Hipertenzijos dieta, kuri veiksmingai mažina kraujospūdį & bull; sveiki sveiki

Jei anksčiau sirgote padidėjusiu kraujospūdžiu ar prehipertenzija, turite pakeisti mitybą, kad būtumėte sveikesni, ir vengti maisto produktų, sukeliančių hipertenziją. Tai reikia padaryti norint kontroliuoti kraujospūdį, kad būtų išvengta jūsų sveikatą pabloginančių hipertenzijos komplikacijų. Yra būdas išlaikyti dietą žmonėms, sergantiems hipertenzija, būtent hipertenzinės dietos taikymas arba geriau žinomas kaip DASH dieta. Kas yra DASH dieta ir kaip ją pritaikyti?

Koks yra DASH dietos tikslas žmonėms, sergantiems hipertenzija?

Dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti dar žinoma kaip DASH dieta yra sveika mityba, kuri, kaip įrodyta, padeda sumažinti ir užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui nenaudojant vaistų nuo hipertenzijos. Nacionaliniai sveikatos institutai teigė, kad DASH dieta atliekama sumažinant natrio (druskos), riebalų ir cholesterolio kiekį bei padidinant baltymų, skaidulų, kalcio ir kalio suvartojimą iš kasdien vartojamo maisto.

Laikydamiesi DASH dietos, per dvi savaites galite keletą kartų sumažinti kraujospūdį. Laikui bėgant kraujospūdžio kritimas tapo vis reikšmingesnis. Iš tikrųjų, Mayo klinikoje sakoma, kad sistolinio kraujospūdžio sumažėjimas gali siekti 14 mmHg.

Be kraujospūdžio mažinimo, DASH dietos laikymasis taip pat yra naudingas palaikant bendrą kūno sveikatą. Priežastis ta, kad įrodyta, kad šis sveikas valgymo būdas užkerta kelią kitoms gyvybei pavojingoms ligoms, tokioms kaip širdies ligos, vėžys, insultas, osteoporozė ir diabetas.

Kalbant apie tuos, kurie nori numesti svorio, DASH dieta taip pat gali būti pasirinkimas. Tačiau norint pasiekti šį tikslą, reikia pasirinkti mažiau kalorijų turinčius maisto produktus. Jei įprastoje DASH dietoje yra apie 2000 kalorijų per dieną, turėsite patenkinti savo dienos kalorijų poreikius, neviršijančius šio skaičiaus.

Kaip laikytis DASH dietos žmonėms, sergantiems hipertenzija?

Svarbiausia įgyvendinti DASH dietą yra padidinti daržovių ir vaisių vartojimą ir vengti maisto produktų, sukeliančių hipertenziją. Tai reikia daryti nuosekliai ir reguliariai kasdieniniame gyvenime.

Norėdami optimaliai sumažinti kraujospūdį, taip pat turite pasirinkti kitą sveiką gyvenimo būdą, pvz., Mankštą dėl hipertenzijos, sumažinti stresą ir nerūkyti. Tai nėra neįmanoma, gydytojai gali nustoti skirti vaistus nuo hipertenzijos, jei ši sveika mityba ir gyvenimo būdas turėjo teigiamų rezultatų jūsų sveikatai.

Tačiau kaip gyventi tinkamą DASH dietą? Štai jums skirtas vadovas:

1. Gamindami sumažinkite druskos kiekį

Dauguma hipertenzija sergančių žmonių turi pirminę ar esminę hipertenziją. Šio tipo hipertenzija neturi tikslios priežasties. Tačiau ekspertai mano, kad viena iš priežasčių yra nesveikas gyvenimo būdas, įskaitant druskos vartojimą.

Druska sukelia hipertenziją, kai jos vartojama per daug. Didelis druskos (natrio) suvartojimas gali sukelti skysčių susilaikymą ar vandens sulaikymą organizme. Dėl šios būklės padidėja vandens tūris kraujagyslėse, todėl padidėja slėgis kraujagyslėse. Todėl žmonėms, sergantiems hipertenzija, reikia sumažinti druskos vartojimą, taip pat ir laikantis dietos DASH.

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg druskos ar natrio, atitinkančio vieną arbatinį šaukštelį per dieną. Tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį, druskos reikia vartoti mažiau, tai yra ne daugiau kaip 1500 mg per parą.

Lengviausias būdas sumažinti druskos vartojimą hipertenzine dieta yra gaminti savo patiekalus ir mažinti druskos kiekį šiuose patiekaluose. Verdant maistą geriausia sumažinti druskos kiekį, įskaitant valgomąją druską, MSG, mėsos minkštiklius, įvairius sojų padažus ir padažus, marinuotus agurkėlius ir kitus, kuriuose yra daug natrio.

Norėdami jį pakeisti, galite pridėti kitų ingredientų, tokių kaip česnakai, svogūnai, imbieras, lazdyno riešutai, ciberžolė, kencur, laosas, lauro lapai, citrinžolė, citrina, actas, pipirai ar juodieji pipirai. Hipertenzinės dietos meniu taip pat galite pridėti apelsinų, citrinų, kalkių, ananasų ar acto kaip prieskonį mėsos patiekalams.

Jei norite patroškinti, turėtumėte naudoti sviestą, kuriame nėra natrio ar druskos (nesūdyta sviesto). Tačiau galite išbandyti ir kitus kepimo būdus, pavyzdžiui, kepti ar virti, o ne kepti, kuriame yra daugiau aliejaus.

Šie metodai yra labai veiksmingi mažinant kraujospūdį. Tyrimai Žmogaus hipertenzijos leidinys 2002 m. Rodo, kad hipertenzine dieta sumažinus druskos kiekį nuo 10 iki 6 gramų per dieną, kraujospūdis gali sumažėti. Galiausiai ši dieta gali sumažinti 14% mirčių nuo insulto ir 9% mirčių nuo koronarinės širdies ligos žmonėms, sergantiems hipertenzija.

2. Venkite konservuotų ar perdirbtų maisto produktų

Be druskos mažinimo ruošiant maistą, taip pat reikia vengti perdirbtų ar supakuotų maisto produktų, įskaitant konservuotus ir greitus maisto produktus, ir greito maisto. Šio tipo maiste yra daug natrio, todėl jis yra pavojingas jūsų sveikatai.

Taip pat turėtumėte apriboti gaiviųjų gėrimų gėrimą, nes šiuose gėrimuose taip pat yra druskos. Jei norite pirkti šaldytą maistą, rinkitės tokį, kuriame yra apie 600 mg arba mažiau natrio.

Štai keletas perdirbtų ir supakuotų maisto produktų, kurių reikia vengti laikantis hipertenzijos dietos ar DASH dietos. Šie maisto produktai gali pakelti kraujospūdį ir sukelti hipertenzijos simptomus, būtent:

• Sūdyti žemės riešutai arba žemės riešutai skardinėje.
• Perdirbta arba konservuota mėsa, vištiena ar žuvis, pavyzdžiui, dešrelės, sardinės, jautiena su kukurūzais.
• Konservuoti maisto produktai, tokie kaip susmulkinta, sūdyta žuvis, sūdyti kiaušiniai, pindang žuvys, trūkčiojantys, žemės riešutų sviestas ir kt.
• Konservuotos daržovės ar vaisiai.
• Sviestas ir sūris su dideliu natrio kiekiu varškės.
• Baigti pagardai, tokie kaip sojos padažas, įvairūs padažai, krevečių pasta, pasta, tauko ir kiti pagardai.

3. Pirkdami supakuotus maisto produktus perskaitykite maisto produktų etiketes

Laikantis mažai druskos ar natrio turinčios dietos, vis tiek galima valgyti supakuotus maisto produktus. Tačiau įsitikinkite, kad paros natrio / druskos poreikiai neviršija rekomenduojamų idealių ribų.

Kad būtumėte tikri, kiekvieną kartą, kai perkate supakuotą maistą, turite patikrinti ar perskaityti informaciją apie maistinę vertę. Sužinosite, kiek druskos ar natrio yra supakuotame maisto produkte.

Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio (140 mg ar mažiau vienai porcijai) arba be natrio (mažiau nei 5 mg vienai porcijai).

Paprastai vienoje supakuotoje maisto pakuotėje yra daugiau nei viena porcija. Norėdami sužinoti, galite peržiūrėti porcijų skaičių vienoje pakuotėje. Tada natrio kiekį vienoje pakuotėje galite padalyti iš porcijos vienoje pakuotėje skaičiaus.

Žinodami, kiek natrio yra kiekvienoje šių maisto produktų porcijoje, galite spręsti, ar galite vartoti šiuos maisto produktus ir kiek šių maisto produktų galima suvartoti pagal hipertenzijos dietą, kurią šiuo metu gyvenate.

Įvertinkite natrio ir druskos kiekį

Jūsų pasvarstymui pateikiami kiti būdai, kaip perskaityti druskos kiekį pakuotės etiketėje ir įvertinti, ar galite vartoti šiuos maisto produktus, ar ne:

• Mažas: 0,3 g druskos arba mažiau 100 g maisto. Galite valgyti šiuos maisto produktus.
• Vidutinis: 0,3–1,5 g druskos 100 g maisto. Jūs neturėtumėte valgyti šių maisto produktų per dažnai.
• Didelis: 1,5 g ar daugiau druskos 100 g maisto. Venkite maisto, kuriame yra tiek druskos.

1 gramas natrio yra lygus 2,5 gramo druskos. Štai kaip perskaityti ir įvertinti natrio kiekį supakuotuose maisto produktuose:

• Mažas: 0,1 g arba mažiau natrio 100 g maisto. Galite valgyti šiuos maisto produktus.
• Vidutinis: 0,1–0,6 g natrio 100 g maisto. Šių maisto produktų vartojimą turėtumėte riboti ne per dažnai.
• Didelis: 0,6 g ar daugiau natrio 100 g maisto. Venkite maisto, kuriame yra tiek natrio.

Tada, jei nenurodoma, kiek druskos ar natrio yra maisto produkte? Na, galite perskaityti kompozicijų sąrašą. Jei druska yra pirmoje vietoje, yra tikimybė, kad produkte yra daug druskos ar natrio.

4. Suvartokite reikiamą porcijų kiekį

Hipertenzijos dieta arba DASH dieta pabrėžia maisto, kuriame gausu skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų, valgymo svarbą. Tačiau neturėtumėte persivalgyti šių maisto produktų. Jūs turite suvartoti reikiamą porcijų ar porcijų skaičių, ne per daug ir ne mažiau.

Toliau pateikiamos maisto rūšys, kurias galite vartoti per DASH dietą, kartu su porcijų skaičiumi, kurį galite naudoti savo kasdieniame meniu. Šis porcijos dydis yra pagrįstas dienos DASH dietos kalorijų kiekiu, kuris yra 2000 kalorijų per dieną.

Sveiki grūdai arba viso grūdo produktai

Visų grūdų ar grūdų produktams reikia 6–8 porcijas. Viena porcija neskaldytų grūdų yra lygi vienai rupiai kvietinių duonos gabalėlių, 1 uncija arba 28 gramai sausų grūdų arba pusei puodelio virtų javų, rudųjų ryžių ar makaronų.

Daržovės

Daržoves reikia suvartoti net 4-5 porcijas per dieną. Viena daržovių porcija yra lygi vienam puodeliui žalių lapinių žalumynų, pusei puodelio virtų daržovių arba 6 uncijos (177 ml) daržovių sulčių. Daržovės, kurios yra rekomenduojamos, būtent pomidorai, morkos, brokoliai ir kitos žalios daržovės.

Vaisiai

Vaisius reikia suvartoti net 4-5 porcijas per dieną. Viena porcija vaisių yra lygi 1 vidutinio dydžio vaisiui, ketvirtadaliui puodelio džiovintų vaisių, tokių kaip datulės, pusei puodelio smulkintų vaisių, nesvarbu, ar jie švieži, sušaldyti, ar konservuoti vaisiai, ar 6 uncijos (177 ml) vaisių sulčių.

Pieno produktai su neriebiais arba be riebalų

Pieno produktus, kuriuose yra mažai riebalų arba kurie neturi riebalų, reikia vartoti po 2–3 porcijas per dieną. Viena pieno produktų porcija atitinka vieną stiklinę pieno, 1 puodelį jogurto arba 1,5 uncijos (42 gramus) sūrio. Sūrio rūšys, kuriose yra mažai natrio, yra grietinėlės sūris, rikota ir mocarela.

Mėsa, paukštiena ir žuvis

Mėsą, paukštieną ir žuvį reikia vartoti ne daugiau kaip dvi porcijas per dieną. Viena tokio tipo maisto porcija yra lygi vienam kiaušiniui arba 1 uncijai (28 gramai) virtos mėsos.

Riešutai ir sėklos

Riešutus, sėklas ir sausus ankštinius daržoves reikia suvartoti po 4-5 porcijas per savaitę. Viena riešutų ir sėklų porcija atitinka trečdalį puodelio pupelių, du šaukštus neskaldytų grūdų ar pupelių pastos arba pusę puodelio žirnių. Maistas, kuris rekomenduojamas šiai rūšiai, pavyzdžiui, migdolai, saulėgrąžų sėklos, pupelės, žirniai ir kt.

Riebalai ir aliejai

Riebalus ir aliejus reikia suvartoti net 2-3 porcijas per dieną. Viena porcija aliejaus atitinka vieną arbatinį šaukštelį sviesto, vieną šaukštą majonezo, 2 šaukštus isalad padažas, arba arbatinį šaukštelį augalinio aliejaus.

Saldus maistas

Cukraus maisto turėtų būti mažiau nei 5 porcijos per savaitę. Viena saldaus maisto porcija yra lygi vienam šaukštui cukraus, želė ar uogienės arba vienam puodeliui limonado.

5. DASH dietos taikymas valgant restoranuose

Jei laikėtės mažai druskos turinčios hipertenzijos dietos ar DASH dietos namuose rekomendacijų, ką turėtumėte daryti, jei kas nors paprašys jūsų valgyti ne namuose?

Atsipalaiduokite, vis tiek galite laikytis dietos dėl padidėjusio kraujospūdžio valgydami restoranuose, kavinėse ar užsisakydami maistą iš lauko. Pasirinkite rekomenduojamus maisto produktus ir venkite maisto, kurio reikia vengti laikantis DASH dietos. Dar geriau - rinkitės maistą, kuris kraują mažina ir yra akivaizdžiai naudingas jūsų sveikatai.

Tačiau, jei to sunku rasti, pasirinkite meniu, kuriame yra mažiausias druskos kiekis, arba paprašykite restorano šefo sumažinti ar gaminti maistą be druskos. Pavyzdžiui, valgydami picą ar makaronus, galite pasirinkti antpilai daržovių ar vištienos. Sumažinkite arba prireikus venkite antpilai didelis druskos kiekis, pavyzdžiui, dešra, sūris, pepperoni ar šoninė.

Renkantis ryžius mažai druskingoms hipertenzinėms dietoms, venkite ryžių su papildomais prieskoniais, pavyzdžiui, keptais, udukiniais ar geltonaisiais. Rinkitės baltus ryžius arba, jei jų yra, rinkitės rudus ryžius arba juodus ryžius, kurie, žinoma, bus dar geresni laikantis dietos hipertenzijai.

Kai užsisakote salotas su arba salotų padažas , įsitikinkite, kad nepilote padažo tūkstantis salos prie salotų. Keli padažai, naudojami salotoms, įskaitant tūkstantis salos , yra daug druskos. Vietoj to, mėgaukitės daržovėmis savo salotose, panardindami jas į padažą.

Valgant restoranuose taip pat reikia vengti sočiųjų riebalų ir cholesterolio pertekliaus. Norėdami to išvengti, galite rinktis maistą su trupučiu aliejaus arba, jei reikia, rinktis garuose virtus, keptus ar virtus maisto produktus.

Be to, jūs taip pat turite apriboti savo maisto porcijas. Pasirinkite maisto porciją, kuri tinka jūsų dietai. Jei reikia, pasidalykite maistu su partneriu, draugais ar šeima, kad nepersistengtumėte.

Kasdienės hipertenzijos dietos ar DASH dietos receptų receptas

Norėdami namuose taikyti hipertenzijos dietą ar DASH dietą, galite išbandyti keletą toliau pateiktų receptų:

1. Vištienos salotos

Šaltinis: Maisto tinklas

Šiame recepte yra daržovėse esančių maistinių medžiagų ir skaidulų. Nepamirškite pridėti maistinio baltymų iš vištienos kiekio. Štai kaip tai padaryti:

Reikalingos medžiagos:

• 1 šaukštelis pipirų ir druskos.
• 3 šaukštelių žuvies padažo.
• 4 uncijos vištienos krūtinėlės be odos ir be kaulų.
• 1 dubenyje sumaišykite salotas, pomidorus, žirnius, kopūstus, obuolių skilteles, agurkus ir morkas.

Kaip padaryti:

• Pirmiausia vištienos krūtinėlę aptepkite pipirais ir druska.
• Kepkite 15-20 minučių 80 laipsnių Celsijaus temperatūroje.
• Padarykite salotų tešlą su kartu išvalytomis ir išmaišytomis daržovėmis.
• Nepamirškite įmaišyti ir žuvies padažo, kad suteiktumėte skonio.
• Po to ant viršaus uždėkite ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės užpilą. Lengvos ir sveikos salotos yra paruoštos mėgautis.

2. Šokoladinis kokteilis su bananu ir avokadu

Jei jums nuobodu tiesūs vaisiai ar sultys, galite pasirinkti kitas alternatyvas, kad patenkintumėte kasdienius vaisių poreikius. Štai receptas:

Reikalingos medžiagos:

• 2 puodeliai vanilės skonio sojos pieno (arba paprastas).
• ½ gabalėlio avokado minkštimo.
• 1 vidutinis bananas, nuluptas.
• ¼ puodelis nesaldintų kakavos miltelių.
• 2 arbatiniai šaukšteliai cukraus (galima pakeisti steviją).

Kaip padaryti:

Sumaišykite visus aukščiau išvardytus ingredientus maišytuve. Maišykite iki vientisos masės ir kuo greičiau patiekite, kad gautumėte greitus, sveikus pusryčius.

x