Ką daryti prieš ir po plaukimo & bull; sveiki sveiki

Plaukimas - tai veikla, naudojama visam kūnui. Apšilimas yra neatsiejama plaukimo įpročio dalis, kad gautumėte optimalų pranašumą: produktyvus mankšta, efektyvus kūno judėjimas judant vandenyje ir laiko fiksavimas tarp skuduras kuris yra stabilus.

Prieš maudydamiesi sušilkite sausumoje

Savaitėmis, kurias kamuoja įtampa dirbant sausumoje, jūsų kūnas jausis kietas, pavargęs ir skausmingas. Prieš pradedant nerti, verta suprasti, ar jūsų kūnas yra pasirengęs susidurti su reljefu. Ištempimas prieš plaukimą suteiks jūsų kūnui lankstumo, o tai sumažins traumų ar mėšlungio riziką potencialiai pavojingame vandenyje.

Toliau pateikiami keli greiti pratimai, kuriuos galite atlikti prieš pradėdami plaukti:

1. Peršokti vietoje arba bėgti vietoje.
2. Sukite rankas: padėkite abi rankas, ištiestas lygiagrečiai pečiams, ir judinkite jas tuo pačiu metu.
3. Pečių prisilietimas : atsistumdami pakelkite dešinę ranką ir palieskite kairįjį petį, kol dar balansuojate (kairė ranka lieka palaikyti jus ant žemės). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę ranką.
   
4. Palenkta per sūpynes : atidarykite kojas lygiagrečiai pečiams, ištiesdami rankas į šonus, šiek tiek sulenkite kūną į priekį. Sūpuok dešine ranka, kol ji liečia kairįjį kelį, tada kairiąja ranka paliesk dešinįjį kelį (X poza). Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kairę ranką ir tada naudokite abi rankas vienu metu.
   
5. Pasukite koją: dešinę koją pakelkite į priekį ir pasukite pagal laikrodžio rodyklę, tada pasukite į kitą pusę. Pakartokite kairę koją.
6. Kryžiaus kūno kojos sūpynės : pastatykite kūną į sieną. Atsistokite tiesiai ir suteikite atstumą tarp kūno ir sienos, padėdami rankas, ištemptas ant sienos paviršiaus, ir kojų padėtį lygiagrečiai pečiams, tada dešinę koją kuo aukščiau pasukite į kairę pusę. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tai kairiajai kojai. Šio apšilimo metu neapkraukite apatinės kūno dalies.
   

Geriausias būdas sušilti yra ištempti kiekvieną kūno dalį 10–15 sekundžių ir pakartoti kiekvieną po tris kartus.

Prieš maudydamiesi sušilkite vandenyje

Raumenų tempimas ant žemės gali palengvinti įtampą, tačiau minimaliai veikia bendrą kūno lankstumą.

Nardydami padarykite keletą kojų irklų vandenyje, kad ištiestumėte kojas, tada keletą kartų lengvai plaukite aplink penkių minučių baseiną.

Kaitinant vandenyje, sunaudojama energija bus didesnė, todėl kūnas greičiau atvės. Norėdami palaikyti stabilią kūno temperatūrą ir kraujotaką, kartkartėmis išeikite iš baseino pabėgioti vietoje arba 20 sekundžių supti rankas ar kojas. tarp kiekvieno ruožo.

Kuo didesnis judėjimas reiškia, kad kuo daugiau kraujo tekės, tuo geresnė kraujo cirkuliacija jūsų kūne. Kuo šiltesnis ir budresnis jūsų kūnas, tuo geresnė energija ir maistinės medžiagos pasiskirstys visame kūne, kad palaikytų raumenų veiklą.

Po maudynių atvės

Po maudynių neskubėkite iš karto iš baseino!

Kūno atvėsinimas po plaukimo yra naudingas norint reguliuoti širdies ritmą, kad jis normalizuotųsi ir padėtų organizmui atsigauti. Be to, intensyviai sportuodami, raumenys toliau dirba gamindami pieno rūgštį, kurią per ilgai palikus organizme gali kauptis. Atšaldymas padės normalizuoti pieno rūgšties kiekį.

Kūno atsipalaidavimą po plaukimo reikia pritaikyti pagal poreikius, atsižvelgiant į tai, kiek laiko ir kiek sunki plaukimo rutina yra kiekvienam asmeniui, tačiau dažniausiai tai yra: Atlikite keletą lengvų plaukimo ritmų. skuduras atpalaiduoti kūno raumenis.

Po to pasilikite vandenyje atsisukę į baseino sieną ir abi rankas laikykite įsikibę į baseino kraštą, sulenkite kojas taip, kad keliai būtų lygiagretūs krūtinei (pėdos prieš sieną). Tada įkiškite galvą tarp pečių, kad ištiestumėte nugarą. Laikykite padėtį, tada trypkite kojas ir stumkite kūną į išorę, kad ištiesintumėte kūną. Pakartokite šį judesį kelis kartus.

Taip pat maudydamiesi darykite po šiltais dušais. Laikykite kiekvieną tempimą 30–40 sekundžių, kad ištuštintumėte raumenų atliekas, atkurtumėte lankstumą po treniruotės ir paskatintumėte atsipalaidavimą skatinančius raumenų receptorius.

Sveikimą taip pat galima pagerinti valgant ar geriant daug angliavandenių turinčius užkandžius, kad būtų atkurta plaukimo metu eikvojama energija. Energetiniai batonėliai, bananai ar izotoniniai gėrimai idealiai tinka atstatyti kūno gyvybingumą.

x