Kaip numesti riebalus, tuo pačiu metu auginant raumenis

Suformuoti idealų kūną yra ilga kelionė, kuri nėra tokia lengva, kaip manoma. Viena vertus, turite laikytis dietos ir reguliariai mankštintis, kad sumažintumėte riebalų kiekį, nes įeinančios kalorijos yra mažesnės nei išleidžiate. Bet atliekant abu veiksmus, raumenys ne tik išnyra. Norėdami auginti raumenis, turite elgtis visiškai priešingai: valgykite daugiau ir sumažinkite fizinį krūvį ne pagal savo mankštos grafiką. Taigi, kaip apeiti du prieštaringus dalykus, kuriuos reikia daryti kartu? Štai patarimai.

Patarimai, kaip vienu metu mesti riebalus ir auginti raumenis

Norint netekti riebalų ir auginti raumenis tuo pačiu metu, jums reikia…

1. Susitelkite į jėgos treniruotes

Svorio kėlimas yra ideali mankštos rūšis norint padidinti ir padidinti raumenų masę. Tačiau iš tikrųjų raumenų auginimo rezultatai bus efektyvesni, jei tik pradėsite nuo svorio kilnojimo, kaip šį kartą planuojate treniruotę, arba tiems iš jūsų, kurie tik pailsėjo nuo jėgos treniruočių. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas nėra pratęs kurti raumenų nuo sunkumų kilnojimo, todėl vis tiek lengvai formuojasi nauji raumenys.

Visai kita istorija, jei visada buvote kruopštus jėgos treniruotėse, pavyzdžiui, 6–8 mėnesius be pertraukos. Esant tokiai būklei, jums būna sunku padaryti abu iš karto, nes paprastai raumenys pradėjo augti.

Be svorio kilnojimo, kitos jėgos treniruotės, tokios kaip Atsispaudimai , traukti, Pritūpimai, ir pritūpęs taip pat gali būti geriausias raumenų auginimo būdas. Stenkitės treniruotės metu dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis, atlikdami 4–7 pakartojimus kiekvienam pratimui.

2. Priimkite kalorijų deficito sistemą

Kalorijų deficito įgyvendinimas reiškia, kad norint sumažinti svorį, per dieną reikia sumažinti kalorijų skaičių. Tai darote valgydami mažiau kalorijų, dažniau / intensyviau sportuodami arba derindami abu.

Kalorijų deficito sistema padeda organizmui paspartinti medžiagų apykaitą ir prarasti riebalus, sulėtindama baltymų skaidymo procesą. Šis poveikis galiausiai daro įtaką kūno gebėjimui efektyviai auginti raumenis.

Pabandykite naudoti vidutinio sunkumo kalorijų kiekį, ty sumažinkite apie 20–25 procentus dienos kalorijų poreikio dietoje, o tai leidžia numesti riebalus raumenų formavimo proceso metu.

3. Pasirinkite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę

Sujunkite pasirinktą jėgos treniruotę (nesvarbu, ar ji kilnoja svarmenis, ar pritūpimus) su 10–20 minučių didelio intensyvumo kardio dar vadinama HIIT. Šių dviejų skirtingų mankštos rūšių derinys padeda efektyviau deginti riebalus net ir baigus sportuoti.

HIIT treniruotės sesiją gali sudaryti įvairiausi kardio pratimai, kuriuos reikia atlikti 3–6 dienas per savaitę ilgesniam laikotarpiui. Pavyzdžiui, 45 minutes vaikščiodami ant bėgimo takelio kartu su svorio treniruotėmis tris kartus per savaitę.

Tuo tarpu bėgimas lauke ir važiavimas dviračiu yra didelio intensyvumo intervaliniai kardio pratimai, kuriuos reikia atlikti ne nemokamai, o tai yra maždaug 2–3 kartus per savaitę.

4. Įprasti abipusių pratimų tipai

Laikui bėgant jūsų kūnas pripras prie tų pačių pratimų ir sportinių judesių. Na, todėl svarbu reguliariai keisti pratimų tipus, norint treniruoti skirtingus raumenis ir toliau gauti skirtingos naudos iš atliekamo pratimo.

Pabandykite pakeisti savo mankštos tipą kas 4–6 savaites. Lengviausias būdas yra padidinti treniruotės intensyvumą, pakeisti poilsio laiką, keisti krūvį, padidinti judėjimo greitį ir atlikti kombinuotas treniruotes su kitų rūšių sportu.

5. Valgykite įvairiai

Sportas yra tik vienas iš būdų numesti riebalus ir priaugti raumenų. Norėdami jį optimizuoti, turite valgyti subalansuotą, įvairią ir sveiką mitybą.

Viduryje savo užimto ​​gyvenimo neleiskite, kad dietos meniu būtų nesveikas, o verčiau susirgkite dėl netinkamo maisto. Kūno sveikata vis dar yra pagrindinis jūsų dėmesys, o ne riebalų praradimas ir raumenų auginimas.

6. Pakankamai ilsėkitės

Kad jūsų tikslai būtų pasiekti, nepervarginkite savęs sportuodami septynias dienas per savaitę. Priežastis ta, kad, pasak Clarko, sveikimo procesas yra toks pat svarbus kaip ir treniruotės. Vienas iš svarbių sveikimo procesų yra pakankamai miego.

Miegas yra būtinas norint pailsėti ir atkurti raumenų audinius, kurie gali būti pavargę ir pažeisti fizinio krūvio metu. Miegas taip pat padeda jūsų kūnui atgauti visas jėgas ir palengvinti raumenų skausmą fizinio krūvio metu.

x