Kaip greitai sudeginti kalorijas per 10 minučių lengva mankšta

Sportas yra raktas į sėkmę, norint turėti idealią kūno formą, kuri taip pat būtų formos. Tačiau laiko apribojimai vis dar yra priežastis, kodėl daugelis žmonių praleidžia sportą. Jei esate per daug užsiėmęs, kuo daugiau laiko skirkite bent 10 minučių kasdien, kad atliktumėte šį pratimą - tai būdas greitai sudeginti kalorijas.

Ideali trukmė mankštai

Sveikiems 18–64 metų suaugusiesiems rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO)minimalus vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai 150 minučių per savaitę (pvz., greitas ėjimas ir plaukimas) ar didelio intensyvumo aerobikos pratimai, tokie kaip bėgimas, metu 75 minutės per savaitę.„Mayo“ klinikos duomenimis, sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama bent kas du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes apie 12–15 pakartojimų.

Šiuo laiku galite reguliariai dalintis kiekvieną dieną. Paprastai rekomenduojama trukmė yra 30 minučių kiekvieną dieną arba bent jau 3-5 dienas per savaitę. Didžiausia antsvorio žmonėms skirta riba yra 90 minučių per dieną (antsvoris). Atminkite, kad nebūkite daugiau, nes per ilgai mankštintis irgi nėra gerai.

Kaip sudeginti kalorijas tik mankštinantis 10 minučių

Nepaisant rekomenduojamo mankštos laiko, negalima paneigti, kad užimta diena gali priversti jus nebūti įprastose mankštose. Taigi, jei esate tikrai užsiėmęs, skirkite tik 10 minučių, kad išmoktumėte sudeginti kalorijas atlikdami šiuos pratimus:

Kardio treniruotė per 10 minučių

• 1 minutę, atlikite greitą pasivaikščiojimą ar žygį vietoje.
• 1 minutę atlikite rankos judėjimą aukštyn ir žemyn
• 1 minutė, daryk tai šokinėjantis domkratas
• 30 sekundžių, atlikite šuolį į tolį (šokite pirmyn atgal)
• 30 sekundžių, atlikite bėgimą vietoje
• 30 sekundžių, atlikite šuolį į tolį
• 30 sekundžių, eik vietoje
• 30 minučių darykite burpees (judesius, kurie susideda iš Atsispaudimai tada pašok ir grįžk į savo padėtį Atsispaudimai)
• 30 minučių, lipkite arba lipkite laiptais
• 30 sekundžių, eik vietoje
• 30 sekundžių, atlikite burpees
• 30 sekundžių, eik vietoje
• 30 sekundžių, atlikite bėgimą vietoje
• 1 minutė, atlikite pritūpimus (sulaikykite pritūpimą)
• 1 minutė, ramiai pasivaikščiokite vietoje, kad atvėstumėte

Sprinto treniruotė per 10 minučių

• 1 minutę, atlikite greitą pasivaikščiojimą ar žygį vietoje
• 1 minutė, atlikite lengvą bėgimą
• 1 minutė, bėgimo kreivė toje vietoje, kur kelių ribos yra lygiagrečios juosmens aukščiui
• 30 sekundžių greičio lygis vis tiek yra tas pats judėjimas
• 30 sekundžių, įdubimas veikia vietoje arba eina vietoje
• 30 sekundžių, padidinkite greitį daugiau nei anksčiau, bet vis tiek tuo pačiu judesiu
• 30 sekundžių, bėk vietoje arba eik vietoje
• 30 sekundžių, padidinkite greitį daugiau nei anksčiau, bet vis tiek tuo pačiu judesiu
• 30 sekundžių, bėk vietoje arba eik vietoje
• 1 minutė, atlikite bėgimą sprintas kuo greičiau
• 1 minutę, atlikite bėgimą vietoje, bet sulėtinkite tempą
• 1 minutė, ramiai pasivaikščiokite

Šuolio su virve treniruotės per 10 minučių

• 1 minutę pasivaikščiokite vietoje arba greitai
• 1 minutė, vaikščiokite vietoje, judindami rankas aukštyn ir žemyn
• 30 sekundžių, šokinėk virve
• 30 sekundžių, vaikščiokite vietoje arba bėkite vietoje
• 30 sekundžių, šokinėk virve
• 30 sekundžių, vaikščiokite vietoje arba bėkite vietoje
• 30 sekundžių, šokinėk virve
• 30 sekundžių, vaikščiokite vietoje arba bėkite vietoje
• 30 sekundžių, šokinėk virve
• 30 sekundžių, vaikščiokite vietoje arba bėkite vietoje
• 30 sekundžių, šokinėk virve
• 30 sekundžių, eik vietoje arba bėk vietoje
• 30 sekundžių, šokinėk virve
• 30 sekundžių, vaikščiokite vietoje arba bėkite vietoje
• 1 minutė, šokinėk virve kuo greičiau
• 1 sekundė, eik vietoje arba bėk vietoje
• 1 minutė, ramiai pasivaikščiokite

Atlikta teisingai, 10 minučių atlikus vieną iš aukščiau nurodytų mankštos variantų, galima sudeginti iki 100 kalorijų. Jei siekiate svorio metimo ar konkretaus fitneso tikslo, gali tekti padidinti pratimo intensyvumą ir laiką. Taip pat nepamirškite sušilti ir atvėsti, taip pat prisitaikykite prie savo galimybių atlikdami šį pratimų vadovą, kad išvengtumėte traumos.

x