nurodytus veiksmus:

• Trumpam nustokite bėgioti
• Indekso ir vidurinių pirštų galiukus uždėkite aplink kairįjį riešą arba pulso tašką kairėje kaklo pusėje
• Švelniai paspauskite pulsą pirštu
• Skaičiuodami širdies ritmą nustatykite laiką 60 sekundžių
• Kad būtų lengviau, galite jį skaičiuoti 10 sekundžių, o rezultatas padauginamas iš 6

Patarimai, kaip saugiai bėgioti

Prieš bėgiodami pašildykite 5–10 minučių. Pradedant atpalaiduojančiu pasivaikščiojimu, norint sušilti raumenis ir kraujotaką. Tada eikite tęsdami tempimo judesį. Baigę galite pradėti bėgioti. Galite kaitalioti pratimus; bėgiojimas.

Prakaitui nuvalyti naudokite tinkamą sporto įrangą, pvz., Batus, tinkamus treniruočių drabužius ir rankšluosčius. Paruoškite geriamąjį vandenį, kad organizmas neišsausėtų.

Jei turite medicininių problemų, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Paklauskite, ar bėgiojimas yra saugus jums, ar ne.

x