Viskas, ką reikia žinoti apie neskaldytus kviečius ir bulius; sveiki sveiki

Norite sumažinti ankstyvos mirties nuo visų rūšių ligų riziką 15 proc., Tik pakeisdami savo mitybą? Pradėkite valgyti neskaldytus kviečius.

Jau nebe paslaptis, kad turėtume valgyti daugiau neskaldytų kviečių, dar vadinamų visaverčiais kviečiais. Sveiki grūdai yra naudingi organizmui (pilni skaidulų, fitocheminių medžiagų, vitaminų ir mineralų) - jie padeda kontroliuoti svorį, sumažina 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką bei sumažina cholesterolio kiekį. Tačiau dauguma mūsų kasdien suvalgo mažiau nei vieną porciją neskaldytų grūdų. Kodėl taip yra?

Galbūt gali būti naudinga tam tikra papildoma informacija apie tai, kas yra sveiki kviečiai ir kas tai yra organizmui.

Štai keletas faktų apie neskaldytus kviečius.

Sveiki kviečiai yra sveiki grūdai

Grūdai yra grūdinių kultūrų, tokių kaip kviečiai, rugiai (rugiai), ryžiai, avižos, grikiai (grikiai), rudieji arba rudieji ryžiai ir miežiai, sėklos ir vaisiai, kurie tūkstančius metų buvo žmogaus pagrindinės dalys.

Ši grūdų grupė apima augalus, kurie efektyviai paverčia saulės šviesą, trąšas, vandenį ir deguonį makroelementais. Galutinis rezultatas yra ilgalaikės sėklos, kurias galima ilgai laikyti.

Ikipramoniniais laikais šie grūdai buvo valgomi nesmulkinti (neskaldyti kviečiai), tačiau malimo technologijos ir žaliavų perdirbimo pažanga reiškė, kad šie grūdai turėjo patirti didelio masto atskyrimo procesą (dribsnius, įtrūkimus, pūtimus ar smulkiai sumalti), kol jie negalėjo suvartoti, taip pašalindami bet kokią odos dalį / sėlenas ir gemalus, prikibusius prie sėklos - būtent tai yra pati maistingiausia sėklos dalis.

Rezultatas yra kvietiniai miltai arba balti miltai, kuriuos paprastai rasite prekybos centruose ar netoliese esančiuose prekystaliuose, kuriuos sudaro tik krakmolas. Laikomi baltų miltų produktai (pvz., Balta duona, balti ryžiai, balti makaronai, makaronai ir daugybė pusryčių dribsnių, užkandžių ir sausainių). rafinuotas grūdas . Gaminant miltus, netenkama daugiau nei pusė vitamino B komplekso (B1, B2, B3) ir E, folio rūgšties, kalcio, fosforo, cinko, vario, geležies ir skaidulų.

Neapdorotus kviečius galima vadinti tik tuo atveju, jei sėklose vis dar yra gemalo (vidinė sėklos dalis, kurioje yra gerų riebiųjų rūgščių), endospermo (vidurinis sluoksnis, dar žinomas kaip sėklos kūnas, praturtintas angliavandeniais ir baltymais, o tada padengtas oda arba sėlenos). (išorinis sluoksnis su daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Neapdoroti grūdai gali būti savarankiškas maistas, pvz., Avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, uogienė ar spraginti kukurūzai, arba naudojami kaip maisto papildai, pavyzdžiui, neskaldyti kviečių miltai duonoje ir grūdai, pažymėti „sveiki grūdai“.

Kokios yra viso grūdo maistinės medžiagos?

Kaip praneša „Live Science“, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvalgyti nuo šešių iki aštuonių pilno grūdo maisto produktų, ypač neskaldytų kviečių. Neapdoroti kviečiai yra svarbūs organizmui dėl daugelio priežasčių.

Pavyzdžiui, neskaldytuose grūduose yra skaidulų. Skaidulos yra svarbus sveikatos komponentas.

Visų grūdų pluoštas

Kviečiuose gausu skaidulų, kurios yra koncentruotos sėlenose, o rafinuotuose kvietiniuose miltuose beveik nėra skaidulų. Viso grūdo pluošto kiekis svyruoja nuo 12-15% visos sausos masės.

Dėl didelio pluošto kiekio kviečiuose sveiki grūdai taip pat yra sotesni. Iš dalies taip yra dėl to, kad grūdus turite kramtyti stipriau, todėl juos valgyti užtruks ilgiau. Tai reiškia, kad jūsų skrandis turi daugiau galimybių pasakyti smegenims, kad esate sotus, o tai gali padėti sumažinti persivalgymo riziką.

Kviečių sėlenose dažniausiai randamas pluoštas yra arabinoksilanas (70%), kuris yra hemiceliuliozės rūšis. Likusią dalį sudaro celiuliozė ir beta-gliukanas. Visos šios skaidulų rūšys yra netirpios skaidulos. Šios netirpios skaidulos per virškinimo sistemą praeina beveik nepažeistos, kai kurios jų taip pat maitina žarnyne esančias draugiškas bakterijas, dėl ko padidėja išmatų svoris. Dėl didelio skaidulų kiekio valgymas neskaldytų grūdų padeda taisyklingiau tuštintis. Dieta, turinti daug netirpių skaidulų, taip pat gali padėti moterims išvengti tulžies akmenų.

Minėti skaidulų privalumai yra priežastys, kodėl dieta, kurioje pabrėžiami neskaldyti grūdai, gali padėti žmonėms išlaikyti sveiką svorį. Mažas skaidulų kiekis buvo susijęs su daugeliu negalavimų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, hemorojus, apendicitas, divertikulitas, polipai ir vėžys.

Svarbūs vitaminai ir mineralai visuose kviečiuose

Vienas iš svarbiausių kviečių mineralų yra magnis. Magnį žmogaus organizme naudoja daugiau nei 300 fermentų sistemų, įskaitant fermentus, susijusius su gliukozės naudojimu ir insulino sekrecija. Magnis taip pat svarbus širdies, smegenų ir kaulų sveikatai.

Sveiki grūdai organizme absorbuojami lėtai ir po to palaipsniui metabolizuojami, o perdirbtus kvietinius miltus organizmas greitai absorbuoja, sukeldamas insulino ir cukraus kiekio kraujyje šuolius. Šis veiksnys yra priežastis, kodėl reguliariai vartojant neskaldytus grūdus, taip pat sumažėja 2 tipo diabeto rizika.

Sveiki grūdai taip pat gali būti naudingi jūsų akių sveikatai. Mažas grūdų glikemijos indeksas gali padėti sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką, kuri yra pagrindinė sunkesnio regėjimo priežastis vyresniems nei 60 metų žmonėms. Be to, sveikuose grūduose esantis vitaminas E, cinkas ir niacinas taip pat gali padėti pagerinti bendrą akių sveikatą.

Avižų, kurios daugiausia susijusios su visaverčių kviečių vartojimu, sveikatai yra vitaminai (B grupės vitaminai, vitaminas E), mineralai (geležis, magnis, cinkas, kalis, selenas), nepakeičiamos riebalų rūgštys, fitochemikalai (fiziologiškai aktyvūs komponentai). augalų turi funkcinę naudą sveikatai) ir kitus bioaktyvius maisto komponentus.

Dauguma sveikatą stiprinančių medžiagų, esančių visų kviečių sėklų gemaluose ir sėlenose, yra atsparūs krakmolai, oligosacharidai, inulinas, lignanai (apsaugantys nuo storosios žarnos vėžio), fitosteroliai, fitino rūgštis, taninai, lipidai ir antioksidantai, tokie kaip fenolio rūgštys., alkilrezorcinai (apsaugo nuo širdies priepuolio) ir flavonoidai. Mitybos specialistai mano, kad šis maistinių medžiagų ir kitų junginių masyvas, vartojamas kartu, turi papildomą ir ilgalaikį poveikį bendrai sveikatai.

Visų kviečių valgymo rizika

Pereinant prie pilno grūdo dietos, gali pasireikšti folio rūgšties, vitamino B, trūkumas. Dažnai perdirbti maisto produktai (pvz., Kvietiniai miltai, kvietiniai miltai ar stiprinti grūdai) yra praturtinti folio rūgštimi, o visa kvietinė duona nėra. Būtinai patikrinkite informacijos apie maistinę vertę etiketes ant produkto pakuotės, kad įsitikintumėte, jog šiuose maisto produktuose yra folio rūgšties.

Kita vertus, avižose yra nedidelis tirpaus pluošto (fruktano) kiekis, kuris gali sukelti virškinimo sutrikimų žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS). Tačiau žmonėms, kurie gerai toleruoja tirpias skaidulas, šis poveikis pasikeičia.

Kviečiuose taip pat yra gana daug baltymų, ypač glitimo ir lektinų pavidalu. Glitimas gali turėti šalutinį poveikį žmonėms, sergantiems celiakija arba jautrumui ar alergijai glitimui.

Tuo tarpu lektinai gali sukelti meteorizmą. Neapdorotų riešutų ir sėklų vartojimas gali sukelti pykinimą, vėmimą ir viduriavimą. Šis virškinimo sutrikimas atsiranda dėl to, kad lektinai gali pakenkti žarnyno gleivinei. Žmonėms, sergantiems Krono liga ar dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), žarnyno sienelių gleivinė tampa jautresnė maisto šaltinio lektinams, kurie gali būti susiję su žarnyno nutekėjimu.

Visuose kviečiuose esantys lektino junginiai, veikiami karščio, taps neaktyvūs, o perdirbus arba paskrudinus neskaldytus kviečius, jie taps niekiniai. Mitybos lektinų poveikis egzistuoja tik tol, kol jų yra organizme, o jų poveikį galima sušvelninti vartojant įvairius vaisius, daržoves (vietoj vienos rūšies nuolat) ir maistą, kuriame yra gerųjų bakterijų (pvz., Jogurtą).