Didelio intensyvumo mankšta, tinkama moterims

Vienas svarbus efektyvaus fizinio krūvio elementas yra pratimo intensyvumas, tai yra, kiek energijos kūnas išnaudoja sportuodamas. Jei mankštos metu jums reikia daugiau oro, tai reiškia, kad padidėja fizinio aktyvumo intensyvumas. Tačiau koks didelio intensyvumo pratimas naudingas moterims?

HIIT - geriausias aukšto intensyvumo pratimas moterims

Iš esmės didelio intensyvumo pratimus galima atlikti bet kokio tipo mankštomis. Tačiau, jei esate suglumęs dėl to, kaip sudaryti treniruočių planą, HIIT yra pratimų „paketas“, kurį galite pasirinkti. HIIT taip pat tinka karjeros moterims, kurios turi įtemptą grafiką, nes tam reikalingas laikas yra gana trumpas.

HIIT, taip pat didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, yra didelio intensyvumo treniruočių ir mažo intensyvumo fizinio aktyvumo derinys, kuris atliekamas pakaitomis per trumpą laiką vienu metu. Didžioji rutinos dalis trunka apie 20–50 minučių. Jums nereikia atlikti HIIT treniruočių salėje. HIIT galite padaryti patys namuose.

Kaip elgiatės, jei norite patys užsiimti HIIT?

Pirmiausia galite užsiimti sportu, kuris jums patinka, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu. Įdomu tai, kad jei nemėgstate bėgimo, neįtraukite bėgimo į savo intervalines treniruotes.

Jei pirmiausia nuspręsite pereiti už borto, padidinkite dviračio greitį 1 minute ir 30 sekundžių. Padidinkite intensyvumą, tada 45 sekundes kuo greičiau paspauskite dviratį. Grįžkite į savo pirmąjį tempą. Tada grįžkite į pradinį greitį, naudodamiesi ramesniu dviračiu, kaip atkūrimo fazę 2 minutėms. Pakartokite šiuos veiksmus ir pabandykite važiuoti dviračiu 20 minučių, palaipsniui didindami savo laiką ir greitį.

Vienoje rutinoje galite sujungti kelias sporto rūšis: nuo bėgimo, lentų, pritūpimų, važiavimo dviračiu, šokinėjimo virve, svorių kilnojimo iki žygių pėsčiomis. Svarbus yra intensyvumo derinys.

Didelio ir mažo intensyvumo trukmė ne visada yra 60 sekundžių ir 2 minučių, todėl bendra trukmė taip pat ne visada yra 20 minučių. Viskas priklauso nuo jūsų sportinių įgūdžių, iš esmės trukmės santykis yra 1: 2.

Tačiau jei norite dar intensyvesnio intensyvumo, galite pakeisti trukmę į 2: 1, kur fazė, kai sunkiojo intensyvumo treniruotės yra ilgesnės nei atliekant mažesnio intensyvumo treniruotes.

HIIT naudos moterims nauda

HIIT pagerina kūno fitnesą

HIIT treniruočių paketus daugiausia sudaro kardio pratimai, kuriais siekiama sustiprinti širdį ir pagreitinti širdies ritmą. Kai širdies raumuo stiprus, kraujagyslės gali tekėti daugiau ir greičiau krauju, kad į raumenų ląsteles galėtų tekėti daugiau deguonies.

Didėjantis širdies pajėgumas galiausiai turės įtakos ištvermės ir kūno medžiagų apykaitos didinimui, kad jūsų fizinis pasirengimas sportuojant ir atliekant kasdienę veiklą būtų išlaikytas.

HIIT padeda deginti kūno riebalus

Padidėjęs širdies ir kraujagyslių pajėgumas leidžia ląstelėms sudeginti daugiau riebalų fizinio krūvio metu ir ramybės būsenoje.Vienas tyrimas skelbia, kad atliekant 15 minučių intervalines treniruotes, sudeginama daugiau kalorijų nei valandą bėgant bėgimo takeliu. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad kuo didesnis širdies intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudegini.

Patarimai, kaip saugiai daryti HIIT moterims

Nors HIIT turi daug privalumų, didelio intensyvumo mankšta gali sukelti nepatogumų jūsų sąnariams. Taigi nenustebkite, jei šio tipo sportas gali labai pakenkti, jei jį nerūpestingai daro žmonės, kurie nėra įpratę sportuoti.

Čia yra saugus vadovas, į kurį turite atkreipti dėmesį:

• Prieš pradedant atlikti HIIT ar kitas didelio intensyvumo mankštas, prieš pradedant HIIT treniruotes keletą savaičių patartina keletą savaičių atlikti lengvą ar vidutinio intensyvumo mankštą. Neverskite jos iš karto daryti HIIT, jei dar niekada nesportavote.
• Darykite tik 1-3 dienas per savaitę HIIT treniruotę kad išvengtumėte per didelio krūvio sindromo simptomai yra nuovargis, nemiga, galvos skausmai, apetito praradimas.
• Visada pašildykite ir atvėsinkitekad nesusižeistum.
• Menstruacijų metu HIIT geriau nedaryti. Priežastis yra ta, kad didelio intensyvumo fiziniai pratimai gali nutekėti, o tai gali sustiprinti PMS simptomus. Dėl skausmo treniruotės gali būti ne tokios efektyvios.

x