Kiek sveika būti veganu? & bull; sveiki sveiki

Būti veganu yra ne tik gyvenimo būdas, bet ir gyvenimo pasirinkimas. Yra daug priežasčių ir svarstymų, kodėl kas nors nusprendžia būti veganu, tačiau trys dažniausios priežastys, dėl kurių žmonės nusprendžia būti veganais, yra ta, kad jie gerbia gyvūnų teises, aplinką ir sveikatą.

Tačiau ar tiesa, kad veganiška dieta gali padaryti jus sveiką ir išvengti įvairių ligų?

Kuo skiriasi veganas ir vegetaras?

Prieš diskutuodami toliau, pirmiausia turėtumėte žinoti, kas yra veganas. Veganas yra dieta, kurios metu valgomas tik augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos. Veganai nevalgo maisto, gaunamo iš gyvūninių šaltinių, įskaitant gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip pienas, kiaušiniai, sūris, medus ir kiti.

Todėl nenuostabu, kad veganiškoje dietoje yra daug skaidulų, magnio, folio rūgšties, vitamino C, vitamino E, geležies ir daug fitochemikalų, kurie gaunami iš augalų. Priešingai, veganiškose dietose dažniausiai trūksta kalorijų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, kalcio, cinko ir vitamino B12, kurių yra daugelyje gyvūnų.

Veganiškos dietos privalumai

Veganas, laikydamasis tik augalinio maisto dietos, turi šiuos privalumus:

1. Mažesnė širdies ligų rizika

Tyrimai rodo, kad veganai yra lieknesni nei vegetarai, turi žemesnį MTL ir bendrą cholesterolio kiekį, taip pat mažina kraujospūdį. Kadangi veganai valgo daug vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug skaidulų, folio rūgšties, antioksidantų ir fitocheminių medžiagų, vegane cholesterolio kiekis kraujyje yra mažesnis. Veganuose vartojami neskaldyti grūdai, sojos pupelės ir riešutai gali apsaugoti nuo širdies ligų.

2. Sumažinti vėžio riziką

Daržovėse ir vaisiuose yra daug maistinių medžiagų, kurios gali apsaugoti organizmą nuo vėžio. Viena iš daržovėse ir vaisiuose esančių maistinių medžiagų yra sudėtingi fitochemikalai, kurie, kaip žinoma, yra naudingi vėžio prevencijai. Fitocheminės medžiagos yra naudingos kaip antioksidantai, taip pat vykdo antiproliferacinę veiklą. Šios fitocheminės medžiagos gali slopinti kai kurias ląsteles, dalyvaujančias vėžio formavime.

Tačiau dėl dietos, kurioje nenaudojami gyvūniniai maisto šaltiniai, veganų kaulų sveikata vis dar yra diskusijų klausimas.

Kaip veganų dieta veikia kaulų sveikatą?

Būnant veganu paprastai trūksta daugelio vitaminų ir mineralų, kurie gaunami iš gyvūninės kilmės maisto, pavyzdžiui, kalcio ir baltymų. Iš tikrųjų kalcis ir baltymai reikalingi kaulų sveikatai.

Azijietiškų moterų, kurios dėl religinių priežasčių tampa vegetarėmis, tyrimai rodo, kad jos suvartoja mažai baltymų ir kalcio. Nepakankamas baltymų ir kalcio suvartojimas yra susijęs su kaulų tankio praradimu ir klubų bei stuburo lūžiais vyresniame amžiuje. Nepakankamas kalcio vartojimas dažniausiai yra daugelio veganų problema.

Be kalcio ir baltymų, kaulų sveikatai taip pat turi įtakos vitaminas D, vitaminas K, kalis ir magnis, kurių šių maistinių medžiagų yra sojos pupelėse, vaisiuose ir daržovėse. Taigi, kita vertus, daroma prielaida, kad veganiška mityba gali patenkinti kaulų sveikatai reikalingus mitybos poreikius.

Kol veganai tinkamai suvartoja kalcio ir vitamino D, atrodo, kad kaulų sveikata veganams nėra problema, nes veganų dietoje yra ir kitų kaulų sveikatą palaikančių veiksnių. Veganai gali patenkinti kalcio poreikius iš lapinių kopūstų lapų, bokso, migdolų, sojų pupelių ir kitų maisto šaltinių, kurie buvo praturtinti kalciu. Sojos pupelėse ir žaliose daržovėse taip pat yra daug vitamino D, kuris padeda organizmui pasisavinti kalcį. Tačiau norint atlikti įrodymus, kad veganų dieta neturi įtakos kaulų sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Ar veganams gresia maistinių medžiagų trūkumas?

Kadangi veganų dieta valgo tik augalinį maistą, veganų dieta taip pat kelia riziką, kad trūksta daugelio maistinių medžiagų, esančių gyvulinės kilmės maisto produktuose.

Veganų dieta nevalgo žuvies ir kiaušinių, todėl veganams gresia išsivystyti omega 3 riebalų rūgščių, įskaitant EPA ir DHA, trūkumas, kurie yra būtini širdies sveikatai ir smegenų veiklai.

Veganų dietai taip pat gresia geležies trūkumas, nes maisto produktai, kuriuose yra daug geležies, yra gyvūninės kilmės maisto šaltiniai, pavyzdžiui, raudona mėsa. Todėl veganai turėtų valgyti daugiau augalinio maisto, kuriame yra geležies ir vitamino C, kad būtų lengviau absorbuoti geležį. Be geležies, dėl veganų dietos taip pat kyla pavojus išsivystyti vitamino B12 trūkumui, kai dėl geležies ir vitamino B12 trūkumo gali pasireikšti mažakraujystė. Norėdami to išvengti, gali tekti vartoti vitaminą B12 ir geležies papildus.

Kaip jūs galite išlaikyti savo kūną visiškai maitinamą, net jei laikotės veganiškos dietos?

Iš tikrųjų veganai gali patenkinti šiuos svarbius mitybos poreikius iš vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir riešutų, kuriuos jie valgo. Pavyzdžiui, galite gauti įprastų baltymų, kuriuos gaunate iš mėsos, vištienos ar žuvies, valgydami riešutus, sojų pupeles, tempeh, tofu ir kitus pupelių produktus.

Norint turėti sveiką veganišką mitybą, geriausia:

• Kiekvieną dieną suvalgykite mažiausiai penkias įvairias vaisių ir daržovių porcijas.
• Angliavandenių šaltinių galite gauti iš bulvių, duonos, ryžių, makaronų ar kitų skaidulinių angliavandenių šaltinių. Jei norite, pasirinkite angliavandenių šaltinį iš neskaldytų grūdų.
• Gyvūninius pieno produktus pakeiskite sojos pienu. Pasirinkite tuos, kuriuose yra mažai riebalų ir cukraus.
• Taip pat valgykite įvairių riešutų, kad patenkintumėte baltymų poreikį.
• Rinkitės nesočiųjų aliejų turinčius maisto produktus ir valgykite mažomis porcijomis.
• Nepamirškite patenkinti skysčių poreikio, mažiausiai 8 stiklines per dieną.