Valgydami žuvį du kartus per savaitę, sumažėja insulto ir širdies nepakankamumo rizika

Indonezija yra jūrinė šalis, turinti gausius jūrų išteklius. Nenuostabu, kad žuvys yra kasdienis ryžių patiekalas. Be to, kad jūrų gėrybėse jas lengva gauti, jose gausu įvairių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip omega 3 riebalų rūgštys, aukštos kokybės baltymai, įvairūs vitaminai (vienas iš jų yra vitaminas D) ir kiti mineralai, reikalingi sveikam kūnui palaikyti. Na, ar žinojote, kad įprotis valgyti žuvį du kartus per savaitę gali padėti išsaugoti širdies sveikatą?

Valgyti žuvį du kartus per savaitę gali būti sveika širdžiai

Žuvis yra vienas iš geriausių omega 3 riebalų rūgščių, svarbių kūnui ir smegenims, šaltinių. 2002 m. Išleistame žurnale „Circulation“ Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad du kartus per savaitę valgant daug omega-3 turinčias žuvis, galima sumažinti širdies nepakankamumo, koronarinės širdies ligos, širdies priepuolio ir išeminio insulto riziką.

Erikas B. Rimmas, mokslų daktaras, epidemiologijos ir mitybos profesorius Harvarde T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla Bostone, kuri taip pat yra viena iš tyrimo autorių, teigė, kad žuvis yra sveikesnis baltymų šaltinis, palyginti su mėsa, kurioje gausu sočiųjų riebalų.

Tai patvirtina kiti tyrimai, kurie parodė, kad pakeitus tris procentus baltymų iš perdirbtos mėsos žuvimi galima sumažinti 31 procentą mirties nuo širdies komplikacijų ar insulto riziką. Priežastis yra ta, kad mėsoje yra sočiųjų riebalų, kurie, vartojami per daug, gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir sukelti apnašas arterijose (aterosklerozę), kuri gali sukelti įvairias širdies ligas.

Be to, apie 40% žmonių organizme yra mažiau vitamino D. Tai gali sukelti širdies ligų, diabeto, demencijos ir autoimuninių ligų riziką. Vitaminas D paprastai gaunamas veikiant saulei, tačiau žuvys taip pat gali būti geras organizmo vitamino D šaltinis.

Omega 3 riebalų rūgščių nauda širdžiai

Cituota iš „Healthline“ įvairių omega 3 riebalų rūgščių naudos širdies sveikatai, būtent:

• Žemesnė trigliceridų (kitų riebalų nei cholesterolis) koncentracija 15–30 proc.
• Hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdžio mažinimas.
• Padidinkite DTL arba gerojo cholesterolio kiekį organizme.
• Saugokite arterijas nuo pažeidimų ir neleiskite kauptis plokštelėms, kurios gali užkimšti ir sukietinti arterijas.
• Sumažinti kelių uždegimą sukeliančių medžiagų gamybą.

Tačiau žuvų negalite pakeisti žuvų taukų papildais, kuriuose taip pat yra omega 3. Priežastis yra ta, kad nėra tyrimų rezultatų, įrodančių, kad žuvų taukų papildai turi tokią pačią naudą, kaip ir tiesiogiai valgant žuvį.

Nepamirškite tinkamai paruošti žuvies

AHA rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti dvi 100 gramų žuvies porcijas. Beveik visose žuvyse yra gera mityba, tačiau lašišos, skumbrės, silkės, upėtakiai, sardinės, ilgapelekis tunas, ančiuviai, taip pat šamai turi daugiau omega 3 riebalų rūgščių nei kitos žuvys. Tam pabandykite valgyti įvairių rūšių žuvis, kad gautumėte maksimalią naudą savo širdies sveikatai.

Tačiau atkreipkite dėmesį ir į tai, kaip jį gaminti. Priežastis ta, kad neteisingas kepimo būdas gali paveikti jame esančias maistines medžiagas. Tyrimai, atlikti su 90 tūkstančių amerikiečių, parodė, kad žmonėms, kurie kartą per savaitę valgo keptą žuvį, širdies nepakankamumo rizika yra 48 proc. Didesnė nei tiems, kurie valgo žuvį jos nekepdami. Be to, kepto tuno omega-3 kiekis gali sumažėti 75–80%. Tas pats nutinka ir lašišoms, kepant vitamino D kiekį taip pat galima sumažinti perpus.

Palyginti su kepimu, čia yra įvairių žuvies kepimo būdų, kuriuos rekomenduojama palaikyti maistiniu vientisumu.

Virinama ir garinama

Šaltinis: Recipelar

Virimas ir garinimas yra kepimo būdai, kai kepimo metu naudojamas vanduo ar kiti skysčiai, pavyzdžiui, sultinys. Abiem šiais kepimo būdais nenaudojamas aliejus, kad jie nepridėtų kalorijų ir išlaikytų gerą riebalų kiekį žuvyje. Abiejuose taip pat naudojama žemesnė temperatūra nei kitais kepimo būdais. Tai padeda išlaikyti mitybos vientisumą ir sumažina kenksmingų vėžį sukeliančių cheminių medžiagų susidarymą.

Grilis

Šaltinis: Thehealthyfish.com

Grilis yra kepimo būdas kaitinant žuvį, kol paruduos šiek tiek aliejaus. Keletas tyrimų parodė, kad, palyginti su kepimu ir kaitinimu mikrobangų krosnelėje, kepant ant grotelių, žuvyse pašalinamas tik nedidelis riebalų rūgščių omega 3 kiekis. Kepant taip pat išlieka vitamino D kiekis žuvyse. Kepimo procese naudokite alyvuogių aliejų, nes jis yra daug sveikesnis nei įprastas kepimo aliejus.

Ko laukiate, nedelskite gerų dalykų, kurie gali atnešti svarbios naudos jūsų sveikatai. Išsiugdykite įprotį valgyti žuvį šeimos nariuose ir artimiausiuose, kad pagerintumėte širdies sveikatą.

x