12 receptai kokteilių ir bulių užpildymui; sveiki sveiki

Nesvarbu, ar jums reikia mesti svorį, ar tiesiog norite būti sveiki, kokteiliai yra puikus būdas pakeisti vieną valgį. Problema ta, kad daugelis žmonių mano, kad kokteiliai nepakankamai užpildomi, ir mes netrukus vėl jausimės alkani. Tiesą sakant, ne visada taip turi būti.

"Skaidulos ir baltymai yra du raktai, padedantys ilgiau jaustis sotūs - ir kadangi riebalai nedidina cukraus kiekio kraujyje, jie nesukels tuščių angliavandenių", - sako Katherine Brooking, MS, RD, „The Real Skinny“ bendraautorė..

Norėdami padidinti maistinių medžiagų kiekį iš sveikų riebalų ir baltymų, kaip kokteilio tirštiklį naudokite avokadą, žemės riešutų sviestą arba paprastą graikišką jogurtą. Prisiminkite šį mažą triuką: kuo storesnė jūsų kokteilio tekstūra, tuo labiau jis užpildys jūsų skrandį ir tuo ilgiau vėl išvengsite alkio jausmo.

Sumaišykite vieną iš jūsų pageidaujamų kokteilių iš 12 toliau pateiktų rekomenduojamų alkį slopinančių sveikų kokteilių

1. Morkų mangų kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

290 kcal, 9 gramai baltymų

Ko tau reikia:

• 240 ml migdolų pieno
• 1,5 šaukšto migdolų sviesto
• 120 gramų tarkuotų morkų
• 160 gramų šviežio mango, supjaustyto kubeliais
• Ledo kubeliai (jei norite)

Kaip padaryti:

• Suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol tekstūra taps tiršta

2. Obuolių agurkų salierų kokteilis

Porcijos: 2 žmonės

420 kcal, 12 gramų skaidulų, 17 gramų baltymų

Ko tau reikia:

• 125 ml raudonųjų greipfrutų sulčių (alternatyva: apelsinų sultys arba natūralus kokosų vanduo)
• 25 gramus špinatų / lapinių kopūstų, pašalinkite stiebus
• 1 didelis raudonas obuolys (200 gramų), sėklų ir grubiai supjaustytas
• 130 gramų smulkinto agurko
• 1 vidutinio dydžio salierų lazdelė (85 gramai), maždaug susmulkinta
• 30-40 gramų saulėgrąžų / moliūgų sėklų / graikinių riešutų / chia sėklų
• 55 gramai smulkinto mango
• 4 gramai šviežių mėtų lapų
• 1 1/2 arbatinio šaukštelio gryno kokosų aliejaus (jei yra)
• Ledo kubeliai (jei norite)

Kaip padaryti:

• Suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol tekstūra taps tiršta

3. Aviečių kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

325 kcal, 12 g baltymų, 25 g ląstelienos

Ko tau reikia:

• 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
• 1 valgomasis šaukštas vandens, kad atsirastų chia sėklos
• 190 gramų šviežių / šaldytų aviečių
• 400 gramų šilko tofu
• 1 puodelis vandens
• Ledo kubeliai (jei norite)

Kaip padaryti:

• Sumaišykite chia sėklas su 1 šaukštu vandens, maišykite, kol susidarys gelio pasta (± 2 minutės)
• Chia gelį ir visus likusius ingredientus suberkite į maišytuvą ir sumaišykite

4. Anakardžių bananų kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

403 kcal, 9,5 g baltymų, 6 g ląstelienos

Ko tau reikia:

• 40 gramų anakardžių
• 1 vidutinio dydžio šaldytas bananas (šaldiklį galite užšaldyti per naktį)
• 240 ml neriebaus pieno
• 2 šaukštai kviečių gemalų (alternatyva: avižos)
• 1 arbatinis šaukštelis natūralaus medaus
• Ledo kubeliai (jei norite)

Kaip padaryti:

• Suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol tekstūra taps tiršta

5. Žaliųjų obuolių ir kriaušių kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

388 kcal, 13 gramų baltymų, 12 gramų skaidulų

Ko tau reikia:

• 1 vidutinė kriaušė
• 1 mažas žalias obuolys
• 1 mažas agurkas
• 30-40 gramų saulėgrąžų / moliūgų sėklų / graikinių riešutų / chia sėklų
• Sultys iš ½ citrinos
• 20 petražolių šakelių
• Ledo kubeliai (jei norite)

Kaip padaryti:

• Suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol tekstūra taps tiršta

6. Bananų riešutų šokolado kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

370 kcal, 26 g baltymų, 6 g skaidulų

Ko tau reikia:

• 1 vidutinis bananas
• 150 gramų paprasto graikiško jogurto
• 1 šaukštas kakavos miltelių
• 1 valgomasis šaukštas natūralaus žemės riešutų sviesto
• Ledo kubeliai (jei norite)

Kaip padaryti:

• Suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol tekstūra taps tiršta

7. Imbierinių kriaušių kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

256 kcal, 12 gramų baltymų

Ko tau reikia:

• 1 puodelis vandens
• 1 1/2 šaukštai chia sėklų
• 2 šaukštai smulkinto šviežio imbiero
• 60 ml nesūdyto migdolų pieno
• 1/2 banano
• 1/2 kriaušės
• 225 gramus špinatų, pašalinkite stiebus

Kaip padaryti:

• Suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol tekstūra taps tiršta

8. Obuolių pyrago kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

354 kcal, 11 gramų baltymų

Ko tau reikia:

• 45 gramus avižų, per naktį pamirkykite vandenyje ir nusausinkite
• 1/2 šaukštelio malto cinamono
• 1/2 šaukštelio malto muskato
• 1 šaukštas migdolų sviesto
• 1/2 obuolio, supjaustyto kubeliais
• 125 ml nesūdyto kokosų pieno
• Ledo kubeliai (jei norite)
• 1/2 puodelio vandens

Kaip padaryti:

• Suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol tekstūra taps tiršta

9. Bananų špinatų kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

316 kcal, 6 gramai baltymų, 4 gramai skaidulų

Ko tau reikia:

• 1 bananas
• 125 gramai paprasto graikiško jogurto
• 225 gramus šešėlio, pašalinkite kotelį
• 1/2 šaukštelio kokosų aliejaus
• Medus, pagal skonį saldinimui
• Ledo kubeliai (jei norite)

Kaip padaryti:

• Suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol tekstūra taps tiršta

10. Avokadų mangų kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

298 kcal, 5 gramai baltymų, 5 gramai skaidulų

Ko tau reikia:

• 150 gramų mango
• 80 gramų avokado, smulkiai sumalto
• 1/2 puodelio mangų sulčių
• 70 gramų paprasto graikiško jogurto
• 1 šaukštas kalkių sulčių
• 1 šaukštas cukraus
• Ledo kubeliai (jei norite)

Kaip padaryti:

• Suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol tekstūra taps tiršta

11. Braškių avokadų kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

404 kcal, 15 gramų baltymų, 10 gramų skaidulų

Ko tau reikia:

• 1/4 puodelio nesūdyto pieno
• 190 gramų vanilės / paprasto jogurto
• 1 bananas
• 300 gramų šaldytų braškių (šaldiklyje galite užšaldyti per naktį)
• 1/4 avokado
• 1/4 šaukštelio vanilės ekstrakto

Kaip padaryti:

• Įmaišykite pieną į maišytuvą, paskui - jogurtą.
• Įveskite bananą ir avokadą, sumaišykite iki tirštumo. Galiausiai suberkite braškes ir šiek tiek sumaišykite.

12. Anakardžių kavos kokteiliai

Porcijos: 1 asmuo

361 kcal, 7,5 gramo baltymų

Ko tau reikia:

• 40 gramų anakardžių, mirkykite vandenyje 6 valandas arba per naktį
• 1/2 banano, supjaustyto gabalėliais
• 1 šaukštas kakavos nugarėlės
• Ledo kubeliai (pasirinktinai)
• 1/2 puodelio šaltos kavos
• 1 puodelis nesūdyto migdolų pieno

Kaip padaryti:

• Suberkite visus ingredientus ir maišykite, kol tekstūra taps tiršta