Maisto produktų, kurie padeda auginti raumenis, sąrašas; sveiki sveiki

Raumenys yra vienas iš dalykų, į kuriuos vyrai apskritai atkreipia dėmesį. Jie nori atrodyti veržlūs, todėl atlieka daug raumenų formavimo pratimų. Tačiau taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į raumenų stiprinimą: maistinių medžiagų vartojimas kaip raumenų ląstelių maitinimas.

Raumenų ląstelėms reikalingos maistinės medžiagos kaip energija veiklai vykdyti. Raumenims stiprinti reikalingi ne tik baltymai, reikalingi raumenims, angliavandeniai ir riebalai. Šių trijų makroelementų raumenims reikia jų augimui.

Raumenims auginti reikia baltymų, bet…

Kai norite auginti raumenis, valgysite daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų. Tačiau organizmui reikalingi baltymai sudaro net 10–35% visų kalorijų. Raumenims auginti nereikia papildomai vartoti baltymų. Tyrimai rodo, kad vartoti daug baltymų, daugiau nei reikia organizmui, yra nenaudinga ir iš tikrųjų gali pakenkti organizmui. Kai kurie baltyminiai maisto produktai, kurie gali padėti auginti raumenis, yra šie:

1. Kiaušinis. Kiaušiniai yra geras organizmo baltymų šaltinis. Šis baltymas yra labai naudingas raumenų augimui. Tačiau kiaušiniuose tryniuose taip pat yra cholesterolio. 0,5 gramo kiaušiniuose esančios aminorūgšties leucino yra geras raumenų energijos šaltinis. Leucinas yra svarbiausia raumenų auginimo amino rūgštis.
2. Jautiena. Jautiena yra geriausias maistas raumenims auginti. Mėsoje yra būtinų amino rūgščių, B grupės vitaminų ir kreatino, kurie gali padidinti raumenų masę. Tačiau rinkitės jautieną, kurioje nėra daug riebalų.
3. Riešutai. Riešutuose yra baltymų, riebalų ir skaidulų. Riešutai gali būti geras užkandis tiems iš jūsų, kurie nori padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
4. Vištiena taip pat yra baltymų, kurie naudingi raumenims augti. Vištienoje yra mažiau riebalų nei jautienoje. Tačiau vis tiek turėtumėte pasirinkti vištieną, kurioje yra mažiau riebalų. Dar geriau, jei patieksite virdami, o ne kepdami, nes keptoje vištienoje esantis aliejus padidina jūsų organizmui nenaudingų riebalų suvartojimą.
5. Jogurtas yra baltymų ir probiotikų. Probiotikai gali padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne, kad tai būtų naudinga virškinimo sistemos sveikatai. Šie probiotikai padeda virškinimo sistemai suskaidyti ir absorbuoti maistines medžiagas iš jūsų valgomo maisto.
6. Tempe. Šis tipiškas indoneziečių maistas turi daug maistinių medžiagų. Tempe suteikia 41% dienos baltymų poreikio. Priešingai nei kituose baltyminiuose maisto šaltiniuose, kuriuose taip pat yra daug riebalų, tempeh yra tik labai mažai riebalų.
7. Sojos pupelės. Sojos yra augalinių baltymų šaltinis, turintis daug leucino. Leucinas yra amino rūgštis, reikalinga raumenims auginti.

Ar reikalingi angliavandeniai raumenims auginti?

Angliavandeniai taip pat yra svarbios maistinės medžiagos, teikiančios energiją raumenims. Angliavandeniai bus paversti glikogenu, kuris yra sukauptas raumenyse, ir bus naudojami kaip energija raumenims judėti veiklos metu. Nors angliavandeniai yra svarbūs raumenims, vis tiek turėtumėte rinktis mažai riebalų turinčius angliavandenius, tokius kaip pilno grūdo duona ir grūdų grūdai. Mažai riebalų turintis pienas, jogurtas, vaisiai ir daržovės taip pat yra geri angliavandenių šaltiniai raumenims stiprinti.

Prieš treniruotę ir jos metu geriau vengti angliavandenių, kuriuose yra daug skaidulų, nes ląsteliena organizmui sunku virškinti, todėl ji negali iškart suteikti energijos organizmui.

Nevenkite riebalų

Nors jūs galite apriboti riebalų suvartojimą, kai norite auginti raumenis, kūnui vis tiek reikia riebalų. Kūno riebalų suvartojimas turi atitikti 20–35% visų suvartojamų kalorijų per dieną. Rinkitės sveikas riebalų rūšis, tokias kaip avokadas, migdolai, graikiniai riešutai, riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir sardinės, rapsų aliejus, alyvuogių aliejus ir kt. Atminkite, kad riebaluose kalorijos yra 2 kartus didesnės nei angliavandenių ir baltymų (riebalai: 9 kalorijos, angliavandeniai: 4 kalorijos, baltymai: 4 kalorijos), todėl turite atkreipti dėmesį į porcijas. Štai keli riebalų šaltinių, kurie gali padėti auginti raumenis, pavyzdžiai:

1. Migdolų sviestas. Migdolų sviestas turi gerą skonį, taip pat yra vitamino B2 ir vitamino E, kurie yra naudingi imuninei sistemai. Migdolų sviestas pasižymi geresniu riebalų ir baltymų santykiu nei riešutų sviestas.
2. Lašiša turi organizmui naudingų baltymų ir riebalų. Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti raumenų irimą, kai padidėja amino rūgščių skaidymo pajėgumas. Tai naudinga, nes raumenys gali kaupti daugiau baltymų raumenų auginimui. Jei nemėgstate žuvies, galite vartoti žuvų taukų papildų, kad gautumėte žuvų pranašumų.

Sportuojant, laikantis geros dietos, gali paspartėti raumenų augimas. Dieta, susidedanti iš 5–6 patiekalų per dieną mažomis porcijomis ir laikantis subalansuotos dietos, gali suteikti energijos augimui ir raumenų auginimui.

x