Aerobika namuose, čia yra lengvas vadovas

Aerobikos pratimai ne visada turi būti atliekami anksti ryte ir susirinkimuose kaip grupė futbolo aikštėje namų komplekse. Jei tingite bendrauti su kaimynėmis motinomis, vis tiek galite sudeginti kalorijas ir numesti svorį, vien užsiimdami aerobika, nesivargindami išeiti iš namų. Štai kaip.

Aerobinių pratimų vadovas namuose

Atlikite šį aerobikos pratimą iš ryto, kad gautumėte papildomą energiją, kad galėtumėte išlikti produktyvūs visą dieną.

1. Atvirkštinės plaučiai

• Stovėdami padarykite didelę žingsnį atgal kaire koja.
• Sulenkite kelius ir lėtai nuleisk kūno padėtį. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias tvirtai priglunda prie kulkšnies, ne per toli už piršto kario
• Sutelkite dėmesį į dešinės kojos priekį, kad pakeltumėte kūną atgal į stovėjimo padėtį
• Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau šį kartą žengkite dešine koja. Tai yra vienas raundas. Pakartokite iki 10 kartų 1 minutę, visą laiką laikydami tiesią krūtinę

2. Pritūpimai su ginklais virš galvos

• Atsistokite išskėstomis kojomis klubų plotyje ir ištiestomis rankomis delnais atsukę vienas į kitą
• Sulenkite kelius ir šiek tiek atitraukite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje
• Išplėskite peties kaulus lygiagrečiai.
• Naudokitės savo sėdmenimis ir stumkite save atgal. Tai yra vienas raundas. Pakartokite 10 kartų per 1 minutę

3. Palieskite Atgal

• Stovėdami atsistokite ant dešinės kojos. Ištieskite rankas į priekį. Įsitikinkite, kad kairysis jūsų kelias yra lygus kairiajai kulkšnei ir nesitęsia per pirštus
• Laikykite žvilgsnį tiesiai į priekį ir nekiškite pečių ir klubų į kūną
• Perjunkite kojas lengvais šuoliais ir tūpimo padėtį išlaikykite tokią pat kaip pradinę. Nugarinės kojos kulnas turėtų pakilti nuo grindų. Tai yra 1 turas. Pakartokite 10 kartų per 1 minutę

4. Burpees

• Kai stovite, nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį, rankas padėkite tiesiai šalia kelių
• Stumkite abi kojas atgal. Dabar esate atsistojus
• Pašok aukštyn pakeldamas ranką. Tai yra 1 turas. Pakartokite 10 kartų per 1 minutę

5. Vaidink alpinistą

• Kai stovite, nuleiskite kūną į atsilenkimo padėtį, kai rankos plokščios ant grindų yra lygiagrečios pečiams. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo kaklo iki kulkšnių
• Pakelkite dešinę koją ir stumkite dešinį kelį iki krūtinės. Greitai perjunkite kojas, pastumkite kairįjį kelį link krūtinės. Klubus laikykite išlygintus, o pečius tiesiai virš riešų.
• Darykite kuo daugiau 1 minutę

6. Pilatesas 100

• Gulėdamas ant nugaros kelkite kelius taip, kad kojos būtų 90 ° kampu. Padėkite abi rankas prie šonų
• Pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų ir pradėkite giliai įkvėpdami stumti rankas (atlikite 10 įkvėpimų, iškvėpkite 10). Jūsų pilvo raumenys turėtų būti nuolat įsitempę, kad visos kūno dalys, išskyrus rankas, tvirtai laikytųsi savo vietoje
• Toliau giliai įkvėpkite, kol gausite 100 rankų paspaudimą

7. Žvaigždžių šuolis

• Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų ir keliai šiek tiek sulenkti
• Pašok ir ištiesk rankas ir kojas į šoną (formuodamas ore žvaigždę). Nusileiskite lėtai, susikibę keliais ir rankomis į šonus
• Visą laiką laikykite įtemptą pilvą ir tiesią nugarą. Pakartokite 10 kartų per 1 minutę

8. Žemyn šuo

• Pradėdami keturiomis, įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais, o keliai - žemiau klubų. Ištieskite pirštus ir suimkite pirštus
• Giliai įkvėpkite ir pakelkite kojas nuo grindų, pakeldami klubus danguje
• Stumkite kulnus žemyn arba šiek tiek sulenkite kelius
• Tvirtai prispauskite rankas ant grindų ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn. Laikykite galvą tarp rankų (neleiskite jai pakibti).
• Giliai įkvėpkite 5 ar tiek, kiek norite.

9. Katė ir karvė

• Pradėdami keturiomis, įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais, o keliai - žemiau klubų. Kvėpuokite, kad pailgintumėte stuburą.
• Nesulenkdami alkūnių ir nejudindami klubų, stumkite stuburą žemyn, kad sulenktumėte nugarą. Pakelkite smakrą, krūtinę ir klubus į dangų taip, kad skrandis būtų nuleistas link grindų.
• Pasiekę maksimalų nugaros lanko pajėgumą, pakelkite stuburą aukštyn ir nuleiskite galvą link grindų.
• Šį judesį atlikite lėtai ir atsipalaidavę 5 giliai įkvėpdami arba tiek kartų, kiek norite

Smagios aerobikos mankštos namuose!

x