Nėščioms moterims saugus omega 3 riebalų rūgščių šaltinių pasirinkimas

Nėštumo metu valgyti maistingą maistą naudinga jums ir jūsų įsčiose esančiam kūdikiui. Kiekviena maistinė medžiaga, patekusi į jūsų kūną, turi vaidinti svarbų vaidmenį palaikant kūdikio augimą ir vystymąsi gimdoje. Viena iš svarbių maistinių medžiagų, reikalingų nėščioms moterims, yra omega 3 riebalų rūgštys. Kokie yra omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai nėščioms moterims?

Kodėl nėščios moterys turi vartoti omega 3 riebalų rūgštis?

Įrodyta, kad riebalų rūgštys omega 3 teikia naudą gimdoje esančioms motinoms ir kūdikiams, ypač eikozapentano rūgštis (EPA) ir dokozaheksano rūgštis (DHA). Šio tipo riebalų rūgštys yra būtinos kūdikio smegenų, nervų sistemos ir regėjimo vystymuisi. Pakankamas riebalų rūgščių vartojimas nėštumo metu taip pat gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką.

Remiantis 2004 m. Žurnale „Child Development“ paskelbtais tyrimais, kūdikiai, gimę motinoms, kurių kraujyje yra didesnis DHA kiekis, per pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius turėjo geresnį dėmesį. Šio kūdikio dėmesio lygis gali palaikyti intelektą ankstyvame gyvenimo etape.

Tyrimo kūdikiai taip pat parodė aukštesnius testų, skirtų matuoti regėjimo mokymąsi 1 metų ir 18 mėnesių kūdikiams, rezultatus.

Daugelis ekspertų rekomenduoja nėščioms ar maitinančioms moterims suvartoti mažiausiai 8 uncijas žuvies ar jūros gėrybių (apie 2–3 porcijas). Žuvis ir jūros gėrybės yra geriausi omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai, nes juose gausu DHA ir EPA. Tačiau rinkitės mažai gyvsidabrio turinčias žuvis ar jūros gėrybes. Per didelis gyvsidabrio kiekis, patekęs į motinos kūną nėštumo metu, gali pakenkti kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi.

Kokie yra nėščių moterų omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai?

Toliau pateikiami keli saugių vartoti omega 3 riebalų rūgščių nėščioms moterims šaltiniai:

1. Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvyse ir jūros gėrybėse yra daug omega 3, o tai naudinga nėščių moterų sveikatai ir kūdikio vystymuisi. Tačiau paprastai žuvyje ir jūros gėrybėse, kuriose yra riebalų rūgščių omega 3, taip pat yra pavojingo cheminio gyvsidabrio. Todėl turite būti atsargūs rinkdamiesi omega 3 riebalų rūgščių maisto šaltinius.

Kai kurios žuvų rūšys, kuriose yra mažai gyvsidabrio omega 3 riebalų rūgščių, yra lašišos, tunas, sardinės, menkės, tilapijos ir šamai. Tuo tarpu jūros gėrybių omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai, kuriuos gali vartoti nėščios moterys, yra krevetės, krabai ir vėžiagyviai.

Kai kurios žuvys, kurių turėtumėte vengti, nes jose yra daug gyvsidabrio, yra kardžuvė, stauridė, tilefish, marlinas ir ryklys.

Nėščios moterys taip pat gali gauti omega 3 riebalų rūgščių iš jau parduodamų žuvų taukų papildų.

Tačiau tai nerekomenduojama, nėščioms moterims geriau valgyti šviežią žuvį. Vienas didelis omega 3 aliejų šaltinis, menkių kepenų aliejus, iš tikrųjų gali pakenkti nėščioms moterims dėl labai didelio vitamino A kiekio. Pernelyg didelis vitamino A vartojimas gali pakenkti vaisiui.

2. Kiaušiniai

Ne tik žuvyje, vištienos kiaušiniuose taip pat yra omega 3, ypač DHA tipo. Pasirinkite kiaušinius, sustiprintus omega 3 riebalų rūgštimis arba DHA. Šiuos kiaušinius augina vištos, kurios yra lesinamos DHA praturtintu mikrodumblių maistu arba duodamos iš DHA gautų mikrodumblių papildų.

Kiti maisto produktai, kurie paprastai stiprinami omega 3, yra margarinas, pienas, jogurtas, sultys, avižiniai dribsniai ir grūdai.

3. Rapsų aliejus

Tam tikrų rūšių aliejuose taip pat yra nėščioms moterims saugių vartoti omega 3 riebalų rūgščių, tokių kaip rapsų aliejus. Be to, yra keletas kitų aliejaus variantų, įskaitant graikinių riešutų aliejų, sojų aliejų (ir kitus sojos produktus) ir linų sėmenų aliejų (linų sėmenis).

4. Avokadas ir špinatai

Kai kuriose daržovėse ir vaisiuose taip pat yra nėščioms moterims reikalingų omega 3 riebalų rūgščių, tokių kaip avokadas ir špinatai. Be to, nėščios moterys gali vartoti lapinius kopūstus ir Briuselio kopūstus.

x