Viduržemio jūros dietos, kuri laikoma sveikiausia, vadovas!

Per pastarąjį dešimtmetį Viduržemio jūros regiono šalių vartojimo įpročiai išpopuliarėjo kaip sveikiausių dietų metodas. Tai lemia išvados, rodančios, kad aplink Viduržemio jūrą arba aplink Italiją ir Graikiją širdies ir kraujagyslių ligos yra mažiau paplitusios. Vienas iš veiksnių yra ten vartojamų žmonių vartojimo įpročiai, vadinami Viduržemio jūros regiono vartojimo modeliais. Įvairūs tyrimai įrodė, kad Viduržemio jūros dieta yra naudinga siekiant išvengti įvairių degeneracinių ligų, siekiant sumažinti komplikacijų ir mirties nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei metabolinio sindromo riziką.

Kokia yra Viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūros dieta pagrįsta įvairių tradicinių graikų ir italų maisto produktų, žinomų nuo 1960-ųjų, vartojimu. Viduržemio jūros dietoje daugiausia dėmesio skiriama augaliniams maisto produktams, kuriuose gausu kompleksinių angliavandenių, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Įvairūs baltymų ir riebalų turintys šaltiniai, tokie kaip raudona mėsa, žuvis, balta mėsa (naminiai paukščiai) ir kiaušiniai taip pat įtraukti į Viduržemio jūros regiono vartojimo modelį, išskyrus tai, kad jie vartojami rečiau.

Viduržemio jūros dietos planą galima apibūdinti paprastai:

1. Dienos suvartojimas - galima patiekti kiekvieną dieną įvairiu vartojimo dažniu. Maisto rūšys gali būti patiekiamos kiekvieną dieną, pavyzdžiui, įvairios daržovės ir vaisiai, alyvuogių aliejus, sėklos, riešutai ir prieskoniai, kurie naudojami kaip maisto ruošimo ingredientai. Kasdien vartojami ir įvairūs angliavandenių šaltiniai, tokie kaip neskaldyti grūdai, javų gumbai, neskaldyti grūdai, ryžiai ir makaronai.
2. Kasdienis vartojimas saikingai - yra tam tikro tipo maistas, kurį galima vartoti kasdien ar kas savaitę tokiu kiekiu ir dažnumu, kuris nėra per didelis, pavyzdžiui, vieną kartą per dieną ar keletą dienų. Maisto rūšys, priskiriamos šiai dažnių grupei, apima įvairius baltos mėsos produktus, kiaušinius, pieną ir pieno produktus, tokius kaip sūris ir jogurtas.
3. Savaitės suvartojimas - yra maisto grupė, kuri patiekiama ir vartojama tik du – tris kartus per savaitę, įskaitant įvairias žuvis (sausumą ir jūrą) ir įvairius maisto produktus jūros gėrybės .
4. Mėnesinis suvartojimas - vartojimo grupė, kuri yra ribota arba gali būti vartojama nuo vieno iki trijų kartų per mėnesį. Raudona mėsa yra viena iš jų. Be to, įvairūs saldūs maisto produktai, kuriuose yra cukraus ar saldiklių, taip pat dažnai būna sumažinami tik vieną ar du kartus per mėnesį arba, dar geriau, jų vengiama.

Be aukščiau nurodytų maisto rūšių dažnio reguliavimo, yra keletas kitų dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti taikant Viduržemio jūros regiono vartojimo modelį:

• Sumažinkite gaiviųjų gėrimų, ledų ir cukraus vartojimą.
• Sumažinkite rafinuotų miltų iš baltos duonos ir makaronų, pagamintų iš rafinuotų miltų, vartojimą.
• Venkite trans-riebalų iš margarino ir įvairių perdirbtų maisto produktų.
• Venkite vartoti įvairią perdirbtą mėsą.
• Venkite vartoti perdirbtus maisto produktus, pažymėtus „mažai riebalų“ arba „dieta“.
• Sumažinkite alkoholio vartojimą, pakeiskite jį vartojimu raudonas vynas su didžiausia doze 148 ml moterims ir 296 ml vyrams ir vartojama tik du kartus per savaite.

Maisto šaltinis, naudojamas Viduržemio jūros dietoje

Viduržemio jūros regiono vartojimo įpročiuose gali būti naudojami įvairūs natūralūs maisto šaltiniai, vartojimas gali būti ribojamas tik atsižvelgiant į dažnumą per laiką ir pasirenkant sveikesnius mitybos šaltinius. Štai keli maisto šaltinių, kuriuos galima naudoti, pavyzdžiai:

• Daržovės: brokoliai, pomidorai, špinatai, žiediniai kopūstai, morkos, agurkai, lapiniai kopūstai ir kt.
• Vaisiai: Obuoliai, bananai, apelsinai, melionai, braškės, kriaušės, vynuogės, datulės, arbūzai ir kt.
• Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, migdolai, šparaginės pupelės, anakardžiai, kvačiai, moliūgų sėklos ir kt.
• Gumbai: bulvės, jamsai, saldžiosios bulvės, ropės ir kt.
• Sėklos–grūdai nepažeistas: sveiki kviečiai, rudieji ryžiai, visos avižos, kukurūzai, duona, makaronai ir ryžiai.
• Žuvis ir jūros gėrybės : Lašiša, skumbrė, tunas, sardinės, krabai, krevetės ir kt.
• Balta mėsa: vištiena, antis, balandis ir kt.
• Kiaušinis: vištienos kiaušiniai, vištienos putpelių kiaušiniai ir ančių kiaušiniai.
• Pienas ir pieno produktai: sūris ir jogurtas.
• Žolelės ir prieskoniai: Raudoni ir balti svogūnai, mėtų lapai, cinamonas, čili, paprikos ir kt.
• Aliejaus ir riebalų šaltinis: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus.

Viduržemio jūros dietos pavyzdinis meniu

Norite išbandyti Viduržemio jūros dietą? Toliau pateikiamas Viduržemio jūros dietos meniu per keturias dienas pavyzdys:

Diena 1

• Pusryčiai: pienas ir avižiniai dribsniai
• Pietūs: kiaušinių sumuštinis su daržovėmis
• Vakarienė: tunas, keptas alyvuogių aliejuje (alyvuogių aliejus)

2 diena

• Pusryčiai: nesaldintas jogurtas su griežinėliais vaisiais
• Pietūs: raudonųjų pupelių sriuba su rudaisiais ryžiais
• Vakarienė: omletas su daržovėmis

3 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su bananu
• Pietūs: Vištienos filė su sojos padažu su svogūnais ir rudaisiais ryžiais
• Vakarienė: daržovių salotos su alyvuogių aliejumi

4 diena

• Pusryčiai: omletas su daržovėmis ir pomidorų sultimis
• Pietūs: kepta jautiena ir keptos bulvės
• Vakarienė: Braškių jogurtas su vaisių griežinėliais

Įsitikinkite, kad daržovės ir vaisiai yra įtraukti į jūsų kasdienio vartojimo meniu. Žuvies, vištienos ir kiaušinių maisto rūšis galima vartoti pakaitomis ir raudoną mėsą bandyti vartoti ne dažniau kaip kartą per savaitę.

8 paprasti žingsniai pritaikant Viduržemio jūros regiono vartojimo modelį

Viduržemio jūros dietą paprastai lengva įgyvendinti, nes ji neriboja žmogaus iki galo vartoti tam tikrus maisto šaltinius. Jei norite pakeisti įprastą mitybą į Viduržemio jūros dietą, geriausia tai daryti palaipsniui ir neskubėti. Štai keli žingsniai, kuriuos galite atlikti:

1. Įpraskite vartoti vaisius ir daržoves kaip savo dienos raciono dalį, tada tęskite lėtai pridedant ir pakeičiant maisto produktų dalis daržovėmis ir vaisiais.
2. Užkandžius, kuriuose yra daug miltų ir cukraus, pakeiskite vaisiais arba įvairiais riešutais.
3. Pradėkite pratintis naudoti žoleles ar prieskonius, kad sumažintumėte druskos kiekį, ir pakeiskite MSG. Be to, kad jūsų patiekalai yra sveikesni, jie gali tapti sodresni.
4. Jei norite būti sveikesni, įpraskite vartoti nesmulkintus grūdus, nes jie turi sudėtingų angliavandenių, kurie geriau virškinami.
5. Sumažinkite trans-riebalų ir sočiųjų riebalų kiekį iš aliejų, pakeisdami margarino ar kitų aliejų naudojimą alyvuogių aliejumi.
6. Jei esate įpratę valgyti raudoną mėsą, pradėkite ją keisti žuvimi ir balta mėsa. Sumažinkite raudonos mėsos vartojimo dažnumą per mėnesį ir apribokite žuvies ir baltos mėsos vartojimą per savaitę.
7. Apribokite riebalų iš pieno produktų vartojimą. Pasirinkite liesą pieną arba neriebų sūrį.
8. Jei dažnai lankotės restoranuose ar restoranuose, rinkitės maistą iš žuvies ir rinkitės maistą, kuris nėra keptas ar keptas alyvuogių aliejuje.

Viduržemio jūros dieta yra ne tik maisto pasirinkimas

Viduržemio jūros dieta ne tik reguliuoja maisto rūšį ir dažnumą, bet ir skatina valgyti kartu, dalintis maistu su šeima ar draugais, taip pat reguliariai vykdyti fizinę veiklą. Fizinis pasirengimas ir socialiniai aspektai taip pat yra veiksniai, dėl kurių Viduržemio jūros regiono gyventojai linkę būti laimingesni ir gyventi sveikiau.

Įprasto fizinio aktyvumo nereikia praleisti ir tai yra Viduržemio jūros regiono vartojimo įpročiai. Turėkite omenyje, kad toks vartojimo būdas visiškai neriboja kalorijų ir riebalų vartojimo, tiesiog vartojimo ir maisto šaltinių dažnis pakeičiamas sveikesniais. Norint išvengti įvairių širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir vėžio, būtina palaikyti ne tik kūno svorį, bet ir reguliarų fizinį krūvį bei sveiką mitybą.