Patarimai ir gudrybės, kad maksimaliai padidintumėte intervalų treniruotes, kad kūnas būtų lieknas ir jautrus; sveiki sveiki

Ar laikėtės griežtos dietos, bet nenumetėte svorio? Riboti maisto dalį nepakanka, žinote! Taip pat turite sportuoti laikydamiesi dietos, jei norite maksimalių rezultatų. Na, įrodyta, kad ši sporto šaka ne tik išlaiko jauną, bet ir pasirodo, kad ji naudinga stiprinant raumenis nepraleidžiant valandų. Nors tai daroma per trumpą laiką, rezultatai prilygsta sporto treniruotėms apskritai. Įvadas, intervalinė treniruotė. Toliau pateikiamas paaiškinimas ir patarimai, kaip pradėti dirbti pradedantiesiems.

Kas yra intervalinė treniruotė?

Pats intervalinis mokymas yra tam tikros rūšies pratimas, kuriame derinami trumpi, didelio intensyvumo, pasikartojantys pratimai, po kurių palaipsniui seka ilgesnė pratimų trukmė, kad atsigautų. Pavyzdžiui, bėgite kuo greičiau per vieną minutę ir eikite dvi minutes. Kartokite nepertraukiamai penkis kartus pakartodami 15 minučių. Šią intervalinę treniruotę galite atlikti naudodami kitus treniruočių metodus, įskaitant bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ir aerobiką.

Intervalo treniruotės daro didelę įtaką kūnui, ypač sąnariams, veikiantiems kitus organus, pavyzdžiui, širdį. Šis pratimas yra saugus tiek patyrusiems žmonėms (pvz., Sportininkams), tiek pradedantiesiems. Abiem taip pat naudinga daryti intervalines treniruotes.

Ką jūs gaunate atlikdami intervalines treniruotes?

• Deginkite kalorijas ir riebalus. Tyrimas skelbia, kad atliekant 15 minučių intervalines treniruotes sudeginama daugiau kalorijų nei valandą bėgant bėgimo takeliu. Jei reguliariai ir nuosekliai sportuosite dideliu intensyvumu, tai padidins organizmo galimybes intensyviau treniruotis, taigi, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Net jei treniruotės intensyvumą padidinsite tik kelioms minutėms. Kalorijos ir riebalai vis tiek degs po 24 valandų atlikdami šį pratimą.
• Padidinkite aerobinį pajėgumą ir ištvermę. Kai jūsų kūno būklė gerėja. Galėsite sportuoti ilgiau ar didesniu intensyvumu.
• Padidinti medžiagų apykaitą. Amerikos sporto ir medicinos koledžas sako, kad intervalinės treniruotės padeda gauti daugiau deguonies. Perteklinis gaunamas deguonies kiekis padeda padidinti medžiagų apykaitos greitį nuo maždaug 90 minučių iki 144 minučių po intervalinės treniruotės. Taigi medžiagų apykaitos padidėjimas padeda greičiau sudeginti daugiau kalorijų.
• Specialios įrangos nereikia
• Kalbant apie laiką ir vietą, ji yra efektyvesnė
• Sveikesnė širdis

Patarimai, kaip atlikti intervalinę treniruotę

1. Pasirinkite jums patinkančio pratimo tipą

Jei nemėgstate bėgti, neįtraukite bėgimo į savo intervalines treniruotes. Priversdami treniruotę įsitraukti į jums nepatinkančią rutiną, turėsite greitai pasiduoti ir mėgautis procesu. Pasirinkite mankštos rūšį, kuri jums patinka, ir pagal pratimų išdėstymą. Taip pat galite atlikti netradicinius pratimus. Pavyzdžiui, atlikite burpee 30-60 sekundžių, tada paleiskite 60 sekundžių, kol vėl pradėsite. Taip pat galite derinti įvairias intervalines treniruotes.

2. Suteikite savo kūnui tinkamą mitybą

Nors jūsų tikslas treniruotis intervalais yra riebalų deginimas, nepradėkite intervalinių treniruočių tuščiu skrandžiu. Intervalo treniruotėms reikia pakankamai energijos ir optimalių rezultatų. Taigi prieš pradėdami treniruotis intervalais, pirmiausia turėtumėte valgyti. Jums reikės baltymų ir greitai virškinamų angliavandenių, kad suteiktų energijos raumenims ir atsigautų. Prieš treniruotę suvartokite kuo mažiau riebalų, nes riebalai lėtina virškinimo procesą. Taip pat įsitikinkite, kad esate optimaliai drėkinamas visą dieną.

3. Tiesiog atsipalaiduok

Nespauskite savęs per stipriai, kad atliktumėte intervalines treniruotes, jei jūsų kūnas jaučia klaustrofobiją. Verčiau atlikite pastovius, mažo intensyvumo pratimus arba tiesiog pailsėkite. Nes atliekant intervalinę treniruotę pavargus, mankštos kokybė sumažės, kad ji negautų norimos naudos. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti treniruotis tik su viena sesija per savaitę. Tačiau, jei esate įpratęs daryti intervalines treniruotes, darykite tai nuo vieno iki trijų kartų per savaitę. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, turite išlaikyti trukmę tik apie 10–20 minučių.

Intervalinių treniruočių tipų pasirinkimas norint sudeginti daugiau kalorijų

Dviračiu Sportas

Važinėjimas dviračiu yra mažo poveikio mankšta pagreitinant širdies ritmą. Pradėkite važiuoti dviračiu tokiu greičiu, kuris jums yra lėtas ir patogus. Padidinkite dviračio greitį 1 minutę ir 30 sekundžių. Padidinkite intensyvumą, tada 45 sekundes kuo greičiau paspauskite dviratį. Grįžkite į savo pirmąjį tempą. Pakartokite šiuos veiksmus ir pabandykite važiuoti dviračiu 20 minučių, palaipsniui didindami savo laiką ir greitį.

Tabata metodas

Šis metodas pavadintas „Tabata“ po to, kai japonų mokslininkas nustatė, kad treniruotės intervalais gali padidinti jūsų energijos intensyvumą. Norėdami pradėti nuo šio metodo, atsistokite šiek tiek plačiau nei klubai. Pakelkite krūtinę, pritūpkite, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims, pakelkite rankas į priekį. Laikykite svorį ant kulnų. Atlikite šį pratimą 20 sekundžių ir pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite aštuonis kartus.

Burpees

Būdas tai padaryti prasideda nuo stovėjimo. Tada pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų. Koją atmuškite tarsi padėtį Atsispaudimai . Tvirtai laikykite rankas ant grindų, kad gautumėte palaikymą. Nuleiskite krūtinę, kad atliktumėte Atsispaudimai . Pakelkite krūtinę atgal. Patraukite koją į pradinę padėtį. Atsistokite ir tada šokite į orą, plodami rankomis virš galvos. Pakartokite 15 kartų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Jei esate pradedantysis ar neturite puikios formos, pradėkite nuo 5 burpees iš eilės.

x