Turinys:
Tiems iš jūsų, kurie bando priaugti svorio, labai natūralu, kad norite iškart pajusti svorio augimą. Tačiau svorio augimas vis tiek turi vykti palaipsniui kiekvieną mėnesį. Norima, kad kūnas būtų pripratęs prie pokyčių, kylančių augant svoriui.
Norėdami nustatyti, kiek svorio kas mėnesį idealiai padidėja, apsvarstykite šią informaciją.
Kiek svorio didinti rekomenduojama?
Svoris iki idealo yra toks pat sunkus, kaip numesti svorio.
Priežastis yra ta, kad jūs turite įsitikinti, kad svorio augimas vyksta sveikai ir kad svorio augime dominuoja ne tik riebalai.
Kūno svorio didinimo principas yra padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kuris yra didesnis už sudegintą.
Visos šios kalorijos gaunamos iš trijų šaltinių, būtent angliavandenių, riebalų ir baltymų, esančių maiste.
Norėdami priaugti 1 kilogramą kūno svorio, turite papildomai gauti 1500 kcal kalorijų.
Tačiau, žinoma, šias papildomas kalorijas reikia padalyti taip, kad svorio augimas kiekvieną mėnesį išliktų sveikas. Galite suskirstyti į vieną savaitę iki 215 kalorijų per dieną.
Jei jūsų vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 2000 kcal, tai reiškia, kad jūsų bendras kalorijų poreikis bus 2215 kcal per dieną.
Vartodami tiek kalorijų, galite priaugti 1 kilogramą per savaitę.
Svorio padidėjimas 0,5–1 kilogramu per savaitę vis dar yra gana saugus. Ši suma prilygsta 1–4 kilogramams per mėnesį.
Tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį ir į kūno masės indekso (KMI) padidėjimą.
Normalus KMI yra 18,5–24,9. Nors ir mažas, tačiau šis skaičius gali turėti reikšmingą poveikį kūno svoriui, jei jis ir toliau stabiliai didės.
Svoris kiekvieną mėnesį taip pat turi būti sveikas
Papildomų kalorijų galima lengvai rasti įvairiuose maisto produktuose.
Tačiau valgyti bet kokį maistą nežiūrint į mitybą nėra sveikas būdas priaugti svorio.
Pavyzdžiui, vienas patiekalas nesveikas maistas gali duoti jums šimtus kalorijų, tačiau šios daug kalorijų greitai virsta riebalais.
Kūnui tikrai reikia riebalų, tačiau jo suvartojimas turi būti kontroliuojamas ir lydimas kitų maistinių medžiagų.
Dabar palyginkite, kai gausite kalorijų iš maistingų maisto produktų. Svorio augimas kiekvieną mėnesį yra ne tik stabilus, bet ir sveikas.
Valgomas maistas virs energija, o perteklius kaupiamas kaip raumenys.
Štai keletas maisto ir gėrimų rūšių, kuriuos galite vartoti norėdami sveikai priaugti svorio:
- Ryžiai, bulvės, avižos , kinoja, kukurūzai ir saldžiosios bulvės
- Nemaltų kviečių duona
- Sveiki kiaušiniai
- Pienas, sūris ir jogurtas pilnaverčiai
- Vaisių kokteilio vaisiai ir daržovės
- Riešutai ir uogienė
- Džiovinti vaisiai
- Avokadas
- raudona mėsa
- Lašiša ir įvairios riebios žuvys
- Alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir kokosų aliejus
- Baltymų papildai, pavyzdžiui, gėrimų milteliai išrūgos
Tiek numesti, tiek priaugti svorio, abu veiksmai turi būti atliekami lėtai. Tai darote kiekvieną mėnesį stebėdami svorio padidėjimą, kad jis neviršytų rekomenduojamo diapazono.
Be to, įsitikinkite, kad papildomos kalorijos, kurias vartojate, gaunamos iš maistinių medžiagų turinčių maisto šaltinių. Pasirinkite visą maistą, kuriame gausu angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų.
Nepamirškite užbaigti dietos programos pratimais, kad padidintumėte raumenų masę ir išlaikytumėte kontroliuojamą riebalų kiekį.
x
