Nėštumo mankštos nauda nėštumo metu ir po gimdymo

Nėščiųjų mankšta gali būti tendencija tarp nėščių moterų (nėščių moterų), ypač tų, kurios dar jaunos. Tačiau tai nėra tik tendencija, mankšta gali suteikti realios naudos motinoms nėštumo metu ir po gimdymo. Kuo naudinga nėštumo mankšta? Peržiūrėkite žemiau pateiktą paaiškinimą.

x

Nėštumo mankštos nauda gali būti juntama nėštumo metu ir po gimdymo

Nėštumas nereiškia, kad turite nustoti sportuoti. Iš tikrųjų mankštą nėštumo metu labai rekomenduojama atlikti reguliariai.

Taip yra todėl, kad aktyvumas nėštumo metu, pavyzdžiui, reguliariai atliekant nėštumo pratimus, gali būti naudingas jums ir vaisiui.

Štai keletas naudos nėščioms moterims (nėščioms moterims), kurių būtų gaila praleisti:

1. Padėkite suteikti energijos

Reguliarus fizinis krūvis, pavyzdžiui, nėščių moterų mankšta, gali padėti atlikti kasdienę veiklą, o viena iš jų jus lengvai pavargsta.

Sporto nauda nėštumo metu taip pat gali pagerinti kūno būklę ir išmokyti raumenis suklupti.

Tokiu būdu kai kurių kūno dalių paprastai atsirandantys vagos gali išnykti.

2. Nėštumo komplikacijų rizikos mažinimas

Kai kurios nėštumo komplikacijos, kurių riziką galima sumažinti atliekant nėštumą, yra nėštumo diabetas ir preeklampsija.

Priežastis yra ta, kad kūdikių, gimusių per dideliu kūno svoriu, rizika gali sumažėti, jei nėščios moterys, sergančios nėštumo diabetu, sportuoja tris kartus per savaitę.

Maža to, sumažės rizika gimdyti atliekant cezario pjūvį.

Nėštumo pratimų nauda taip pat gali padėti išlaikyti kūno svorį ir taip pagerinti jūsų bendrą sveikatą.

3. Padeda sumažinti stresą ir pakelti nuotaiką

Manoma, kad sportas, vienas iš jų - nėščiųjų mankšta, gali padidinti serotonino kiekį.

Serotoninas yra su nuotaika susijusi smegenų cheminė medžiaga, kuri gali padaryti jus laimingesnį ir energingesnį.

Tai, žinoma, labai naudinga gimdos vaisiui.

4. Sumažina diskomfortą nėštumo metu

Nėštumo metu galite jaustis blogai dėl nugaros skausmo, vidurių užkietėjimo, meteorizmo ir patinimų (pavyzdžiui, kojose).

Sportuodamas kūnas aktyviau juda taip, kad palaikytų sklandžią kraujo cirkuliaciją organizme.

Pratimai, tokie kaip gimnastika, taip pat gali sustiprinti raumenis, padėti išvengti ir suvaldyti skausmą nėštumo metu.

5. Geriau miegokite

Sportas nėščių moterų mankštos forma gali gerokai pavarginti jūsų kūną.

Todėl nėščios moterys, reguliariai sportuojančios, pavyzdžiui, atliekančios nėštumo pratimus, po pietų ar ryte, naktį miega geriau.

6. Padėti kūnui pasiruošti gimimui

Mankšta nėštumo metu gali palengvinti gimdymą ir sutrumpinti gimdymo laiką.

Ne mažiau svarbi nauda yra ta, kad ji gali sumažinti gimdymo komplikacijų riziką.

Taip yra todėl, kad kūnas yra įpratęs treniruotis ir išeikvoja daug energijos sportuojant ar gimnastikos metu.

7. Padėti kūnui greičiau atsigauti po gimdymo

Nėštumo metu reguliariai sportuojant ar mankštinantis galima sustiprinti raumenis.

Tai leidžia kūnui greičiau atsigauti po pogimdyminės priežiūros, nes raumenys įpratę kasdien treniruotis.

Ar turėtumėte lankyti nėštumo pratimus?

Jums nereikia lankytis už nėštumo pratimų. Svarbiausia, kad motina nėštumo metu judėtų ar atliktų kuo daugiau lengvų pratimų. Nesvarbu, ar nelankote nėštumo pratimų.

Tačiau nėščios moterys turėtų toliau sportuoti kiekvieną dieną, kurios trukmė būtų bent 20-30 minučių per dieną.

Tačiau jei gydytojas pataria nesportuoti dėl sveikatos būklės, vadovaukitės jo patarimais.

Kaip siūlo Amerikos nėštumo asociacija, nėštumo metu pasirinkite tinkamą mankštą.

Yra daugybė nėščioms moterims saugių sporto šakų. Tačiau nepersistenkite ir visada turite būti atsargūs.

Jei prieš pastodamas buvote įpratęs sportuoti, nėštumo metu galėsite tęsti.

Tiesiog tai taip pat prisitaikykite prie savo galimybių nėščia.

Nesportuokite su didele rizika, pavyzdžiui, rizikuodami nukristi, šokinėti, sportuoti karštu oru ir pan.

Nėščioms moterims saugių mankštos judesių tipai

Toliau pateikiami įvairūs mankštos judesių tipai, kurie yra saugūs nėščioms moterims (nėščioms moterims):

1. Pilatesas

„Pilates“ yra nėštumo pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama pilvo srities, nugaros ir dubens raumenų tempimui.

Apskritai, pilatesas nėštumo metu teikia pranašumų, įskaitant lankstumo didinimą, sąnarių stiprinimą ir pagrindinio kūno raumenų stiprinimą.

Nėščiosios pilatesas taip pat stiprina pusiausvyrą ir gerina laikyseną, kad nėščios moterys lengvai nenukristų. Be to, pilateso pratimai gali padėti esant nugaros skausmams, kuriuos dažnai patiria nėščios moterys.

Vykdydami pilatesą kaip nėštumo mankštą, venkite pozų, kurios reikalauja gulėti ant nugaros ir susukti skrandį.

Baiminamasi, kad tai sukels diastasis recti poveikį, kai pilvo raumenys atsiskiria dėl didelio pilvo srities traukimo.

2. Kegelio pratimai

Kitas nėštumo pratimas, kurį saugu atlikti nėštumo metu, yra Kegelio pratimai. Jums net nereikia registruotis į užsiėmimus gimnastikos studijoje ar treniruoklių salė .

Kegelio pratimai, kuriuos atliekate patys namuose. Tačiau pirmiausia turite žinoti, kur yra jūsų dubens dugno raumenys.

Jį galite rasti, kai bandote sustabdyti šlapimo srovę, kai šlapinatės ar patinka, kai laikote savo šlapinimosi vietą.

Taip pat galite įkišti pirštą į makštį ir pabandyti išspausti jį supančius raumenis. Jei galite priversti šiuos raumenis judėti paspaudus, tai yra jūsų dubens dugno raumenys.

Radę dubens dugno raumenis, įtempkite šiuos raumenis 5–10 sekundžių, tada vėl atsipalaiduokite.

Pakartokite šį modelį 10-20 kartų. Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo darydami „Kegel“. Be to, pratimo metu nejudinkite kojų, sėdmenų ar pilvo raumenų.

Atlikite Kegelio pratimus bent tris kartus per dieną. Kegelio pratimai padeda sustiprinti apatinio dubens raumenis, paruošiant kūną gimdymui.

3. Joga

Prenatalinė joga turi daug privalumų, nes tai yra specialus pratimas nėščioms moterims.

Be to, kad joga palaiko jūsų kūną sveiką, stiprų ir aktyvų nėštumo metu, joga padeda geriau kvėpuoti ir sumažinti nugaros skausmus.

Be to, taip pat yra daugybė prenatalinių jogos pozų, kurios padeda sustiprinti klubo srities raumenis ruošiantis gimdymui.

Joga taip pat yra nėštumo pratimas, kuris veiksmingai pašalina stresą, mažina kraujospūdį (nėštumo hipertenzija) ir atstato energiją dėl nuovargio nėštumo metu.

gyvybiškai svarbūs įrašai: Atliekant gimnastiką, reikėtų vengti tokių pozicijų, kurios kelia pavojų nukristi, tokių kaip pozos karys ir medis poza.

Verta paprašyti instruktoriaus ar partnerio palaikyti jūsų kūną laikant pozą. Nėštumo metu venkite pasukti skrandį.

4. Dubens gimnastika

Pabuvus antrame trimestre iki galo, padidėjęs skrandis greitai nugarą jaučia.

Na, dubens pratimai gali padėti nėščioms moterims susidoroti su nugaros skausmais. Dubens pratimai nėštumo metu taip pat padeda išlaikyti motinos laikyseną ir palengvina vėlesnį gimdymą.

Toliau pateikiami dubens pratimų nėštumo metu variantai ir žingsniai:

Visi keturi

Tai yra nėštumo pratimų judėjimas su antrąja siuvėjo poza:

1. Padėkite savo kūną taip, tarsi nuskaitytumėte. Pirmiausia uždenkite grindis jogos kilimėliu, kad išvengtumėte kritimo dėl slidžių ar skaudančių kelių.
2. Ištieskite rankas pečių lygyje, kad būtų maksimaliai palaikoma. Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais.
3. Plačiai išskleiskite pirštus ir šiek tiek sulenkite delnus.
4. Giliai įkvėpkite ir lėtai stumkite skrandį link grindų, tuo pačiu traukdami dubenį ir krūtinę link lubų.
5. Stenkitės nežiūrėti žemyn. Pakelkite galvą taip, kad žiūrėtumėte į priekį, laikydami kaklą ištemptą ir ištiestą.
6. Laikykite pozą 3-5 sekundes.
7. Lėtai traukite pilvą aukštyn, kad iškvėpdami grįžtumėte į nuskaitymo padėtį. Įsitikinkite, kad nugara ir kaklas yra lygiagrečiai
8. Prieš pakartodami judesį, pirmiausia leiskite atsipalaiduoti apatinei nugaros daliai.

Stovėdamas

Toliau pateikiami dubens pratimai atsistojus:

1. Atsistokite tiesiai, atsiremkite į sieną kojomis klubų plotyje. Atpalaiduokite stuburą.
2. Giliai įkvėpkite, šiek tiek sulenkdami kelius.
3. Iškvėpkite lėtai stumdami dubenį nuo sienos ir šiek tiek pakeldami nuo pradinės padėties.
4. Kol dubuo dar pakeltas, pradėkite įkvėpti ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite 5–10 pakartojimų maždaug penkias minutes ir pakartokite kelis kartus per dieną.

Jei šio nėštumo metu jūsų dubens skausmas, galite pakeisti gulėjimo padėtį taip:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Šioje neutralioje padėtyje apatinė nugaros dalis bus šiek tiek pakelta nuo grindų.
• Laikykite stuburą tiesiai.
• Iškvėpkite ir švelniai pakratykite klubus link galvos. Tai darydami pajusite, kaip apatinė nugaros dalis spaudžia grindis.
• Laikykite šią pozą keletą kartų, imkite ir giliai iškvėpkite. Kai būsite pasirengę, įkvėpkite ir grįžkite į savo neutralią padėtį.
• Atlikite 5–10 pakartojimų maždaug penkias minutes ir pakartokite kelis kartus per dieną.

5. Pritūpęs nėščia

Pritūpęs yra lengviausias nėštumo pratimas. Jums tereikia pritūpti ir nenaudoti jokios įrangos.

Pritūpęs gali užkirsti kelią skausmui apatinėje nugaros dalyje arba jį sumažinti.

Štai kaip atlikti nėštumo mankštą judesiais pritūpęs :

1. Pirmiausia atsistokite kojas pečių plotyje ir nukreipkite kojas į išorę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Suimkite rankas priešais krūtinę ir suspauskite delnus.
3. Lėtai sulenkite kojas giliai pritūpdami.
4. Atidarykite delnus ir abiem rankomis prispauskite kelius, kad atsirastų vietos skrandžiui.
5. Palaikykite šią pusiausvyrą ir padėtį, kol jausitės patogiai.

6. Mankštinkitės siuvėjo pozą

Mankšta nėščioms moterims (nėščioms moterims) siuvėjas teikia naudos, nes gali sustiprinti dubens, klubų, šlaunų raumenis.

Be to, šis vienas judesys taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmus. Šį pratimą galima atlikti būdamas laisvas ir daug kartų per dieną.

Kaip atlikti gimnastiką nėščioms moterims pirmoje siuvėjo pozoje:

Toliau pateikiami nėštumo mankštos judesiai su pirmąja siuvėjo poza:

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkę kelius į vidų.
2. Kryžiuok kulkšnis.
3. Atsikvėpkite ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Nugarą laikykite tiesią, bet atsipalaidavusią.
4. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kelis kartus.

Kaip atlikti gimnastiką nėščioms moterims antroje siuvėjo pozoje:

Tai yra nėštumo pratimų judėjimas su antrąja siuvėjo poza:

1. Atsisėskite ant grindų sulenkę kelius ir suspausti kojas.
2. Laikykite kulkšnį ir švelniai traukite koją link kūno.
3. Giliai įkvėpkite, prispausdami kelius prie rankų
4. Laikykite penkias sekundes.

Ar geriau nėštumo pratimus daryti namuose ar lankyti užsiėmimus?

Nėštumo mankštą galima atlikti namuose arba lankant užsiėmimus. Abi turi savo pranašumus.

Mankšta nėščioms moterims namuose gali jaustis patogiau, lyginant su gimnastika ar kitomis sporto salėmis.

Tai galite padaryti bet kada ir sutaupyti laiko bei pinigų.

Prieš atlikdami mankštą namuose, įsitikinkite, kad pasikonsultavote su savo ginekologu, kokius pratimus daryti ar ne.

„YouTube“ galite stebėti nėštumo pratimus, kuriuos atliks ekspertai gimnastikos instruktoriai.

Tuo tarpu, jei sportuojate specialioje klasėje, jums vadovaus specialus instruktorius, kuris taip pat gali prižiūrėti jūsų būseną.

Taip pat galite bendrauti su kitomis nėščiomis moterimis, kad galėtumėte pasidalinti patirtimi ir išplėsti žinias bei ryšius.

Saugus būdas mankštintis nėštumo metu

Nors gimnastika rekomenduojama padėti nėščioms moterims išlikti sveikoms, tačiau užsiimant šia viena sporto šaka taip pat yra ribų.

Šios ribos yra nustatytos taip, kad nesižeistumėte. Pasak Mayo klinikos, į dalykus, į kuriuos reikia atsižvelgti dalyvaujant nėščiųjų mankštoje, reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:

• Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog judesiai yra saugūs ir nepakenks jūsų kūdikiui.
• Gauk pakankamai mankštos bent 30 minučių per dieną.
• Nėščioms moterims dėvėkite laisvus ir patogius nėštumo mankštos drabužius.
• Gerkite vandenį prieš mankštą, jos metu ir po jos. Vanduo apsaugo nuo dehidratacijos ir deguonies trūkumo.
• Padidinkite savo jėgą, sutelkdami dėmesį į nugaros, pečių, krūtinės ir bicepso pratimus, kad galėtumėte išlikti stiprūs vėliau pasiimdami ir nešdami kūdikį.
• Neverskite jo toliau daryti gimnastiką, kai esate pavargęs. Nedelsdami sustokite ir padarykite trumpą pertrauką prieš pradėdami iš naujo. Supraskite savo kūno sąlygas ir tolerancijos ribas.

Susilaikymas dalyvaujant nėštumo pratybose

Be nėštumo mankštos pranašumų, prieš dalyvaudami šiame pratime, žinokite keletą tabu, kurių reikėtų vengti, būtent:

Nedaryk to per sunkiai

Atliekant nėščiųjų gimnastiką, ypač per trečiąjį trimestrą, draudžiama naudoti didelius svorius ir šokinėjančius ar trūkčiojančius judesius.

Hormonai per trečiąjį trimestrą padaro jūsų kūną lankstesnį.

Kėlus svorius sausgyslės, raiščiai ir kaulai gali sukelti pernelyg didelį stresą, todėl galite labiau pakenkti traumoms.

Atsigulk ant nugaros

Venkite pratimų, reikalaujančių gulėti ant nugaros. Taip siekiama išvengti nereikalingo stuburo streso atliekant nėštumo pratimus.

Darant tai karštoje patalpoje

Nedarykite pratimų nėščioms moterims esant temperatūrai, orui ar per karštoje patalpoje.

Nėštumo pratimus atlikite oro kondicionieriais arba vėsioje aplinkoje, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Primetame save

Negalima pernelyg sportuoti nėščioms moterims. Apribokite savo mankštą ne daugiau kaip 3–5 dienas per savaitę. Jūsų kūnui reikia tinkamo poilsio.