Patarimai

Pastaruoju metu dažnai rengiamos bėgimo varžybos, ypač didžiuosiuose miestuose, iš kurių vienas yra 5K maratono bėgimas. 5K maratono bėgimas yra ilgų nuotolių bėgimo sportas, kurio atstumas yra apie 5000 metrų. Ne tik sportininkai, šiose varžybose taip pat dalyvauja daugybė pradedančiųjų, kurie ką tik bandė patekti į bėgimo lauką. Net jei atstumas nėra toks pat kaip kitų tipų maratonas, prieš dalyvaudami 5k lenktynėse vis tiek turite atlikti įvairius pasirengimus.

Treniruotės ruošiantis 5K maratonui

Bėgimas yra tam tikra sporto šaka didelis poveikis o jei tai nebus padaryta kruopščiai ir be pasirengimo, jūs sužeisite. Ne tik kojos juda, bet svarbūs kūno organai, pavyzdžiui, širdis, sunkiau dirbs bėgdami.

Todėl prieš pasirenkant dalyvauti 5K maratone reikia pasiruošimo iš anksto, ypač jei tai darote pirmą kartą.

Kartu su treniruotėmis, kad padidintumėte bėgimo mastą, taip pat turi būti atliekamos kitos sporto šakos, tokios kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar sportas, galintis padidinti jūsų ištvermę.

Kad treniruotė būtų lengvesnė ir nuoseklesnė, jums gali prireikti specialaus treniruočių tvarkaraščio ruošiantis 5K maratonui. Kiekvienam asmeniui reikalingas laikas ir intensyvumas skirsis, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio ir praeities patirties.

Sportuoti galite pradėti bėgdami 3-4 kartus per savaitę. Pripratę galite šiek tiek padidinti bėgimo atstumą. Jei esate pradedantysis, jums nereikia iškart bėgti visu greičiu. Bėkite tokiu tempu, koks jums yra patogus. Nedelsdami sustokite, kai pradėsite jausti dusulį.

Nepamirškite pirmiausia sušilti ir pasitempti, kad bėgdami raumenys nesustingtų. Po to pradėkite nuo to bėgiojimas kol būsite pasirengę aplenkti.

Likusią savaitės dienos dalį naudokite jį poilsiui ar atlikite kitus pratimus, kurie gali padidinti jūsų jėgas.

Toliau pateikiamas treniruočių tvarkaraštis, skirtas pasiruošti 5K maratonui, kurį galima sekti pagal jūsų turimus sugebėjimus.

1. 5K maratono pasirengimo treniruočių tvarkaraštis pradedantiesiems

Tiems, kurie dar tik pradedate, galite pradėti taikyti šį mankštos modelį maždaug prieš du mėnesius arba 7–8 savaites prieš bėgdami 5K maratoną. Šį tvarkaraštį parengė olimpietis Jeffas Galloway, ypač pradedantiesiems.

• Pirmadienis: bėk arba eik 30 minučių
• Antradienis: 30 minučių pėsčiomis
• Trečiadienis: bėk arba eik 30 minučių
• Ketvirtadienis: 30 minučių pėsčiomis
• Penktadienis: poilsis
• Šeštadienis: bėk arba eik 4000 metrų
• Sekmadienis: ilsėkis arba gali būti užpildytas kitomis sporto šakomis

Galite pakeisti šeštadieniais bėgamą atstumą ir po truputį pridėti.

2. Tarpinis 5K maratono treniruočių grafikas

Jei esate įpratę bėgti ir norite intensyvesnių treniruočių ruošdamiesi savo maratonui, galite laikytis šio grafiko 5–8 savaites. Čia yra tarpinis 5K treniruočių grafikas.

• Pirmadienis: jėgos treniruotės su kitomis sporto šakomis 30-40 minučių
• Antradienis: 30 minučių bėgimas
• Trečiadienis: jėgos treniruotės dar 30 minučių mankštos ar poilsio
• Ketvirtadienis: bėgite 5000 metrų, 4 minutes visu greičiu pakaitomis 2 minutes vidutiniu greičiu
• Penktadienis: poilsis
• Šeštadienis: bėgite 7000-8000 metrų
• Sekmadienis: bėgite nedideliu 5000 metrų greičiu

3. 5K maratono treniruočių tvarkaraštis aukštesniam lygiui

Šis grafikas gali būti tinkamas tiems iš jūsų, kurie įpratę bent kartą per savaitę nubėgti 5000 m. Galite pritaikyti šį tvarkaraštį likus keturioms savaitėms iki varžybų.

• Pirmadienis: jėgos treniruotės su kitomis sporto šakomis 30-45 min
• Antradienis: 30 minučių bėgimas
• Trečiadienis: važiuokite vidutiniu greičiu iki 5000–7000 metrų
• Ketvirtadienis: bėgite 5000 metrų, 5 minutes visu greičiu 3–5 kartus, kol įveiksite 5000 metrų
• Penktadienis: poilsis
• Šeštadienis: nubėk 10 000–12 000 metrų
• Sekmadienis: bėgite nedideliu 5000 metrų greičiu

Visą 5K maratono pasiruošimo treniruočių tvarkaraštį vis tiek galima pakeisti ir pritaikyti pagal jūsų užimtumą. Šios treniruotės viduryje taip pat galite pridėti bėgimo judesių variantų, pavyzdžiui, kelti kelius, atlikti smūgius ir šokinėti. Norėdami būti optimalesniu, derinkite jį su kitomis svorio treniruotėmis, tokiomis kaip pritūpęs arba Atsispaudimai.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti prieš bėgant 5K maratoną

Fiziškai pasiruošti bėgimo varžyboms tikrai nepakanka tik praktikuojantis. Taip pat turite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra tikrai sveikas ir nėra problemų. Todėl čia yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti prieš bėgdami maratoną:

• Valgyk sveikai. Padidinkite maisto produktų, kuriuose yra daug gerų maistinių medžiagų, tokių kaip kompleksiniai angliavandeniai, sveiki riebalai ir baltymai, vartojimą. Apribokite cukraus ir alkoholio vartojimą.
• Valgyk tinkamu laiku. Tai ypač svarbu lenktynių D dieną. Valgykite kelias valandas prieš bėgimą, kad nesukeltumėte problemų, trukdančių sklandžiai bėgti.
• Visada pašildykite ir atvėsinkite. Tai turėtumėte padaryti bent 5 minutes prieš ir po bėgimo.
• Pakanka poilsio. Palikite vieną dieną visiškai pailsėję, nedarydami jokio pratimo. Jei blogai jaučiatės, pridėkite dar vieną dieną, kad pailsėtumėte pagal savo tvarkaraštį. Sumažinkite pratimo intensyvumą per savaitę prieš varžybas.
• Gerk daug vandens. Sportuodamas jūsų kūnas išskiria daug skysčių didelis poveikis įskaitant bėgimą. Todėl gerdami pakankamai vandens, jūsų kūnas bus hidratuotas.
• Naudokite tinkamus drabužius. Negalima dėvėti per ankštų drabužių, dėvėti laisvesnius drabužius, kad galėtumėte laisviau judėti.

Atminkite, kad vienas svarbiausių dalykų treniruojantis yra per daug nesusitelkti į savo mintis ir tikslą laimėti 5K maratoną. Pasinaudokite šiais pratimais, kad gautumėte ilgalaikį poveikį, pavyzdžiui, išsaugotumėte sveikatą, padidintumėte jėgą ir pagerintumėte laikyseną.

Šį pratimą atlikite lėtai ir neverskite savo kūno per daug treniruotis. Sustokite, kai pradėsite jaustis pavargę ir blogai.

x