Patarimai, kaip valdyti subalansuotą mitybą suaugusiems vyrams & bull; sveiki sveiki

Vyrų mitybos poreikiai skiriasi nuo moterų, o toliau pateikiame išsamią išsamią informaciją tiems iš jūsų, kurie planuoja sveiką mitybą, siekdami geresnės sveikatos. Nors gali būti labai viliojanti valgyti kaloringą ir riebų maistą, galų gale šis įprotis jums apsunkins.

NHS sveikos mitybos vadovas sukurtas taip, kad būtų galima nustatyti, kokio tipo maistą ir kokiomis porcijomis turėtume valgyti. Bet tai dar ne viskas. Skaitykite šį straipsnį ir pradėkite planuoti savo sveiką mitybą jau dabar.

Rekomenduojami suaugusių vyrų mitybos poreikiai

Vyrai turėtų valgyti tris pagrindinius patiekalus ir tris sveikus užkandžius per dieną. Nesvarbu, ar numesti, ar išlaikyti savo svorį, taip pat turite sekti kalorijas, kad įsitikintumėte, jog per vieną dieną sudeginate daugiau energijos nei sugeriate. Pagal Amerikos širdies asociacija , pranešė „Doctor's Ask“:

• Vyrai nuo 19 iki 30 metų turėtų riboti savo dienos kalorijų kiekį iki 2400, jei jie neaktyvūs, 2600, jei vidutiniškai aktyvūs, ir 3 000, jei jie yra labai aktyvūs.
• Vyrai nuo 31 iki 50 metų turėtų riboti savo dienos kalorijų kiekį iki 2200 kalorijų, jei jie neaktyvūs, 2400, jei vidutiniškai aktyvūs, ir 2800, jei labai aktyvūs.
• 51 metų ir vyresni vyrai turėtų apriboti dienos kalorijų kiekį iki 2000, jei jie neaktyvūs, 2200, jei vidutiniškai aktyvūs, ir 2400, jei jie yra labai aktyvūs.

Sveikos mitybos porcijos vyrams

Kitas raktas į jūsų kūno, kaip suaugusio vyro, sveikatos palaikymą yra valgyti maistą tinkamomis porcijomis. Toliau pateikiamas pavienių matavimų sąrašas (vienai porcijai) kaip bendras vadovas:

• 1 puodelis šviežių daržovių ar vaisių
• 1/2 puodelio krakmolingų daržovių arba nusausintų pupelių
• 1 baltos duonos lapas
• 1 puodelis sausų javų arba 1/2 puodelio virtų javų (avižiniai dribsniai)
• 1/3 puodelio ryžių ar makaronų
• 1 puodelis neriebaus pieno
• 3 uncijos liesos raudonos mėsos, vištienos ar žuvies

Pastaba: 1 taurė = 1 teniso kamuoliukas ir 3 uncijos = žaidimų kortų kaladė

Bet kaip tai susiję su jumis? Pakeiskite porcijas naudodamiesi vadovu Tiksli mityba rasti sau tinkamą porciją.

• Angliavandeniai (dribsniai, ryžiai, makaronai, gumbai) = du rankos
• Baltymai (mėsa / vištiena / žuvis / mėsos alternatyvos) = du delnai
• Daržovės = jūsų du kumščiai
• Sūrus užkandis (spragėsiai / traškučiai / alternatyvos) = du puodeliai jūsų rankų
• Pyragas ir duona = 2 pirštai
• Riebalai (sviestas, margarinas / sviestas ir uogienė) = dvigubai nykščio

3-4 aukščiau pateikto vadovo valgymai suteiks jums 2500–3000 kalorijų per dieną.

Apskritai per dieną reikėtų suvartoti maždaug 2500 kalorijų. Jei mankštinatės bent 30 minučių per dieną, per parą suvartodami 1800 kalorijų, galite numesti nuo 0,5 iki 1 kilogramo.

Sveiki pusryčiai suaugusiems vyrams

Pridėjus baltymų į pusryčius, tai puiki idėja pagerinti medžiagų apykaitą. Jei esate rytinės mankštos tipas, daug baltymų turintys pusryčiai padeda skatinti raumenų atsistatymą ir atstatymą. Kiaušiniai yra idealus pasirinkimas, nes jie suteikia gerą baltymų ir gerųjų riebalų pusiausvyrą, kiti variantai yra liesos kotletai, žuvys (lašiša, menkė, juodadėmės menkės, plokščios žuvys), taip pat neriebūs pieno produktai. Baltymų maistas sulėtina skrandžio ištuštinimo procesą, o tai reiškia, kad galite būti sotūs ilgiau, todėl tikėtina, kad visą dieną suvalgysite mažiau kalorijų.

Skrudintą duoną aptepkite supjaustyta rūkyta lašiša, liesa raudona mėsa, kiaušiniene arba avokado gabalėliais. Jei jūsų rytai yra šiek tiek laisvesni, mėgaukitės daržovių įdaru omletu arba dubeniu granolų grūdų ir lieso pieno. Į grūdus įdėkite smulkintų vaisių arba valgykite juos atskirai. Jūs galite paruošti kavą ar arbatą kaip pusryčių palydovą (nebūtina - rekomenduojama gerti kavą po 9 val.).

Iki vidurdienio prieš pertrauką suvalgykite sumuštinį iš maišo su riebiu grietinėlės sūriu, paprastus sausainius su žemės riešutų sviestu ir bananų griežinėliais arba puodelį neriebaus graikiško jogurto su vaisiais ir medumi.

Idealūs pietūs suaugusiam vyrui

Sumaišykite pietų meniu su baltymų ir krakmolo angliavandenių mišiniu. Tuščias angliavandenių maistas jūsų organizmui suteiks tik laikiną energijos tiekimą, todėl po pietų greičiau jausitės mieguistas, kai jūsų kūnas neteks energijos. Svarbiausia, rinkitės sveikus angliavandenius, palaikančius cukraus pusiausvyrą kraujyje. Tai reiškia, kad laikykitės atokiau nuo paprastos duonos ar ryžių porcijų kalno! Padangių ryžių porciją iškeiskite į viso grūdo miltus, kuriuose yra daug ląstelienos, o tai padės ilgiau pasisotinti ir rečiau užkandžiauti po pietų - tai puikus būdas įveikti vėlyvą popietę „nesugebėjimas sutelkti dėmesį“.

Pasirinkite sumuštinį su viso grūdo sumuštiniu, padengtu susmulkinta jautiena, lašiša, tunu, kalakutiena ar vištienos krūtinėle, kartu su dubeniu šviežių salotų arba išbandykite sveiką kebabo versiją: užpildykite drėgną tortilijos lakštą liesos jautienos arba vištienos griežinėliais kartu su griežinėliais. Agurkų, pomidorų ir salsos arba guacamole padažo. Rinkitės rudus ryžius su vištiena ar žuvimi ir daugybę daržovių. Išgerkite stiklinę tikrų vaisių sulčių (be cukraus ir pieno). Venkite gazuotų gėrimų, saldžios kavos ar grietinėlės.

Užkandžiams galite rinktis dubenį sumaišytų riešutų ir sėklų, pikantiško kukurūzų spragėsių ar džiovintų vaisių (razinų, sultonų); banano arba obuolio skiltelė ir žemės riešutų sviestas; arba baltymų kokteilis kartu su jūsų mėgstamais vaisiais.

Soti vakarienė suaugusiems vyrams

Priešingai nei įprasta manyti, neribokite angliavandenių vartojimo naktį. Bet jūs taip pat turite būti protingas, kad pasirinktumėte, kuris iš jų jums tinka. Valgykite vieną porciją rudųjų ryžių arba neskaldytų kviečių makaronų su pomidorų padažu - pomidoruose gausu likopeno, kuris naudingas prostatos, plaučių ir skrandžio sveikatai. Šiuose maisto produktuose yra mažai riebalų, daug skaidulų, jie vis tiek patenkina jūsų kasdienius angliavandenių poreikius, kartu paruošdami kūną atsipalaiduoti naktį.

Derinkite juos su būtinais riebalais, kurių jūsų kūnas turi išlaikyti visą naktį, kad ląstelės augtų ir atsistatytų. Esminių riebalų galite gauti iš riebių žuvų, tokių kaip lašišos, sardinės, skumbrės, taip pat riešutuose. Stenkitės beveik kiekvieną dieną valgyti baltą mėsą (vištieną, kalakutieną, žuvį) kaip pagrindinį vakarienės meniu (valgykite žuvį 2 kartus per savaitę). Gerai valgyti raudoną mėsą, bet ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Užpildykite savo pusę lėkštės įvairiausiomis spalvomis - mėgaukitės daržovių, iš kurių gaminamos salotos / garuose, konfigūracija, naudojant rapsų aliejaus ar alyvuogių aliejaus užpilą, pridėkite baltymų (mėsos ar riešutų); su porcija rudųjų ryžių, quinoa arba pilno kviečių makaronų.

Vakarienės palydovu pasirūpinkite paprastu vandeniu arba karšta arbata. Artėjant miegui, niekada neskauda užkandžiauti. Pasirinkite pusę puodelio jogurto be riebalų su riešutais ar vaisiais arba vieną samtelis mažai riebalų turintys ledai.

Planuoti sveiką mitybą nereiškia, kad tai nuobodu

Sveikos mitybos planavimas yra tik vienas iš būdų geriau tvarkyti savo gyvenimą. Nesvarbu, ar esate geros formos, ar ne, beveik neabejotinai turėsite sveikatos problemų ir rūpesčių.

Norėdami išlikti sveiki ir išlaikyti savo kūną geriausiu, turite pradėti valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių ir tai daryti nuosekliai. Tai nėra tikslusis mokslas, tiesiog reikia pakeisti savo mitybos įpročius, kad alkanas nesuktų bulvių traškučių, šokolado ar kitų „tuščių“ užkandžių.

Tačiau sveika mityba nereiškia, kad nebegalite sau leisti savo mėgstamo maisto. Kai priprantate prie keturių savaičių kruopštaus planavimo, pradėkite įvesti vieną „laisvą“ dieną per savaitę - nesvarbu, ar tai būtų sekmadienio vakarienė su partneriu, ar savaitės vidurys, kaip malonus pabėgimas nuo darbinio streso. Jei šešias dienas praleidžiate sveikai maitindamiesi (arba penkias, tam tikromis savaitėmis), pasilepinkite picos keptuve, greito maisto restorane kepta vištiena ar mėsainiu ir bulvytėmis nėra didelė problema. Bet vis tiek visų pirma: kiek įmanoma venkite saldžių gėrimų.