Apsaugo nuo sarkopenijos, jėgos ir raumenų masės praradimo

Senstant jūsų kūne įvyksta daug pokyčių. Tai atsitinka dėl senėjimo faktoriaus. Būdamas vyresnis, jūsų kūno funkcijos, įskaitant raumenis, sumažėja. Štai kodėl vyresnio amžiaus žmonės praranda raumenų masę ir tampa ne tokie stiprūs. Šis raumenų masės sumažėjimas yra žinomas kaip sarkopenija. Ar yra būdas užkirsti kelią sarkopenijai?

Kas yra sarkopenija?

Raumenų masės ir raumenų jėgos sumažėjimas, susijęs su senėjimu, yra žinomas kaip sarkopenija. Raumenų masės sumažėjimas dažniausiai pasireiškia žmonėms, kurie nėra fiziškai aktyvūs. Žmonės, kurie nėra aktyvūs, po 10 metų gali prarasti 3–5% raumenų masės kas 10 metų. Kadangi tai sukelia senėjimo veiksniai, paprastai sarkopenija sergantys žmonės yra pagyvenę žmonės.

Kiekvieną kartą, kai jūs prarandate raumenų masę, tai reiškia, kad jūsų raumenų jėga ir gebėjimas judėti mažėja. Taigi sarkopenija gali apriboti jūsų kasdienę veiklą ir sumažinti jūsų gyvenimo kokybę. Sarkopenija gali pasireikšti bet kuriame amžiuje. apie 13–24 proc. pacientų pasireiškia sulaukus 65–70 m., o daugiau kaip 50 proc. - 80 m. ir vyresnių

Žmonės, turintys didelius raumenis, daugelio žmonių gali būti laikomi „kietais“, todėl nenuostabu, kad daugelis žmonių varžosi dėl savo raumenų auginimo, ypač vyrai. Tačiau jūs turite žinoti, kad iki maždaug 30 metų kūno raumenys gali padidėti ir sustiprėti. Tačiau po 30 metų amžiaus raumenų masė ir raumenų jėga gali pradėti mažėti. Taigi, jei norite priaugti raumenų, atlikite pratimus dar nesulaukę 30 metų.

Kaip išvengti sarkopenijos?

Tikrai nenorite patirti sarkopenijos ar prarasti raumenų masės ankstesniame amžiuje, tiesa? Atsipalaiduokite, yra keli būdai, kaip išvengti sarkopenijos. Štai kaip.

1. Raumenų ištvermės pratimas

Kuo daugiau raumenų naudojama, tuo labiau padidėja raumenų masė ir jėga. Naudojant raumenis, raumenys padidins baltymų sintezę ir sumažins baltymų skaidymąsi. Tokiu būdu padidėja ir raumenų masė. Taigi retai sportuojantiems žmonėms bus didesnė rizika prarasti raumenų masę ankstesniame amžiuje, nes jis retai stiprina raumenis.

Mankšta, ypač pasipriešinimo treniruotė, kuria siekiama sustiprinti raumenis, yra labai veiksminga užkertant kelią sarkopenijai. Taip yra todėl, kad pasipriešinimo treniruotės gali paveikti nervų ir raumenų sistemą, baltymų sintezę ir hormonus, kurie visi veikia raumenų masę ir jėgą.

Atrodo, kad aerobiniai pratimai taip pat padeda išvengti sarkopenijos. Taip yra todėl, kad aerobiniai pratimai gali padidinti baltymų sintezę, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti oksidacinį stresą, kuris taip pat veikia raumenų masę ir jėgą. Pagyvenę žmonės, kurie užsiima aerobikos ar pasipriešinimo treniruotėmis, gali atkurti raumenų jėgą.

2. Užpildykite šias maistines medžiagas

Maistas ir mityba vaidina svarbų vaidmenį palaikant raumenų masę ir jėgą, ypač baltymus.

Baltymai reikalingi raumenų masei kaupti ir palaikyti. Baltymose esančios amino rūgštys yra junginiai, reikalingi baltymų sintezei raumenyse skatinti, kad senyvo amžiaus žmonėms reikia pakankamo baltymų kiekio raumenų masei palaikyti.

Tyrimai taip pat parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų nei jaunesniems žmonėms. Baltymų suvartojimas 1–1,2 gramo 1 kg kūno svorio per dieną yra optimalus pagyvenusių žmonių suvartojimas.

Maistas, kuriame yra aukštos kokybės baltymų, daro didelę įtaką didinant raumenų masę. Daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, pienas ir pieno produktai, gali ilgiau padidinti baltymų sintezę raumenyse. Pieno išrūgų baltymai gali greitai padidinti baltymų sintezę raumenyse. Tuo tarpu piene esantis kazeinas gali ilgiau išlaikyti baltymų sintezės padidėjimą ir sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi.

Siekiant išvengti sarkopenijos, suaugusiesiems ir pagyvenusiems žmonėms, be baltymų, taip pat svarbu patenkinti energijos poreikius, taip pat vitaminus ir mineralus iš daržovių ir vaisių.

x