30 dienų dietos be cukraus vadovas ir bulius; sveiki sveiki

Vartojant perteklinį cukraus kiekį, gali nutukti ne tik nutukimas, bet ir padidėti cholesterolio ir kraujospūdis, atsirasti vėžio, diabeto ir širdies ligų rizika. Tiesą sakant, dr. Joel Fuhrman, „Dietos pabaigos“ autorius, pranešė „Daily Burn“, pabrėžė, kad per daug cukraus vartojimas turėtų būti laikomas pavojingu kaip ir rūkymas. Norėdami kuo anksčiau kovoti su šia sunkia rizika, galite pradėti laikytis dietos be cukraus. Peržiūrėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti.

Koks yra didžiausias cukraus suvartojimo per dieną limitas?

Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas cukraus suvartojimo ant popieriaus kiekis vienam asmeniui yra 50 gramų arba lygiavertis 5–9 arbatiniams šaukšteliams per dieną. Jei matuojama skaičiais, tai jau gali atrodyti „saldumas“. Tačiau iš tikrųjų vidutinis suvartojamas kiekis gali būti daug kartų didesnis.

Indoneziečių suvartojamo cukraus kiekis iš tikrųjų siekia 15 arbatinių šaukštelių per dieną - gal net daugiau. Vidutinis amerikietis gali valgyti daug saldaus maisto, nesvarbu, koks jo pavidalas, atitiktų 22 arbatinius šaukštelius cukraus. Šis skaičius yra tris kartus didesnis nei rekomenduoja Amerikos širdies asociacija.

Dieta be cukraus nereiškia nustoti valgyti cukrų, ji tiesiog turi būti labai ribota

Dieta be cukraus nebūtinai visiškai panaikina suvartojamo cukraus kiekį. Tačiau energijai tiekti organizmas vis tiek turi cukraus. Ši dieta labiau susijusi su dienos cukraus kiekio apribojimu iki minimumo.

Čia nurodytas cukrus yra pridėtinio cukraus, gaunamo iš desertų, saldžių gėrimų, perdirbtų maisto produktų ir lengvų užkandžių, suvartojimas iki dirbtinio cukraus, kuris pakeičia įprastą cukrų. Vis tiek atsižvelgiama į natūralų cukraus, nesvarbu, ar jis gaunamas iš vaisių, ar daržovių, kiekį, tačiau taip pat stebėkite jo kiekį.

Laikydamiesi dietos be cukraus, vyrai neturėtų suvartoti daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus per dieną, o moterys turėtų vartoti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius per dieną.

30 dienų dietos be cukraus vadovas

Dieta be cukraus, kurios laikysitės kuo drausmingiau, padės kontroliuoti dienos cukraus kiekį ir net neįmanoma, kad tai ilgainiui taps nuolatinio sveiko gyvenimo būdo dalimi. Štai šie veiksmai:

Pirmosios 3 dienos

Kartais patarimas „riboti saikingai“ daugumai žmonių nėra pakankamai aiškus. - Tik tiek, kiek? Be to, šios dviprasmiškos gairės laikomos neveiksmingomis žmonėms, kurie jau yra priklausomi nuo cukraus. Tam Brooke Alpert, licencijuota dietologė iš Niujorko, pabrėžia, kad jūs tiesiog susitvarkykite pašalindami bet kokį saldų maistą iš savo dietos per pirmąsias 3 dienas.

Tai apima nevalgyti vaisių, krakmolingų daržovių (pvz., Kukurūzų, saldžiųjų bulvių, maniokų), pieno ir jo darinių, kviečių, taip pat alkoholio. Iš esmės jūs valgote tik baltymus, daržoves ir sveikus riebalus. Pvz., Pusryčiai - trys kiaušiniai, pietūs - 300 gramų vištienos / žuvies / tofu su virtomis daržovių salotomis, tada vakarienė su į pietus panašiu meniu (300 gramų baltymų) su įvairesnėmis sotesnėmis daržovėmis, tokiomis kaip kopūstai, brokoliai ar kt. špinatai. Užkandžiai visai dienai apima 100 gramų pupelių ir gerkite tik šiuos tris variantus: paprastą vandenį, paprastą arbatą ir karčią juodą kavą.

Ketvirta - septinta diena

Po 3 dienų sėkmės galite pridėti obuolių. Pradėjus atsikratyti cukraus pertekliaus, net obuolių ir svogūnų skonis bus saldus kaip ledinukų.

Nuo ketvirtos iki septintos dienos galite papildyti po vieną obuolį ar pieno produktą, pavyzdžiui, jogurtą ar sūrį, kiekvieną dieną. Tačiau pieno produktus reikėtų rinktis riebius (pilnaverčius) ir nesaldžius (nesaldžius). Riebalai, skaidulos ir baltymai sulėtina cukraus absorbciją, todėl, jei pasirinksite neriebų pieną, jūsų kūnas greičiau pasisavins cukrų.

Taip pat galite pridėti keletą daržovių, kuriose yra daug cukraus, tokių kaip morkos ir žirniai, taip pat daug skaidulinių sausainių.

2 savaitė

Antrąją savaitę galite pridėti vieną porciją uogų, kuriose gausu antioksidantų, ir papildomą porciją pieno. Taip pat galite pridėti angliavandenių daržovių, tokių kaip kukurūzai, saldžiosios bulvės ir apelsinų moliūgai.

Šią savaitę jūs gerai valgyti pilno grūdo maistą (sveiki kviečiai) vakarienei. Užkandžiui pasirinkite šviežių vaisių salotas, kuriose yra mažai cukraus, nepridėjus padažų ar kitų saldiklių. Vaisiuose yra daug ląstelienos ir antioksidantų, kurie padeda numesti svorį ir ilgiau jaustis sotūs.

3 savaitė

Trečią savaitę galite pridedant neskaldytų grūdų kaip miežiai, kvinoja ir avižiniai dribsniai ir dar keli vaisiai, įskaitant vynuoges ir saldžius apelsinus. Jei norite, šią savaitę kiekvieną dieną galite išgerti taurę raudonojo vyno ir unciją gryno juodojo šokolado.

4 savaitė

Paskutinė be cukraus dietos savaitė iš esmės yra tokia pati kaip palaikymo stadija. Turėtumėte išlaikyti sveiką mitybą, kuri buvo sukurta nuo pat pirmos dienos, ir toliau įsipareigokite ją tęsti.

Ketvirtą savaitę galite mėgautis dvi dienos angliavandenių, tokių kaip ryžiai ir duona, porcijos. Šią savaitę galite užkąsti sumuštiniais. Bet atsakykite taip pat naudodami pluoštinius sausainius.

Potraukį perduoti leidžiama, tačiau yra sąlygų

Ateityje, sėkmingai pasiryžę laikytis dietos be cukraus 30 dienų, galite tiesiog atsisakyti potraukio. Bet apribokite tik pyrago gabalėlį ar vieną samtelį ledų, jei noras „valgyti saldų maistą“ nebėra nesustabdomas.

Praleidus savaites be pridėtinio cukraus racione, jūsų skonio receptoriai atstatys „sistemą“ taip, kad nebebūtumėte jautrūs pridėtų ir dirbtinių cukrų saldumui, taip sukeldami apetitą tikro cukraus, kuris yra sveikesnis nei šviežias maistas. Štai kodėl pasilepinimas saldumynais kaskart ir nesutrukdys jūsų bandymams grįžti iš naujo.

Po 30-osios dietos be cukraus dienos galite vartoti visų rūšių vaisius kaip įprasta.

x