Lengvas paauglių mitybos (13 metų amžiaus) vadovas

Paauglystė yra laikas, kai fizinė ir psichologinė kūno raida linkusi labai greitai kisti. Netiesiogiai tam tikrai reikia pakankamai paauglių suvartoti maistą, kad būtų palaikomas brendimas. Norėdami, kad tai būtų įgyvendinta optimaliai, pažvelkime į pusiausvyrinės mitybos principus paaugliams.

Koks yra paauglių (10-18 metų) mitybos pakankamumas?

Skirtingai nuo ankstesnio amžiaus, įžengus į paauglių vystymosi stadiją, vaikų dienos maisto pakankamumo rodiklis (RDA) automatiškai padidės.

Kad tai būtų tinkamai įvykdyta, Indonezijos sveikatos ministerija rekomenduoja subalansuotą paauglių mitybą:

10-15 metų paaugliai

Paauglių makro mitybos poreikiai

• Energija: vyrų 2475 kcal ir moterų 2125 kcal
• Baltymai: vyrai 72 g ir moterys 69 g
• Riebalai: vyrai 83 gramai ir moterys 71 gramas
• Angliavandeniai: 340 gramų vyrams ir 292 gramai moterims
• Skaidulos: vyrai 35 gramai ir moterys 30 gramų
• Vanduo: vyras ir moteris 2000 ml

Mikroelementų poreikis paaugliams

Vitaminas

• Vitaminas A: vyrai ir moterys 600 mcg
• Vitaminas D: vyrai ir moterys 15 mcg
• Vitaminas E: vyrai 12 mcg ir moterys 15 mcg
• Vitaminas K: vyrai ir moterys 55 mkg
• Vitaminas B12: vyras ir moteris 2,4 mcg
• Vitaminas C: vyrams 75 mg ir moterims 65 mg

Mineralinis

• Kalcis: vyrams ir moterims 1200 mg
• Fosforas: vyrams ir moterims 1200 mg
• Natris: vyrams ir moterims 1500 mg
• Kalis: 4700 mg vyrų ir 4500 mg moterų
• Geležis: vyrai 19 mg ir moterys 26 mg
• Jodas: vyrai ir moterys 150 mcg
• Cinkas: vyrams 18 mg ir moterims 16 mg

16-18 metų paaugliai

Paauglių makro mitybos poreikiai

• Energija: vyrų 2676 kcal ir moterų 2125 kcal
• Baltymai: vyrai 66 gramai ir moterys 59 gramai
• Riebalai: vyrai 89 gramai ir moterys 71 gramas
• Angliavandeniai: 368 gramai vyrų ir 292 gramai moterų
• Skaidulos: vyrai 37 gramai ir moterys 30 gramų
• Vanduo: 2200 ml vyrams ir 2100 ml moterims

Mikroelementų poreikis paaugliams

Vitaminas

• Vitaminas A: vyrai ir moterys 600 mcg
• Vitaminas D: vyrai ir moterys 15 mcg
• Vitaminas E: vyrai ir moterys 15 mcg
• Vitaminas K: vyrai ir moterys 55 mkg
• Vitaminas B12: vyras ir moteris 2,4 mcg
• Vitaminas C: vyrams 90 mg ir moterims 75 mg

Mineralinis

• Kalcis: vyrams ir moterims 1200 mg
• Fosforas: vyrams ir moterims 1200 mg
• Natris: vyrams ir moterims 1500 mg
• Kalis: vyrams ir moterims 4700 mg
• Geležis: vyrai 15 mg ir moterys 26 mg
• Jodas: vyrai ir moterys 150 mcg
• Cinkas: vyrams 17 mg ir moterims 14 mg

Į ką reikėtų atsižvelgti, norint maitinti paauglius?

IDAI cituojant mitybą iš maisto ir mitybos šaltinių paauglystėje siekiama:

1. Maksimalus fizinio augimo, pažinimo vystymosi ir paauglių reprodukcinių organų maksimalus padidėjimas.
2. Organizuokite pakankamai maisto medžiagų atsargų, kad lengvai nesusirgtumėte.
3. Užkirsti kelią įvairių ligų, kurias gali sukelti maistas, priepuoliams, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligoms, diabetui, osteoporozei ir vėžiui.
4. Skatinkite vaikus priimti sveikos mitybos įpročius ir gyvenimo būdą.

Kadangi jie išgyvena fizinę, psichologinę ir brendimo stadiją, subalansuota paauglių mityba yra tai, ką būtina padaryti.

Taip yra todėl, kad paaugliams trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, tai gali turėti blogą poveikį net ir užaugus.

Maisto šaltiniai paauglių mitybai užtikrinti

Paauglystėje įvyksta daugybė tiek fizinių, tiek psichologinių pokyčių. Kaulų masė, kūno riebalai, ūgis, svoris ir paauglių reprodukciniai organai vystosi labai greitai.

Štai kodėl visos paauglių energijos ir mitybos poreikiai paprastai bus didesni nei vaikų, kad palaikytų jų augimą ir vystymąsi šiuo metu.

Tiesą sakant, galima teigti, kad paauglių bendri mitybos poreikiai yra didžiausi, palyginti su kitomis amžiaus grupėmis.

Užtikrinkite, kad paaugliai gautų įvairių makro ir mikroelementų iš maisto šaltinių, tokių kaip:

1. Angliavandeniai

Viskasangliavandeniai iš esmės geras kaip paauglių dienos meniu. Bet prieš tai galite nustatyti dvi angliavandenių grupes pagal jose esančio cukraus struktūrą.

Paprasti angliavandeniai

Šie angliavandeniai turi labai mažai cukraus molekulių. Štai kodėl šių angliavandenių skaidymo procesas yra greitesnis ir neužtrunka ilgai.

Paprasti angliavandenių tipai:

• Medus
• baltasis cukrus
• rudas cukrus
• Tortas
• Saldainiai

Sudėtingi angliavandeniai

Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, sudėtingų angliavandenių sudarančių cukraus molekulių skaičius yra gana didelis.

Kompleksinių angliavandenių tipai:

• Duona
• Kukurūzai
• Makaronai
• Ryžiai
• Kvieciai
• Riešutai
• Bulvė

2. Baltymai

Baltymas yra kitos maistinės medžiagos, reikalingos paauglių organizmui. Baltymų funkcija yra ląstelių ir kūno audinių sudedamoji dalis, taip pat jų atstatymas, jei yra pažeidimų.

Gyvūniniai baltymai

Aprūpinkite vaikus maistu, pavyzdžiui, žuvimi, kiaušiniais, pienu ir jų perdirbtais produktais, raudona mėsa, vištiena, kad jie patenkintų jų baltymų mitybos poreikius.

Augaliniai baltymai

Maisto šaltinius, kuriuose yra augalinių baltymų, vaikai gali gauti iš kviečių, avižų, riešutų, tofu, tempeh ir oncomo.

3. Riebalai

Riebalai nereikėtų visiškai vengti. Sveiko tipo ir kiekio riebalai yra makroelementas, veikiantis kaip paauglių energijos šaltinis.

Kaip ir gerieji riebalai, kurių paprastai būna nesočiuose riebaluose. Štai keletas maisto produktų, kurie priskiriami geriesiems riebalams:

• Avokadas
• Alyvuogių aliejus
• Riešutai
• Kiaušinis
• Lašiša

4. Pluoštas

Skaidulos yra makroelementas, kuris paaugliams yra toks pat svarbus kaip angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Kitaip tariant, yra pavojų, kurie gali kilti, jei paaugliai negauna pakankamai skaidulų.

Įvairių rūšių vaisiuose ir daržovėse, kuriose yra skaidulų, pavyzdžiui, morkose, brokoliuose, avokaduose, obuoliuose, apelsinuose, raudonosiose pupelėse ir saldžiose bulvėse yra tirpių skaidulų.

5. Vitaminai

Vitaminų, kaip mitybos, poreikis paauglystėje tikrai padidės, kad palaikytų augimo ir vystymosi procesą.

Taigi, įsitikinkite, kad jam kasdien netrūksta įvairių vitaminų iš maisto ir gėrimų. Štai keletas paaugliams reikalingų vitaminų tipų:

• Vitaminai B1, B2, B9 ir B12
• Vitamino C
• Vitaminas A.
• Vitaminas D
• Vitaminas E
• Vitaminas K

6. Mineralai

Mineralai taip pat yra mikroelementai, kurių paauglystėje nereikia nuvertinti. Kadangi šiuo metu reikia padidinti mineralinių medžiagų kiekį, kad būtų palaikomos įvairios kūno raidos.

Cinkas, manganas, selenas, kalcis, kalis, fosforas, magnis, geležis, fluoras, chromas, natris, jodas ir varis yra įvairių rūšių mineralai organizme.

Štai kodėl paauglystėje kalcio poreikis yra didesnis. Be to, didinant geležies vartojimą taip pat siekiama pasiruošti paauglių mergaičių pirmosioms mėnesinėms (menarche).

Paauglių kalcio poreikis klasifikuojamas kaip didžiausias, pasiekiantis 1200 mg per parą (remiantis 2013 m. Mitybos pakankamumo duomenimis).

Dienos meniu, skirtas paauglių mitybai

Paaugliams reikia pakankamai maistinių medžiagų, kad jie galėtų vystytis brendimo metu. Todėl kiekvieną dieną turėtumėte tiekti įvairių rūšių maistą, kad jie galėtų prisidėti prie įvairių svarbių maistinių medžiagų.

13-18 metų paaugliams reikalingas bendras kalorijų kiekis yra apie 2125–2675 kcal.

Tačiau nepamirškite, kad berniukams paaugliams reikalingo kasdienio maisto kiekis skiriasi nuo paauglių mergaičių.

Kad būtų lengviau, pateikiame vienos dienos meniu pavyzdį, kuris gali padėti patenkinti paauglių mitybos poreikius:

Pusryčiai (pusryčiai)

• 1 lėkštė uduk ryžių (100-150 gramų)
• 1-2 balado vištienos kiaušiniai (50-100 gramų)
• 1-2 vidutiniai griežinėliai tofu (30-50 gramų)
• 1 vidutinis dubuo kopūstų (30-100 gramų)
• 1 stiklinė baltojo pieno (100 ml)

Įtraukimas (užkandis)

• 2 vidutiniai apelsinai (200–250 gramų)

Pietūs

• Baltieji ryžiai (125–250 gramų)
• 1 vidutinio dydžio dubuo su troškintais brokoliais ir morkomis (30–100 gramų)
• 1 vidutinis puodelis maltų jautienos juodųjų pipirų (50-75 gramai)
• 1-2 vidutiniai tempeh gabalai (30-50 gramų)

Įtraukimas (užkandis)

• 2 vidutiniai kiviai (200–250 gramų)

Vakarienė

• 1 lėkštė baltųjų ryžių (125–250 gramų)
• 1 didelis gabalėlis keptos vištienos krūtinėlės be odos (75 gramai)
• 1 vidutinis dubenėlis žaliųjų pupelių (40–100 gramų)
• 1 nedidelis dubuo, pakepintas oncom (40–50 gramų)
• 1 stiklinė baltojo pieno (100 ml)

Galite pateikti įvairius dienos meniu pagal vaikų skonį ir mėgstamą maistą. Tačiau vis tiek įsitikinkite, kad jūsų patiekiamas maistas gali patenkinti visus paauglių mitybos poreikius.

Paauglių mitybos problemos

Mityba vaidina svarbų vaidmenį palaikant augimą ir vystymąsi paauglystėje. Deja, vis dar yra vaikų, kurie mėgsta būti išrankūs maistui ar net atsisako valgyti dėl įvairių priežasčių.

Tai, žinoma, turės įtakos jo kūno sveikatai. Toliau pateikiamos paauglių mitybos problemos:

1. Geležies stokos anemija

Anemija yra būklė, kurią sukelia geležies trūkumas organizme. Geležies trūkumą paaugliams gali sukelti keli dalykai.

Pavyzdžiui, dėl to, kad vartojant maistą nėra pakankamai geležies, sąveika su vaistais arba geležis maiste organizmui sunkiai pasisavinama.

Nors paauglystėje organizmui reikia pakankamo geležies kiekio, kad palaikytų vystymąsi brendimo laikotarpiu.

Ypač paauglėms mergaitėms jos patirs menstruacijas, kurių metu organizmas netenka didelio kraujo kiekio.

PSO duomenimis, paauglėms mergaitėms dėl mėnesinių netenkama 12,5-15 mg per mėnesį arba 0,4-0,5 mg geležies per dieną.

Todėl paauglių mergaičių organizme geležies atsargos yra mažesnės nei berniukų.

2. Nepakankama mityba

Indonezijos vaikų ligų asociacijos (IDAI) duomenimis, netinkama mityba paaugliams paprastai neleidžia jų organizmui vystytis optimaliai.

Nepakankama mityba (nepakankama mityba) yra būklė, kai į organizmą patekusių maistinių medžiagų kiekis nepasiekia tokio kiekio, koks turėtų būti. Netinkamai besimaitinantys paaugliai tai gali lengvai patirti.

Šią būklę dažniausiai lemia nepakankamas makroelementų, tokių kaip angliavandeniai, baltymai, skaidulos ir riebalai, taip pat vitaminų ir mineralų mikroelementų suvartojimas.

Todėl paauglių augimas gali būti sustabdytas, dėl kurio paauglio kūnas sutrumpėja.

3. Neteisinga dieta

Skirtingai nuo ankstesnių amžių, kai esate paaugliai, jūsų vaiko organizme automatiškai pasikeis daugybė pokyčių. Būkite tai ir fiziškai

Skirtingai nuo ankstesnių amžių, kai esate paaugliai, jūsų vaiko kūnas automatiškai pasikeis. Tiek fiziškai, tiek psichologiškai paaugliams.

Šiame amžiuje jis paprastai pradėjo suprasti paauglio kūno vaizdas todėl jie paprastai renkasi kasdienį maistą.

Kartu su sparčiais svorio ir ūgio pokyčiais, dėl kurių paaugliams dažnai būna nemalonu. Tiesą sakant, vaikai netgi gali jaustis susirūpinę ir nesaugūs dėl blogų kitų žmonių sprendimų dėl savo kūno ūgio.

Dar blogiau, kad nedaug paauglių nori sumažinti maisto porcijas arba vengti tam tikrų rūšių maisto. Tikslas yra išlaikyti idealų kūno svorį ir kūno proporcijas.

Deja, paauglių kasdienis mitybos režimas dažnai būna neteisingas žingsnis.

Todėl jų kūnas iš tikrųjų tampa per plonas, nes jie laikosi griežtos dietos, tačiau laikosi deviantinio valgymo elgesio.

Dėl to paaugliai patiria nepakankamą mitybą ar net antsvoris nutukimas dėl perteklinio valgymo.

4. Plaukų slinkimas

Nuostoliai dėl šio hormono gali atsirasti paauglėms mergaitėms. Kai vaikai vystosi, jie patiria daug kūno pokyčių ir hormoninių pokyčių.

Tačiau mitybos trūkumas taip pat gali pakenkti mergaičių ir berniukų plaukams.

Vartokite dažniau nesveikas maistas o ne maistingi vaisiai ir daržovės gali turėti blogų pasekmių, būtent baltymų, vitaminų ir mineralų trūkumas plaukams išlaikyti.

Kaip palaikyti paauglių sveikatą ir mitybą

Gydymo tipas, kai paaugliams trūksta subalansuotos mitybos, bus pritaikytas atsižvelgiant į sunkumą ir į tai, ar yra komplikacijų, ar ne.

Štai keletas rekomenduojamų būdų, kad paauglių mityba išliktų subalansuota ir išlaikytų sveikatą, pavyzdžiui:

1. Stebėkite paauglių mitybą

Nepamirškite reguliariai stebėti paauglių mitybos būklės raidą, patikrindami tai pas gydytoją ar dietologą. Nors gydotės namuose, gydytojas vis tiek turi reguliariai tikrinti vaiko sveikatos būklę.

Jei vaiko mitybos būklė nepagerėja arba pablogėja, intensyvi terapija ligoninėje gali būti kita galimybė atkurti paauglių mitybos poreikius.

2. Pagerinkite dietą

Pirminis mitybos vartojimo paaugliams raktas yra maisto produktų pasirinkimas maistinėmis medžiagomis kiekvieną dieną.

Paraginkite vaikus norėti išbandyti ir valgyti rekomenduojamus maisto produktus, kurie gali padėti atkurti jų kūno būklę.

Kita vertus, įsitikinkite, kad išlaikote savo vaiko suvartojamų kalorijų skaičių, kad jie visada būtų sveiki ir maistingi.

4. Pateikite papildų

Vitaminai ir mineraliniai papildai yra tinkami išlaikyti pusiausvyrą paauglių mityboje. Be to, jis taip pat naudingas padidėjusiam apetitui.

Vis dėlto būtų geriau, jei toliau pasitartumėte su savo gydytoju.

5. Sveika aplinka

Sveikas vaikų gyvenimo būdas prasideda nuo supančios aplinkos, pavyzdžiui, nuo namų, kuriuose jie paprastai žaidžia ir mokosi. Venkite, kad tėvai prašytų numesti svorio.

Nesveika dieta dažniau būdinga antsvorio turintiems ar net normalaus svorio paaugliams, kurių motinos daugiau dėmesio skiria vaiko svoriui nei savo sveikatai.

x