Bėgimas: faktai ir mitai bei jų nauda sveikatai

Jūs tikrai žinote, kad mankšta yra labai naudinga kūno sveikatai. Na, vienos rūšies pratimai, kurie yra lengvi ir paprasti, yra bėgimas. Taip, šį sportą renkasi dauguma užimtų ar norinčių išmokti priprasti prie sporto.

Deja, vis dar yra daug klaidingos informacijos apie tokio tipo kojų mankštą. Kad ši žalinga informacija jūsų nebevartotų, pažiūrėkime į šias apžvalgas.

Faktai ir mitai apie bėgimą

Nors tai palyginti lengva ir tai gali padaryti visos grupės, paaiškėja, kad vis dar yra daug žmonių, kurie nelabai supranta bėgimo pasaulį. Smalsu? Ateik, patikrink ir dar kartą patikrink mitus ir faktus apie šį sportą.

1. Faktas: „Bėgimas skiriasi nuo bėgimo“

Kaip betelio riešutas perpus, daugelis mano, kad šios dvi sporto šakos yra panašios. Jei atkreipsite dėmesį, bėgimas reikalauja aukštesnio fizinio pasirengimo lygio nei bėgiojimas.

Bėgdami reikia judėti greičiau, sunaudoti daugiau energijos ir reikalauti, kad širdis, plaučiai ir raumenys dirbtų daugiau nei bėgiojimas.

2. Faktas: „Bėgimas yra aerobinių pratimų forma“

Jums gali būti žinomas terminas aerobiniai pratimai. Paprastai šis terminas labiau pridedamas prie aerobinių pratimų žymėjimo. Tačiau jūs turite žinoti, ar bėgimas pasirodo kaip tam tikras aerobinis pratimas. Kaip tai?

Aerobiniai pratimai yra fizinių pratimų rūšis, skatinanti greitesnį kvėpavimo ir širdies susitraukimų dažnį treniruotės metu. Kai padidėja kvėpavimo dažnis ir širdies ritmas, natūraliai reikia daugiau deguonies. Jei įsivaizduojate, bėgimo metu poveikis yra tas pats, tiesa?

Be bėgimo, kitos mankštos yra mankšta ant grindų, greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir svorio treniruotės.

3. Faktas: „Bėk greičiau ir ilgiau, sudegink daugiau kalorijų“

Mankšta gali sudeginti kūno energiją. Jei norite sudeginti daugiau kalorijų organizme, turite padidinti intensyvumą. Paimkime, pavyzdžiui, 13 km bėgimą.

Jei 100 kg sveriantis asmuo tą atstumą įveikia bėgdamas, jis gali sudeginti apie 150 kalorijų. 54 kg sveriančiam asmeniui jis gali sudeginti apie 82 kalorijas. Tai reiškia, kad kuo tinkamesnis jūsų kūnas, tuo mažiau kalorijų sudeginama tuo pačiu atstumu.

4. Mitas: „Turite gerti sportinius gėrimus po mankštos ar jos metu“

Sportiniuose gėrimuose yra kalorijų ir elektrolitų, kurie padeda bėgti. Priežastis ta, kad gėrimo turinys pakeis prarastus kūno skysčius, kad jūsų kūnas nepavargtų ir nusilptų.

Tačiau šios rūšies gėrimas yra naudingiausias bėgimo sesijoms, kurios trunka ilgiau nei valandą. Jei bėgate tik 30 minučių arba mažiau nei 1 valandą, geriausias pasirinkimas yra paprastas vanduo. Kodėl?

Energija, kurią naudojate 30 minučių bėgimui, nėra pakankamai išeikvota, todėl nereikia gerti kaloringų sportinių gėrimų.

5. Mitas: „Prieš treniruotę nereikia šildytis“

Bėgimas yra gana didelio intensyvumo sporto rūšis. Todėl labai rekomenduojama atlikti tinkamus apšilimo pratimus. Tačiau rekomenduojami apšilimo ar tempimo pratimai nėra statiniai tempimai, tai yra būdai atpalaiduoti raumenis, kelias sekundes laikydami judesį.

Geresni apšilimo pratimai bėgimui, bent jau atliekami 5–10 minučių. Tai suteikia jūsų raumenims daugiau laiko prisitaikyti prie treniruotės vėliau. Tai yra žinomi kaip dinaminiai tempimo pratimai, kurie susideda iš judesių lunges , kojų sūpynės arba užpakalis spardosi .

6. Mitas: „Bėgti saugu kiekvieną dieną“.

„Taigi, reguliariai mankštinkitės“, dažnai galite išgirsti šį patarimą iš gydytojų ar sveikatos paslaugų skelbimų. Nors tai tiesa, daugelis tai neteisingai suprato. Atliekama įprastai, dar nereiškia, kad tai daroma kiekvieną dieną, bet tai daroma nuolat arba nuolat.

Taigi, ar galite sportuoti kasdien? Neturėtų, ypač jei tai daro pradedantieji. Turite žinoti, kad sportuojant yra pažeisti kai kurie kūno raumenys. Norint atsigauti, raumenims reikia laiko.

Jei norite, kad šis pratimas pasiteisintų, atlikite ir jį perejimo mokinimas . Bėgimas apima ne tik pasikartojančius kojų judesius; Jūsų raumenys ir ištvermė turi padidėti, kad įveiktų didesnius atstumus. Tam pabandykite derinti treniruotes su plaukimu, važiavimu dviračiu, svorių kilnojimu ar kitomis sporto rūšimis.

Bėgimo privalumų yra gaila praleisti

Be to, kad nereikalinga tam tikra įranga, bėgimas iš tikrųjų yra sveikas visam kūnui. Kokia nauda? Remiantis keliais tyrimais, tokie yra bėgimo pranašumai:

1. Sveika širdis

Kuo greičiau bėgsite, tuo daugiau reikės deguonies. Na, šis deguonis tekės kartu su krauju ir bus pumpuojamas širdies visame kūne.

Be sklandžios kraujotakos, atliktų tyrimų duomenimis, taip pat vykdomi tyrimai gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje (MTL kiekį) ir padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį, kad jis būtų sveikas širdžiai.

2. Stipresni kojų raumenys

To paties tyrimo duomenimis, bėgimas taip pat pagerina kojų raumenų funkciją ir jėgą. Kuo greičiau eisite, tuo raumenys bus lankstesni. Be to, padidės raumenų gebėjimas patenkinti deguonies atsargas fizinio krūvio metu.

3. Valdykite stresą

Kavos gėrimas po pietų ar vakare jums apsunkina miegą. Tačiau tai nebuvo vienintelė priežastis. Daugelis nesupranta, kad dėl streso dažnai būna sunku miegoti naktį. Nesvarbu, ar tai miega taip vėlai naktį, ar dažnai pabunda miego metu, ar sunku vėl užmigti, jei pabundi vidurnaktį.

Norėdami pagerinti miegą, žinoma, turite mokėti įveikti stresą, tiesa? Na, vienas iš būdų yra atlikti aerobinius pratimus, pavyzdžiui, reguliariai bėgti.

Tyrimas rodo, kad paaugliams, kurie 3 savaites kiekvieną rytą bėga 30 minučių, pagerėjo psichologinė funkcija. Be to, jiems taip pat lengviau miegoti naktį. Poveikis taip pat daro juos mažiau mieguistus ir labiau susikaupusius dienos metu bei geresnę nuotaiką.

4. Išlaikykite svorį

Jei tingi judėti, dar žinomas kaip mageris, suvartojamo maisto kalorijos kaupsis. Dėl to galite priaugti svorio. Jei nepažymėsite, taikykite „Sententinis gyvenimo būdas“ tai gali padidinti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas, riziką.

Taigi, pasirinkę sporto šaką, pvz., Bėgimą, galite sudeginti nepanaudotas kalorijas. Tokiu būdu galima išvengti riebalų ir papildomų kalorijų kaupimo ir jūsų svoris tampa labiau kontroliuojamas.

Įvairūs dalykai, kuriuos reikia paruošti prieš bėgimą

Kaip ir bet kuri sporto šaka, bėgimas taip pat gali sužeisti. Ypač jei esate pradedantysis, prieš atlikdami šį aerobinį pratimą turite paruošti ir atkreipti dėmesį į keletą dalykų, būtent:

1. Pasirinkite tinkamus batus

Su kokiais skundais bėgikai dažnai susiduria? Be kūno skausmų, kai kurie iš jūsų turėjo jausti skaudančias ir skaudančias kojas. Žinai kodėl? Taip, jūsų batai gali būti problema.

Bėgdami jūs labai pasikliaujate kojų stiprumu palaikydami kūno svorį ir kojų spaudimą ant žemės. Tam nesirinkite neatsargiai batų, pasiruoškite batus, skirtus bėgimui. Tada prieš naudojimą patikrinkite apatinę gumą. Jei jis per plonas, laikas batus pakeisti naujais.

Be tinkamo tipo batų, įsitikinkite, kad batų dydis nėra per siauras ar per didelis. Siauri batai padidina riziką, kad gali nulupti kojas. Užuot stiprinę kojų raumenis, galite net jaustis nepatogiai dėl siaurų batų sukeliamų pūslelių. Kita vertus, jei batai bus per dideli, lengviau nukrisite. Labai pavojinga, tiesa?

2. Dienos metu nesportuokite

Kada geriausia sportuoti? Rytas ar vakaras yra geriausias pasirinkimas mankštintis, įskaitant aerobinius pratimus. Taigi, niekada nesportuok dienos metu ne namuose.

Deganti saulė neduos geros naudos organizmui. Be to, kad degina odą, kūnas gali labiau prakaituoti.

Todėl organizme yra daug mažiau skysčių ir gali atsirasti dehidracija. Jei ketinate šį aerobinį pratimą atlikti dienos metu, turėtumėte pasirinkti bėgimo takelį .

3. Nepamirškite pailsėti

Bandymas maitinti savo kūną bėgimu tikrai jaudina, tiesa? Nors jūs labai entuziastingai sportuojate, nestumkite savęs. Kai jaučiatės pavargę, skirkite laiko atsipalaiduoti ir atpalaiduoti raumenis.

Per ilgas bėgimas gali sužeisti pakinklinį audinį. Dėl šios traumos sritis už šlaunies bus tol, kol blauzdos skauda. Maža to, kai kuriais sunkiais atvejais dėl traumos, susikaupusių dėl kelio sąnario, žmogus taip pat negali atsistoti ir turi ilsėtis, kol būklė atsistatys.

4. Tenkinti mitybos poreikius

Mankšta reikalauja daug ištvermės. Tam neleiskite skrandžiui tuštėti, kai norite sportuoti. Tai gali sukelti nuovargį, cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą ir galvos skausmą. Visada paruoškite maistą energijos tiekimui, pavyzdžiui:

• Kiaušinienė su stikline pieno
• Kepta arba garinta saldžioji bulvė ir stiklinė pieno
• Jogurtas su vaisiais ir riešutais
• Daržovių sumuštinis su liesu vištienos kotletu

Venkite maisto, kuriame yra daug riebalų, tokių kaip kepti bananai ar bulvytės, ir maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, brokoliai ar žiediniai kopūstai. Aerobinių pratimų metu visada paruoškite geriamąjį vandenį, batonėlis, ar bananą, kad papildytumėte energiją ir išvengtumėte nuovargio.

5. Nepamirškite sušilti

Be tinkamų batų radimo ir pertraukų tarp sporto, turite sušilti, kad nesusižeistumėte. Kojų traumos taip pat gali atsirasti staigiai bėgant, netempiant raumenų. Dabar dinamiškas tempimas yra geriausias pasirinkimas prieš bėgimą.

Šis ruožas padeda paruošti raumenis prieš bėgant. Darykite šį pratimą 10 minučių. Kai kurie rekomenduojami judesiai prieš atliekant šį kojos pratimą:

1. Vaikščiojantys plaučiai

Šis judesys atveria pagrindinius raumenis, naudojamus bėgant, ypač raumenis aplink šlaunis ir klubus. Norėdami pratinti judesį, atlikite šiuos veiksmus:

• Kūną pastatykite vertikaliai
• Tada žingsnis viena koja į priekį
• Tada sulenkite priekinės kojos kelius iki 90 laipsnių kampo, o užpakalinis kelias beveik liečia ranką
• Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į tiesią laikyseną
• 10 kartų pakartokite judesį skirtingomis kojomis (5 kartus dešinė ir 5 kartus kairė).

2. Klubo lenkimo lenkimas

Jei praleisite laiką sėdėdami visą dieną, raumenys aplink klubus taps standūs. Tai kartais sukelia nugaros skausmus. Norėdami to išvengti bėgdami, turėtumėte teikti pirmenybę klubo lenkiamojo kelio tempimui. Atlikite toliau nurodytus veiksmus:

• Kūną pastatykite vertikaliai
• Ženkite viena koja į priekį 90 laipsnių kampu
• Neleiskite, kad kita koja, esanti gale, sulenktų, leiskite ją ištraukti į priekį.
• Palaikykite pusiausvyrą keldami rankas aukštyn
• Palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį
• 10 kartų pakartokite judesį skirtingomis kojomis (5 kartus dešinė ir 5 kartus kairė).

3. Šoninis ruožas

Bėgimas be apšilimo gali sukelti kūno skausmą, kad būtų išvengta judėjimo šoninis tempimas. Kaip? Atlikite šiuos veiksmus:

• Stovėk tiesiai
• Nukreipkite abi rankas į viršų, tiksliai šalia ausų
• Tada stumkite viršutinę kūno dalį dešinės pusės link, o rankos - ta pačia kryptimi ir galva pakreipta
• Apatinę kūno dalį laikykite tiesią
• Laikykite du gilius įkvėpimus
• Tada atlikite tą patį judesį kairėn

4. Klubo ratas

Bėgant jūsų klubo kaulai išlaiko kūno svorį. Taigi, norint išvengti kaulų ir sąnarių sužalojimo šioje srityje klubo ratas. Norėdami pratinti šį judesį, atlikite šiuos veiksmus:

• Atsistokite tiesiai
• Padėkite rankas ant klubų ir išskleiskite kojas pečių plotyje
• Tada pasukite juosmenį ratu, pavyzdžiui, žaisdami „hulahop“
• Pirmiausia atlikite ratus viena kryptimi, o paskui - kitu keliu
• Kiekviena kryptimi atlikite nuo 6 iki 10 posūkių

x