Kaip naudoti bėgimo takelį maksimaliai deginant riebalus

Bėgimo takelis, be abejo, yra mėgstamiausias sporto salių aktyvistų įrankis dėl paprasto jo naudojimo būdo. Taip pat galite turėti savo bėgimo takelį namuose. Bet jei bėgimo sesijos valandomis ant jūsų bėgimo takelio kilimo dar nepasiteisino, taip gali būti todėl, kad jūs neoptimizuojate savo bėgimo takelio naudojimo būdo. Taip, nors važiuoti važiuojančiu ratu atrodo lengva, norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Toliau pateikiami keli patarimai, kaip naudoti geresnį bėgimo takelį, kad jūsų pastangos nebūtų veltui.

Įvairūs bėgimo takelio naudojimo būdai, kad jūsų pratimai būtų efektyvesni

1. Važiuokite įkalnėje naudodamiesi nuolydžio režimo funkcija

Bėgant į kalną sudegintos kalorijos tikrai skirsis nuo ėjimo ar bėgimo lygioje trasoje. Bet jei esate pradedantysis, nedelsdami nesijaudinkite naudodami šį režimą.

Pradėkite palaipsniui, eidami ar bėgiodami ant bėgimo takelio 15–30 minučių dvi – tris dienas per savaitę. Jei jaučiatės patogiai vykdydami šią tvarką, paslyskite bėgdami nuožulniai. Per savaitę turėtumėte bent vieną bėgimo takelio užsiėmimą paleisti į kalną.

Šiuo metu daugelis naujausių bėgimo takelių mašinų turi nuolydžio režimo funkciją. Įkalnės režimas leidžia pakeisti bėgimo takelio kelią į kalną. Galite naudoti šią funkciją ir padaryti nuolydžio nuolydį nuo 1% iki 2%. Taip pat galite rankiniu būdu reguliuoti bėgimo takelio nuolydį. Tada bandykite išlaikyti įprastą ėjimo ar ėjimo greitį viso pratimo metu. Tęskite 20–30 minučių ant bėgimo takelio.

2. Pakeiskite važiavimo greitį

Jei bėgiojote tik vidutiniu tempu be variacijų, derinkite bėgimo takelio seansus su intervalų tipu. Intervalinis bėgimas yra lėta bėgimo (jūsų įprasto tempo) ir sprinto (kuo greitesnio per tam tikrą laiką) derinys, derinant jį su atkūrimo bėgimu (sprintas ir mažas greitis).

Intervaliniai bėgimai gali būti trumpi arba ilgi, atsižvelgiant į jūsų poreikius. Intervalinis bėgimas puikiai pagerina bėgimo rezultatus ir bendrą ištvermę. Daugelyje bėgimo takelių yra iš anksto užprogramuotos parinktys, kurios apima intervalines treniruotes, arba galite susikurti savo. Po dešimties minučių trukusio apšilimo bėgite kuo greičiau 30–60 sekundžių. Po 60–90 sekundžių atkūrimo pakartokite intervalą dar kartą. Skirkite vieną bėgimo sesiją per savaitę, kad pratintumėte šį intervalinį bėgimą. Visa treniruotė turėtų trukti nuo 30 iki 45 minučių, įskaitant 10 minučių sušilimą ir atvėsinimą.

3. Vykdyti ilgą laiką

Kaip rodo pavadinimas, ilgalaikis bėgimas turėtų užtrukti ilgai, bent jau turėtų būti pakankamai ilgas, kad jaustumėtės pavargę. Ilgalaikis bėgimas skirtas jūsų ištvermei ugdyti. Bėgimo atstumas priklausys nuo jūsų būklės ir gali pasikeisti, kai jūsų ištvermė didėja.

Kartą per savaitę pridėkite ilgalaikę bėgimo sesiją, kuri yra maždaug dvigubai ilgesnė nei įprasta. Bėgimo greitis tikrai bus mažesnis, tačiau važiuokite tol, kol sesija baigsis.

4. Negalima bėgti laikantis turėklų

Kai kurie žmonės mano, kad turėklų laikymas bėgant yra tinkamas būdas naudotis bėgimo takeliu. Tai netiesa. Turėklai yra tik tam, kad padėtų saugiai įlipti ir išlipti iš bėgimo takelio. Bėgdami bėgimo takeliu, pratinkite viršutinę kūno dalį į tinkamą bėgimo pozą, laikydami rankas 90 laipsnių kampu, lyg bėgdami gatve.

Taip pat įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus. Nereikia pasilenkti į priekį, nes bėgimo takelis atitrauks kojas atgal. Prieš perkeldami diržą, turite nuimti kojas nuo kilimo. Per daug pasilenkus į priekį gali baigtis kaklo ir nugaros skausmais.

5. Naudokite kūno rengybos stebėjimo priemonę

Sporto treniruoklyje užprogramuota širdies ritmo monitoriaus funkcija leidžia stebėti širdies ritmo pokyčius. Tačiau kai kuriuose naujausiuose bėgimo takeliuose jau yra užprogramuotas širdies ritmo matuoklis. Jei tai jūsų bėgimo takelio mašina, visada atkreipkite dėmesį į monitoriaus ekrane nurodytus skaičius. Jei jūsų širdies ritmas nėra lenktyninis, galite padidinti intensyvumą padidindami greitį ir padidindami trasos kampą nuolydžio režimu (bet ne daugiau kaip 7% nuolydžiu), kad išvengtumėte nuovargio ir traumų.

Jei nėra rodiklio, galite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą naudodami formulę 220 atėmus dabartinį amžių. Tiems iš jūsų, kurie yra nauji bėgimo takelyje, pabandykite nukreipti savo širdies ritmą į 50-65% aukščiausią aukščiau apskaičiuotą širdies ritmą. Tiems iš jūsų, kurie yra patyrę, 80% yra geras skaičius.

6. Nepamirškite šildymo ir vėsinimo

Apšilimas yra svarbus dalykas bet kurioje sporto šakoje. Tai apsaugo nuo raumenų ir sąnarių sužalojimo ar stipraus skausmo. Žinoma, tai taip pat reikia padaryti prieš bėgimo takelį ir po jo. Apšilimas yra vienas iš svarbiausių taškų, kaip naudotis bėgimo takeliu.

Prieš lipant į bėgimo takelį, rekomenduojama atlikti nedidelius statinius ir dinaminius tempimus, kad raumenys būtų pasirengę nuolat dirbti, kol bėgate ant bėgimo takelio. Kaip jau žinote, bėgdami dalyvausite visose kūno dalyse.

Tada pradėdami važiuoti ant bėgimo takelio ratų, prieš pradėdami bėgti dideliu greičiu, būtinai pradėkite kelias minutes. Naudokite greičio didinimo funkciją nuo ėjimo, bėgimo iki bėgimo. Šis lėtas greičio padidėjimas reiškia, kad jūsų kūnas bus mažiau šokiruotas.

Taigi net tada, kai nuspręsite baigti bėgimą. Naudokite aušinimo funkciją, jei jūsų bėgimo takelis ją turi. Tiesiog paspaudus tą vieną mygtuką, bėgimo takelio greitis lėtai mažės. Jums bus paprašyta vaikščioti 2–3 minutes, kol bėgimo takelis iš tikrųjų sustos. Atvėsinama, kad jūsų raumenys nebūtų šokiruoti dėl drastiško intensyvumo pokyčio, jei tiesiog sustosite iškart.

x