9 maisto produktai, kurie padeda sumažinti stresą ir buliai; sveiki sveiki

Daugelis žmonių užkandžių valgymą laiko galingu streso malšinimo būdu. Nenuostabu, kad daugelis žmonių pasirenka susitikimus restoranuose greitas maistas ar kavos užkandžiaujant kavinė po įtemptos dienos biure.

Nors skanus liežuvis, ne visi maisto produktai yra geriausias pasirinkimas nuovargiui malšinti. Streso hormono lygis smarkiai padidėja, kai jus apkabina kasdienis stresas. Kortizolis sukelia potraukio pojūtį, o potraukis priverčia jaustis skųstis norite valgyti saldų ir kaloringą maistą. Daugiau ir daugiau nesveikas maistas ar kito nesveiko maisto, kurį vartojate, nuotaika Galite tik pablogėti.

Yra daugybė sveikų maisto produktų, kuriuos galite pasimėgauti užkandžiais, kad sumažintumėte stresą.

Skanus ir sveikas maistas nuo streso

Žemiau pateiktame sveikame, skaniame maiste yra gerų maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, skatina energiją, mažina streso hormono kortizolio kiekį ir padidina „laimingų“ ar geros nuotaikos hormonų, tokių kaip serotoninas, kiekį.

1. Avokadas

Avokaduose gausu glutationo - unikalaus junginio, kuris specialiai blokuoja tam tikrų riebalų absorbciją žarnyne, kurie sukelia oksidacinę žalą. Šiame teisėtame žaliame vaisiuje taip pat yra daugiau liuteino, beta karotino, vitamino E ir folio rūgšties nei kituose vaisiuose.

Jūs galite smulkiai sutrinti avokadą ir paskleisti šiltu skrudinta duona arba paversti saldžiu pudingu. Tačiau atminkite, kad nors avokadas yra vaisius, jis laikomas suvartojamu riebalų kiekiu. Taigi, išmintingai tvarkykite porcijas, nors šie maisto produktai gali padėti sumažinti stresą.

2. Uoga

Uogos yra vaisiai, kuriuose gausu antioksidantų. Antocianinų kiekis mėlynėse ir braškėse yra ypač naudingas smegenų pažintinei veiklai sustiprinti ir širdžiai apsaugoti. Taip pat įrodyta, kad uogos mažina uždegimą, neleidžia cholesterolio kiekiui kraujyje oksiduotis ir padeda palaikyti sveikas kraujagysles.

Tačiau visuose uogų šeimos vaisiuose (įskaitant avietes, gervuoges, net pomidorus, bananus ir arbūzus) yra daug vitamino C, kuris gali kovoti su stresu. Pusryčių uogas galite pasigaminti rytais, pridėdami jų prie jogurto, dribsnių ar avižinių dribsnių košės.

Šiuose vaisiuose taip pat yra daug skaidulų (maždaug 8 gramai skaidulų 100 gramų uogų), kurių kalorijų kiekis yra palyginti mažas, todėl jums nereikės jaudintis dėl kūno svorio padidėjimo, jei valgoma dideliais kiekiais. Dėl didelio skaidulų kiekio uogose taip pat galite ilgiau pasisotinti.

3. Apelsinai

Apelsinai yra vitamino C. sandėlis. Vitaminas C turi daug daugiau privalumų, ne tik stiprina imuninę sistemą. Įrodyta, kad šis vitaminas veiksmingai mažina fizinį ir psichologinį streso poveikį.

Didžiausias vitamino C kiekis organizme natūraliai randamas antinksčiuose, o tyrimai rodo, kad stresas eikvoja vitamino C organizmą. Štai kodėl žmonės, turintys aukštą vitamino C kiekį, neparodo psichinės ir fizinės įtampos požymių, kurių tikimasi patiriant ūmius psichologinius iššūkius. Be to, jie pranešė, kad nuo stresinių situacijų atšoko greičiau nei žmonės, kurių kraujyje yra mažas vitamino C kiekis.

Galite išbandyti daugybę apelsinų veislių. Norėdami sušvelninti stresą, galite valgyti įvairių perdirbtų formų apelsinus.

4. Anakardžiai

Anakardžiai yra vertinami kaip geriausias užkandis, palengvinantis stresą tarp kitų riešutų rūšių. Taip yra todėl, kad anakardžiuose yra didelis cinko kiekis, o viena uncija anakardžių gali patenkinti 11 procentų dienos cinko poreikio.

Mažas cinko kiekis organizme yra susijęs su dideliu nerimu ir polinkiu į depresiją. Kadangi organizmas neturi galimybių laikyti cinko atsargas, turite jo gauti kiekvieną dieną.

Galite užkąsti ant jų sveiki arba maždaug susmulkinti anakardžius ir pabarstyti juos paskrudintu avokado užtepėliu. Tačiau ribokite porciją, nes anakardžiuose yra daug kalorijų.

5. Avižiniai dribsniai

Kompleksiniai avižinių dribsnių angliavandeniai padeda smegenims gaminti serotoniną - hormoną nuotaika Gerai. Serotoninas ne tik pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, bet ir sukuria raminantį jausmą, kuris padeda įveikti stresą. Dėl streso gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, tačiau sudėtingi angliavandeniai nepadidins staigių cukraus kiekio kraujyje pokyčių.

Įvairūs tyrimai parodė, kad vaikai, kurie pusryčiauja su avižų dribsniais, visą rytą mokosi geriau. Be to, pranešama, kad beta-gliukanai - tirpių skaidulų, esančių avižų dribsniuose, rūšis - ilgiau nei kiti grūdai.

Pasirinkite avižinių dribsnių įvairovę riedėjo arba plieno pjovimas nei greitosios pakuotės. Savaitgaliais galite sumaišyti dideles avižinių košių porcijas, laikyti šaldytuve sandariai uždarytoje talpykloje ir kiekvieną rytą pašildyti prieš išvykdami į darbą, jei reikia. Taip pat galite pridėti įvairių rūšių antpilai šviežių vaisių ir riešutų viršuje.

6. Jogurtas

Nedaug žmonių žino, kad stresą daugiau ar mažiau gali sukelti skrandyje gyvenančios blogosios bakterijos. Tyrimai rodo, kad smegenys siunčia signalus į žarnyną, todėl stresas gali išprovokuoti nevirškinimo simptomus; Šis signalo ryšys vyksta ir atvirkštine kryptimi.

2013 m. UCLA tyrimas, kuriame dalyvavo 36 sveikos moterys, atskleidė, kad probiotikų vartojimas jogurte sumažino smegenų veiklą tose srityse, kurios kovoja su emocijomis, įskaitant stresą, palyginti su žmonėmis, kurie vartojo jogurtą be probiotikų arba be jokio jogurto. Šis tyrimas yra nedidelis, todėl norint patvirtinti rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Tačiau vis tiek nepakenkia užkąsti jogurtu, kaip streso malšinimo būdu, ypač turint omenyje, kad jogurte yra ir daugybė kitų svarbių maistinių medžiagų: baltymų ir kalcio.

7. Žalios lapinės daržovės

Žaliosiose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ar šparaguose, yra folio rūgšties, gaminančios dopaminą - smegenų cheminę medžiagą, kuri stimuliuoja laimę, o tai padeda išlikti ramiam.

2012 m. „Afektinių sutrikimų žurnale“ atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 2800 vidutinio ir senyvo amžiaus žmonių, parodė, kad daugiausiai folatų vartojusių asmenų depresijos simptomų rizika yra mažesnė nei tų, kurie valgė mažiausiai. Kitas 2013 m. Otago universiteto tyrimas parodė, kad kolegijos studentai dažniausiai jautėsi ramesni, laimingesni ir energingesni tomis dienomis, kai valgė daugiau vaisių ir daržovių.

8. Lašiša

Stresas gali sukelti nerimą dėl padidėjusio hormonų adrenalino ir kortizolio. Lašišoje esančios omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti kovoti su neigiamu streso hormonų poveikiu. 2011 m. Atliktas medicinos studentų, turinčių daug streso ir nerimo priežasčių, tyrimas parodė, kad kasdieniniai omega-3 papildai sumažino nerimą iki 20 proc.

Vienoje (3 uncijos) laukinės lašišos porcijoje gali būti daugiau nei du tūkstančiai miligramų omega-3 - dvigubai daugiau nei paros norma, rekomenduojama Amerikos širdies asociacijos žmonėms, sergantiems širdies ligomis.

9. Juodasis šokoladas

Kas sakė, kad neturėtumėte užkąsti tortas šokolado, kai patiriate stresą? Tyrimai rodo, kad šokoladas gali sumažinti streso hormono kortizolio kiekį. Bet būkite išrankūs šokolado rūšiai.

Ypač žinoma, kad juodasis šokoladas mažina kraujospūdį, o tai sukelia ramybės jausmą. Šiame juodajame šokolade taip pat yra daugiau polifenolių ir flavonolių, dviejų svarbių antioksidantų rūšių, nei kai kuriose vaisių sultyse. Jums gerai užkąsti keletą gabaliukų Juodasis šokoladas saugiai kaip užkandis kartą per savaitę, nesijaudinant dėl ​​per didelio svorio.