Apskaičiuokite reikalingus kalorijų kiekius kiekvieną dieną

Jei kada nors atkreipėte dėmesį į maistinės vertės informacijos lentelę ant maisto pakuočių, tuomet dažnai rasite sakinį „RDA procentinė dalis pagrįsta 2000 kcal energijos poreikiu. Jūsų energijos poreikis gali būti didesnis ar mažesnis “. Tai reiškia, kad jūsų kalorijų poreikis per dieną nėra toks pats kaip kitų, nes jūsų kalorijų poreikį gali paveikti daugybė veiksnių. Tiesą sakant, kaip apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį?

Kas yra kalorijos?

Prieš žinant, kokie yra jūsų kalorijų poreikiai, verta žinoti, kokios yra kalorijos. Kalorijos yra matavimo vienetas, išreiškiantis maisto kiekį maiste. Valgant ar geriant, mes tiekiame energiją (kalorijas) savo kūnui. Tada kūnas naudoja šią energiją kaip kurą įvairioms mūsų veikloms. Kuo daugiau užsiimame, tuo daugiau energijos ar kalorijų sunaudojame.

Kalorijų kiekis maiste paprastai rašomas „kilokalorijomis“ arba „kcal“ vienetais. Pavyzdžiui, 500 kalorijų būtų parašyta kaip 500 kcal. Be kcal, kalorijas taip pat galima rašyti „kilodžaulių“ arba „kJ“ vienetais. 1 kJ atitinka 0,239 kalorijas.

Kiekvieno žmogaus dienos kalorijų poreikiai yra skirtingi

Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikio apskaičiavimo būdas yra skirtingas, nes jis bus apskaičiuojamas atsižvelgiant į lytį, amžių, ūgį ir svorį, kūno sudėtį, aktyvumą ir kiekvieno fizinę būklę. Vyrams reikalingos kalorijos skiriasi nuo moterų, net jei jos yra to paties amžiaus. Net dviejų dvynių kalorijų poreikis priklausys nuo jų fizinės būklės ir kasdienės veiklos.

Standartinis suvartojamų kalorijų kiekis per dieną skiriasi. Amerikoje vyrams patariama suvartoti 2700 kalorijų per dieną, o moterims - 2200 kalorijų per dieną. Tuo tarpu remiantis Nacionaline sveikatos tarnyba JK vyrams patariama suvartoti 2500 kalorijų, o moterims - 2000 kalorijų. Priešingai, FAO rekomenduoja vidutiniam suaugusiam žmogui suvartoti mažiausiai 1800 kalorijų per dieną.

Indonezijoje yra lentelė, kurioje nurodomas mitybos pakankamumo rodiklis. Lentelėje pateikiamos rekomendacijos, kiek kalorijų reikia kiekvienai amžiaus grupei. Pavyzdžiui:

• 7–11 mėnesių kūdikiams, sveriantiems 9 kg ir 71 cm ūgiui, per parą reikia 725 kcal energijos.
• 19–29 metų vyrams, kurių kūno svoris 60 kg, o ūgis 168 cm, per dieną reikia 2725 kcal energijos.
• 19–29 metų moterims, sveriančioms 54 kg ir 159 cm ūgiui, per parą reikia 2250 kcal energijos.
• Vyresniems nei 80 metų vyrams reikia 1525 kcal energijos, o to paties amžiaus moterims - 1425 kcal energijos per dieną.
• Nėščioms moterims reikia papildomos 180–300 kcal energijos per dieną, atsižvelgiant į nėštumo trimestrą. Panašiai kaip ir krūtimi maitinančioms motinoms, per pirmuosius 6 mėnesius reikia papildomos energijos iki 330 kcal ir papildomų 400 kcal per ateinančius 6 mėnesius.

Įvairūs kalorijų poreikio apskaičiavimo būdai kiekvieną dieną

Kalorijų poreikį galite apskaičiuoti keliais būdais:

• Harriso-Benedikto formulė: Ši formulė apima receptus, kuriuos dažnai naudoja dietologai. „Harris-Benedict“ formulėje atsižvelgiama į jūsų amžių, lytį, svorį, ūgį ir į jūsų fizinio aktyvumo lygį.
  • Vyro energijos poreikio apskaičiavimo formulė yra = 66,5 + 13,8 x (kūno svoris kilogramais) + 5 x (aukštis cm), padalyta iš 6,8 x amžiaus.
  • Tuo tarpu moterims = 655,1 + 9,6 x (svoris kilogramais) + 1,9 x (aukštis cm), padalytas iš 4,7 x amžiaus.
  • Tada šio skaičiavimo rezultatas padauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento. Jei jūsų fizinis aktyvumas yra mažas, padauginkite iš 1,2. Vidutinio fizinio aktyvumo padauginkite iš 1,3. Tuo tarpu sunkus fizinis aktyvumas padauginamas iš 1,4.
• Formulė PSO (Pasaulio sveikatos organizacija): Skirtingai nuo Harriso-Benedikto formulės, ši formulė yra paprastesnė ir neatsižvelgiama į aukštį. PSO formulė suskirstyta pagal amžiaus kategorijas. Pavyzdžiui, norint rasti 18–29 metų moterų energijos poreikį, naudojama formulė 14,7 x (svoris kilogramais) + 496. Tuo tarpu norint rasti 18–29 metų vyrų energijos poreikį, formulė 15,3 x (kūno svoris).kilogramais) + 679. Tada rezultatas padauginamas iš fizinio aktyvumo faktoriaus.

Kalorijų poreikio skaičiuoklė

Kad jums būtų lengviau apskaičiuoti dienos kalorijų poreikius pagal jūsų svorį, ūgį, amžių ir aktyvumo lygį, „Hello Sehat“ pateikė Kalorijų poreikio skaičiuoklė kurį galite naudoti spustelėdami žemiau esantį vaizdą:

Kalorijų poreikių ir sveikatos santykis

Nors maisto pakuotėse dažniau nurodomas maisto pakankamumo procentas, atsižvelgiant į 2000 kcal energijos poreikį, dabar jūs žinote, kad ne visiems reikia 2000 kcal energijos per dieną. Jūsų energijos poreikiai priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, svorio, ūgio, fizinės būklės ir kasdienės jūsų veiklos. Žinojimas, kiek energijos reikia per dieną, gali padėti išsaugoti jūsų sveikatą, nes tai gali paveikti jūsų dienos energijos balansą.

Energijos poreikių tenkinimo principas yra paprastas, būtent pusiausvyra, nes jei suvartojate daugiau kalorijų nei jums reikia, ateityje tai gali padidinti svorį, taip pat padidinti riziką užsikrėsti įvairiomis ligomis, ypač degeneracinėmis ligomis. Bet jei suvartosite mažiau kalorijų nei jums reikia, kūno svoris sumažės ir sumažės organų funkcija, nes jie negauna suvartojamo kiekio.

x