Turinys:
„CrossFit“ yra funkcinių judesių diapazonas, atliekamas nuolat dideliu intensyvumu. Visos „CrossFit“ treniruotės yra pagrįstos funkciniais judesiais ir atspindi geriausius gimnastikos, svorių kilnojimo, ėjimo, irklavimo ir kt. Aspektus, kaip aprašyta „CrossFit“ svetainėje. Šie užsiėmimai atliekami kuo labiau perkeliant krūvio svorį, todėl jie idealiai tinka maksimaliai padidinti per trumpą laiką atliktų pratimų kiekį. Kuo didesnis fizinis krūvis ar energijos sąnaudos, tuo labiau stengiamasi. Laikydamasis požiūrio į pratimų kitimą, funkcinį judėjimą ir intensyvumą, šis pratimas labai padidina kūno rengybą.
Patarimai, kaip išbandyti „CrossFit“ treniruotes
Jei dar niekada nebandėte „CrossFit“ ir norite įsitikinti, kad tai jums tinkamas pratimas, pateikiame keletą patarimų, kaip išlikti saugiam:
- Eikite į keletą skirtingų sporto salių. Pasitarkite su treneriu, kad išsiaiškintumėte, koks yra šio pratimo tikslas. Daugumoje „CrossFit“ sporto salių bus organizuojami nemokami įvadiniai užsiėmimai, būtent tada susitinkate su savo trokštančiu „CrossFit“ treneriu.
- Prieš bandydami atlikti pratimus būtinai praneškite savo treneriui, ar kada nors patyrėte traumą. Jei patyrėte rimtą traumą, prieš nusprendžiant prisijungti prie šios didelio intensyvumo programos, verta pasikalbėti su savo gydytoju.
- Prieš išbandydami šiuos pratimus, turėtumėte gerai suprasti bendrą fizinę būklę ir treniruočių mastą. „CrossFit“ kultūroje plačiai aptariamos mankštos skalės, o tai reiškia, kad jūs, kaip pradedantysis, negalite pakelti tokio sunkaus svorio, kaip tas, kuris daugelį metų seka šį pratimą. Tai taip pat taikoma žinant intensyvumą ir kai jūsų kūnas pasiekia maksimalų pajėgumą.
„CrossFit“ tipai
Pagrindiniai „CrossFit“ pratimai apima visą kūną, įskaitant stūmimą, tempimą, ėjimą, irklavimą ir pritūpimą. Iš tikrųjų yra šimtai „CrossFit“ treniruočių tipų, tačiau vienas pavyzdys:
- Maitinimas švarus. Ištraukite štangą nuo grindų ir, per jėgą bei greitį, perkelkite ją per pečius.
- Burpees. Tai yra vienintelis kūno svorio pratimas, kurio metu reikia pradėti stovėti, tada greitai nukristi ant grindų ir atlikti atsispaudimus, tada vėl grįžti į pritūpimo padėtį ir sprogti tiesiai aukštyn.
- Čiumpk. Greitai tiesiomis rankomis pakelkite štangą nuo grindų tiesiai virš galvos.
- Traukiklis. Šis pratimas prasideda tiesiai atsistojus su hanteliu priešais pečius. Tada pritūpkite iki taško, kur šlaunys yra lygiagrečios grindims, tada vėl grįžkite prie kojų, vėl pakeldami štangą virš galvos.
Kiti pavyzdžiai yra atsispaudimų, sėdimųjų ir prisitraukimų variantai. Šis pratimas taip pat dažnai naudojamas virdulių varpai, vaistų rutuliai, laipiojimo virvės, šuolių virvės ir irklavimo mašinos .
„CrossFit WOD“ (W dienos šventė)
Kai kurie WOD dažniausiai įvardijami nurodant moterų arba karinių herojų vardus. WOD keičiasi kiekvieną dieną ir susideda iš daugelio tipų. WOD tikrai reikalauja, kad visi tai darytų. Štai WOD pavyzdys oficialioje „CrossFit“ svetainėje:
- Barbara. Apima penkias 20 atsilenkimų, 30 atsispaudimų, 40 sėdimų vietų ir 50 pritūpimų sekas, atliekamas iš eilės, o kiekvienos serijos pabaigoje galite ilsėtis tik 3 minutes.
- Angie. Apima 100 prisitraukimų, 100 atsispaudimų, 100 sėdimųjų vietų ir 100 pritūpimų per visą treniruotę (tai nėra daroma iš eilės, nebent esate tam tinkamas).
- Murph. Atliekamas 1,5 km bėgimas pagal laiką, po kurio seka 100 prisitraukimų, 200 atsispaudimų, 300 pritūpimų ir baigiama 1,5 km bėgimu.
- Jackie. Įtraukia 1000 m eilės, 50 traukos ir 30 prisitraukimų (pageidautina, kad nebūtų pailsėta tarp kiekvienos treniruotės).
Ši programa gali būti vykdoma dviem būdais: būtent savarankiškai mokantis arba per „CrossFit“ filialą. WOD galima atlikti beveik bet kurioje sporto salėje ar namuose, jei turite įrangos.
x
