Svorio lavinimo vadovas pradedantiesiems ir bulius; sveiki sveiki

Eidami į svorio treniruoklių salę, galite susidurti su daugybe klausimų, tokių kaip: „Kiek svorio turėčiau pakelti?“; "Kiek man reikia pakartoti?"; - Ar mano pozicija teisinga? ir kiti. Kaip pradedančiajam, labai svarbu sužinoti daugiau prieš pradedant praktiką. Nepamirškite, kad svarbu tinkamai išmokti pratimus, nepaisant to, kaip sunkiai ar lengvai keliate svorius.

Keletas sunkiosios atletikos etiketo pradedantiesiems

Štai taisyklės, kurių turėtumėte laikytis keliant svorį:

• Norėdami pradėti, visada nešiokitės rankšluostį ir nuvalykite visas naudojamas mašinas, suolus ir indus.
• Nepamirškite iš naujo nustatyti visos mašinos svorio ir pakeisti visus naudojamus hantelius ar štangas.
• Negalima ilsėtis ilgą laiką prie mašinos, nes kažkas gali laukti, kol pasikeisite. Arba galite paprašyti jų padėti vieni kitiems. Daugelis žmonių norės, jei gražiai paklausite.
• Palikite mobilųjį telefoną spintelėje ar automobilyje. Niekas neblaško dėmesio, kaip išgirsti kito kalbą.

Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti

Yra keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro pradedantieji treniruodamiesi su svoriais, kaip nurodyta toliau:

• Naudojant per daug svorių, taip pat darant tai per anksti. Tai leis jūsų kūnui palaikyti kažką daugiau nei jūsų kūno pajėgumas. Jei turite sunkesnį svorį nei galite sau leisti, padidėja traumų galimybė, o tai gali sumažinti tikslinių raumenų grupių efektyvumą.
• Nenaudokite pakankamai sunkių svorių. Tai neturės jokios įtakos jūsų raumenims. Todėl darykite tai tinkamu svoriu, o jei galite išlaikyti 30 pakartojimų, svorį galite padidinti 5%.
• Judėkite per greitai. Tai neatneš jokios naudos. Geras būdas kilnoti svorius yra juos kelti lėtai ir valdant. Tokiu būdu sumažėja raumenų audinio traumos rizika. Atminkite, kad sąnarių jėga yra tokia pati kaip ir juos kertančių raumenų jėga, jei niekada niekada nepakėlėte ar ilgai nepakėlėte jokio svorio, tuomet turėtumėte tikrai atkreipti dėmesį į savo sąnarius.
• Nepakankamai pailsėti ar per ilgai. Tai gali būti jūsų treniruotės žudikas. Tinkamas laikas pailsėti yra 30–90 sekundžių.

Svorių kilnojimo vadovas pradedantiesiems

Šios treniruotės yra skirtos viso kūno sveikatai ir sveikatingumui, nesvarbu, ar suaugusiesiems, kurie niekada anksčiau nepakėlė svorio, ar kurie yra labai patyrę. Galite pastebėti, kad didžioji dalis pradedančiųjų svorio treniruočių yra mašininė. Jei iš karto naudosite laisvus svorius, tokius kaip hanteliai ir štangos, pajusite sąnarių spaudimą, neturėsite visą kūną palaikančios šerdies pusiausvyros ir greičiausiai pakenksite pirmą kartą juos išbandę.

• Atlikite pratimus bent du kartus per savaitę, nes reikšmingų jėgų ir fizinio pasirengimo galima įgyti tik per du pratimus per savaitę.
• Pasiimkite laisvą dieną nuo treniruočių su svoriais.
• Sveikatos labui atlikite bent 8–12 pakartojimų, kol nepavargsite. Tai reiškia, kad apkrova yra pakankamai didelė, kad pavargtų raumenys per 8–12 pakartojimų.
• Kad būtų tinkama, atlikite du 8-12 pakartojimų rinkinius iki išsekimo. Prieš atlikdami antrąjį rinkinį, galite pailsėti 30–90 sekundžių.
• Turėtumėte skirti 4–5 sekundes, kad pakartotumėte pakartojimą per visą judesių seriją, atliekamą lėtai ir kontroliuojamai.
• Poilsis mažiausiai 30 sekundžių ir ne daugiau kaip 90 sekundžių tarp serijų ir 1-2 minutės tarp pratimų.

Įvaldę svorio kilnojimą pradedantiesiems, jūsų pažanga priklausys nuo jūsų tikslų. Galbūt turite raumenų disbalanso problemų, todėl darote pratimus, kaip ją ištaisyti ir palaikyti silpnąsias vietas. Nepamirškite pridėti svorio, kai įprantate prie šio pratimo pradedantiesiems. Jei jūsų mokymo struktūra ir toliau keičiasi per 6–8 savaites, turėtumėte daryti pažangą.

x