Prenatalinės jogos praktikos namuose vadovas: 14 stovinčių pozų ir bulius; sveiki sveiki

Kaip paaiškinau ankstesniame straipsnyje, praktikuoti jogą namuose yra ne mažiau įdomu nei praktiką jogos studijoje. Tačiau nepamirškite, kad praktikuojant prenatalinę jogą dažnai būna daugybė pozų, kurias reikia keisti atsižvelgiant į nėštumo sąlygas.

Apibūdinsiu saugias jogos pozas, kad galėtumėte reguliariai praktikuotis nėštumo metu, žinoma, su tam tikromis modifikacijomis ir variacijomis, taip pat kaip pasinaudoti jogos kaladėlės, kėdės ar sienos pagalba, jei manote, kad prarandate pusiausvyrą praktikuodami.

Šios pirmosios serijos metu aš apibūdinsiu konkretų stovėjimo / stovėjimo padėties vadovą. stovinčios pozos.

1. Kalnų poza (Tadasana)

Būdas:

• Atsistokite ant kojų, išskėskite kojas iki juosmens ir įsitikinkite, kad kojos yra lygiagrečios didiesiems pirštams, nukreiptiems į kūno vidų ir nukreipti vienas į kitą. Geriau, jei paliksite vietą tarp kojų, nes esant skrandžio būklei ši padėtis yra patogesnė.
• Rankos aktyvios kūno šonuose, aktyvūs delnai ir pirštai kartu.
• Sušvelninkite veido ir pečių raumenis, tai galite padaryti uždarydami akis.

Variacija:

• Suberkite delnus priešais krūtinę, užmerkdami akis ir giliai kvėpuodami. Padarykite tai prieš pradėdami jogos praktiką, kad įkvėptumėte, sutelktumėte dėmesį ir subalansuotumėte.

• Sujunkite delnus, pakelkite ir tada ištieskite rankas prie šonų, kol susipynę delnai ir atviri delnai bus virš galvos.

• Ruožas (tempimas) rankos ir kūnas į dešinę ir kairę pusę.

Kiekvieną pozą atlikite 5–8 giliai įkvėpdami nosies. Norėdami keisti judesį, pakartokite 3 kartus. Šią pozą galite naudoti savo kūno pašildymui. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti sau ir kūdikiui.

2. Kėdės poza (Uttkatasana)

Būdas:

• Padarykite vertikalią stovėjimo padėtį (Tadasana) ir tada sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Įsitikinkite, kad įtempiate ne pilvo raumenis, o stiprinate dubens raumenis.

• Tada pakelkite ir ištieskite rankas prie šonų, delnai aktyvūs.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5 įkvėpimus, tada pakartokite judesį 3 kartus. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti sau ir kūdikiui.

3. Medžio poza (Vrksasana)

Būdas:

• Atsistokite „Tadasana“ padėtyje, tada delnus pritraukite prie juosmens, sulenkite dešinįjį kelį ir pritraukite kojas prie kairiosios vidinės šlaunies pusės. Jei per sunku, padėkite kojų padus prie blauzdų. Nukreipkite žvilgsnį į vieną tašką, kad sutelktumėte dėmesį ir išlaikytumėte kūno pusiausvyrą.

• Kai jaučiate pusiausvyrą, ištieskite rankas ir delnus sujunkite virš galvos.

Variacija:

Dažnai nėštumo metu sunku išlaikyti kūno pusiausvyrą, tačiau galite naudotis pagalba praktikuodami šią laikyseną su siena arba su kėde.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada atlikite dešinę ir kairę puses. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti sau ir kūdikiui.

4. Pusė intensyvios tempimo pozos (Ardha Uttanasana)

Būdas:

• Atsistokite „Tadasana“ padėtyje ir padėkite jogos bloką vertikalioje padėtyje priešais save. Padėkite rankas ant dviejų kaladėlių ir sulygiuokite klubus su pečiais, o klubai bus lygūs virš kulkšnių.

• Šią padėtį taip pat galite padaryti kėdės ar sienos pagalba. Jei naudojatės kėdės ar sienos pagalba priešais save, delnai yra priešais galvą, o rankos lygiagrečios ausų padėčiai.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada pakartokite 3 kartus. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti sau ir kūdikiui.

5. Intensyvi tempimo poza (Uttanasana)

Būdas:

• Atsistokite „Tadasana“ padėtyje, tada delnus pritraukite prie juosmens, sulenkite viršutinę kūno dalį ir delnus palieskite grindis.

• Kai rankos neliečia grindų, padėkite jogos kaladėlę priešais savo kojas ir uždėkite delnus ant kaladėlės.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada pakartokite 3 kartus. Jei jaučiate svaigulį, nustokite daryti šią poziciją ir grįžkite į Tadasanos padėtį. Galvos svaigimas dažniausiai atsiranda, kai tinkamai nekvėpuojate.

6. II karys („Virabhadrasana II“)

Būdas:

1. Atsistokite „Tadasana“ padėtyje, tada dešinę koją sugrąžinkite atgal, pirštai nukreipti į dešinę pusę. Tada sulenkite priekinę koją pirštais į priekį.
2. Tada atidarykite rankas į šonus, lygiagrečiai pečiams. Įsitikinkite, kad užpakalinė ranka yra aktyvi ir lygiagreti priekinei ranka. Jūsų žvilgsnis nukreiptas į priekinį pirštą.
3. Delnus pritraukite prie juosmens, tada kojas ženkite į priekį į „Tadasana“ padėtį. Padarykite tai kairės kojos šone.

Kiekvieną pozą atlikite 5–8 giliai įkvėpdami nosies. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti sau ir kūdikiui.

7. Išplėstinė trikampio poza (Utthita Trikonasana)

Būdas:

• Atsistokite į „Warrior II“ padėtį, ištieskite priekines kojas, tada pakelkite delnus į priekį, siekdami priekinio kojos didžiojo piršto arba priekinės kulkšnies. Jei tai per sunku, bloką taip pat galite pastatyti šalia priekinės kojos ir delnus padėti ant blokelio, kad būtų palaikoma.

• Tada atidarykite rankas aukštyn, lygiagrečiai rankoms, liečiančioms nykščius / blokus, atidarykite krūtinę ir pažvelkite į pirštus virš galvos. Įsitikinkite, kad pečiai, kaklas ir veido raumenys yra atsipalaidavę.

• Nukreipkite kūną į stovėjimo padėtį rankomis prie šonų, tada uždėkite rankas ant juosmens ir grįžkite į „Tadasana“ padėtį. Darykite tą patį kairėje pusėje.

Kiekvieną pozą atlikite 5–8 giliai įkvėpdami nosies. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti sau ir kūdikiui.

8. Intensyvi šoninė tempimo poza (Parsvottanasana)

Būdas:

• Iš Tadasanos parsineškite dešinės kojos padą. Kūną nukreipkite į priekį, laikykite kojas tiesias, o nugaros - 45 laipsnių į šoną. Tada sujunkite delnus už nugaros, atidarykite krūtinę ir suaktyvinkite pečius.

• Atskirkite delnus nuo nugaros ir priartinkite priekinį kūną prie keturgalvio žandikaulio, tačiau vis tiek palikite vietos skrandžiui. Padėkite delnus ant grindų šalia priekinių kojų padų arba, jei sunku paliesti grindis, padėkite kaladėlę šalia kojų pėdų ir padėkite delnus ant blokelio.

• Pakelkite kūną į stovėjimo padėtį, tada atsistokite į Tadasana padėtį. Darykite tą patį kairėje pusėje.

Kiekvieną pozą atlikite 5–8 giliai įkvėpdami nosies. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti sau ir kūdikiui.

9. III karys („Virabhadrasana III“)

Būdas:

• Nuo „Tadasana“ padėkite kaladėlę priešais savo kojas, tada atlikite pusę intensyvios tempimo pozos (pozos numeris 4). Padėkite rankas ant kaladėlės, klubai sutampa su pečiais, tada pakelkite vieną koją. Šią padėtį galite atlikti tik čia arba sujungti delnus priešais krūtinę, žvilgsnis nukreiptas į vieną tašką, kad būtų sutelktas dėmesys ir pusiausvyra.

• Jei jaučiatės pakankamai stabilus, galite ištiesti rankas ir tada puikiai atlikti „Warrior III“ pozą. Būkite atsargūs laikydamiesi pusiausvyros

• Jei sunku, judesius galite atlikti ir priešais esančią kėdę ar sieną. Padėkite rankas ant kėdės / sienos, tada pakelkite vieną koją atgal. Visada būkite aktyvūs ant pado, tada pakartokite kairę koją.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada pakartokite 3 kartus. Jei jaučiate svaigulį, nustokite daryti šią poziciją ir grįžkite į Tadasanos padėtį. Galvos svaigimas dažniausiai atsiranda, kai tinkamai nekvėpuojate.

10. Šuo žemyn (Adho Mukha Svanasana)

Būdas:

• Įstatykite kūną į stalviršio padėtį, uždėkite delnus ir kelius ant jogos kilimėlio, suspauskite pirštus, tada spauskite pirštus. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.

• Pakelkite kelius, tada vėliau ištieskite kojas ir priartinkite kulnus prie kilimėlio. Ištiesinkite rankas, stumkite pečius atgal. Tai puiki šuns padėtis žemyn.

Modifikacija:

Jei skauda pakinklius, kai ištiesinate kojas ir priartinate kulnus arčiau kilimėlio, galite modifikuoti judesį lenkdami kelius, bet vis tiek stumdami pečius atgal.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada pakartokite 3 kartus. Jūs netgi galite padaryti šią poziciją tarp kitų pozų. Jei jaučiate svaigulį, nustokite daryti šią poziciją ir grįžkite į stalviršio padėtį. Galvos svaigimas dažniausiai atsiranda, kai tinkamai nekvėpuojate.

11. Žemas pasilenkimas (Anjeneyasana)

Būdas:

• Įstatykite kūną į stalviršio padėtį, uždėkite delnus ir kelius ant jogos kilimėlio, suspauskite pirštus ir paspauskite pirštus. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.

• Padėkite kaladėlę priešais savo kojas, tada uždėkite delnus ant blokelio, dešinės kojos padą iškelkite į priekį.

• Kai jaučiatės stabiliai ir keliai yra patogūs, galite pašalinti rankas nuo kaladėlės ir delnus atsinešti už nugaros. Suberkite delnus į vieną kumštį, atidarykite krūtinę.

• Grįžkite prie pozos Nr. 10, 2 metodo, tada pakartokite kairės pusės judesį.

Kiekvieną pozą atlikite 5–8 giliai įkvėpdami nosies. Jei ant kelių nepatogu, kaip kelių pagrindą naudokite lengvą antklodę ar rankšluostį. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti sau ir kūdikiui.

12. Išplėstinė intensyvi kojų tempimo poza (Prasarita Padotanasana)

Būdas:

• Perkelkite kūną į Tadasana padėtį, dešinę koją sugrąžinkite atgal ir atidarykite kūną į šoną. Ištieskite rankas į šonus, suaktyvinkite pirštus.

• Sulenkite kūną į priekį ir padėkite delnus ant grindų.

• Jei sunku liesti grindis, naudokite kaladėlę ir uždėkite delnus ant kaladėlės.

Variacija:

• Tada atidarykite dešinę ranką į viršų. Nukreipdami žvilgsnį į viršutinės rankos pirštus, suminkštinkite kaklo raumenis, pečius ir veidą. Nuleiskite rankas žemyn, kol delnai palies grindis ar blokuos.

• Tą patį pakartokite kairėje pusėje.
• Tada grįžkite prie pozos Nr. 11, 1 būdo ir Tadasanos.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada pakartokite variantą 3 kartus. Jei jaučiate svaigulį, nustokite daryti šią poziciją ir grįžkite į stalviršio padėtį. Galvos svaigimas dažniausiai atsiranda, kai tinkamai nekvėpuojate.

13. Deivės poza / pusė pritūpimo (Utkata Konasana)

Būdas:

• Perkelkite kūną į Tadasana padėtį, delnus sujunkite virš galvos. Ištieskite kojas pirštais į šoną. Žiūrėti į ateitį.

• Sulenkite alkūnes ir kelius tuo pačiu metu, būtinai kvėpuokite judėdami kūną.

• Grįžkite į Tadasana padėtį.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada pakartokite 5 kartus. Galite įkvėpti, kai stovite tiesiai, ir iškvėpkite, kai sulenkite alkūnes ir kelius.

14. Visas pritūpimas (Malasana)

Būdas:

• Perkelkite kūną į Tadasana padėtį, tada išskleiskite kojas pirštais į šoną. Sulenkite kelius, kol atsidursi pritūpęs, bandydamas prispausti kulnus prie grindų.

• Delnus sujunkite priešais krūtinę, alkūnes prieš kelius, ištiesinkite nugarą, atidarykite pečius ir krūtinę.

• Tiems iš jūsų, kuriems tupint sunku prispausti kulnus prie grindų, galite pastatyti kaladėles, ant kurių galėsite atsisėsti. Tai suteiks jums geresnę padėtį ir galės plačiau išskleisti kojas. Vėlyvą nėštumo trimestrą prieš gimimą naudokite bloką kaip a parama taip pat leidžia lengviau jaustis darydamas šią laikyseną.

• Iš šios padėties galite išeiti atsisėdę ant kilimėlio ir tada grįžę į Tadasanos padėtį.

Kiekvieną pozą atlikite 5–8 giliai įkvėpdami nosies. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti sau ir kūdikiui.

Minėtas pozicijas galite praktikuoti kiekvieną dieną namuose. Įsitikinkite, kad perskaitėte instrukcijas aiškiai ir visada atkreipkite dėmesį į savo kūno būklę, nes kartais mūsų kūnai labiau pavargsta, galbūt dėl ​​miego trūkumo ar dėl kūno hormonų. Įsitikinkite, kad visada giliai kvėpuojate kiekvienu judesiu, kad padidintumėte kūno energiją ir pagerintumėte kūno kraujotaką.

Laimingo praktikavimo!