Prieš bėgdami ilgą distanciją, pirmiausia įvertinkite savo pasirengimą šiais kriterijais

Šiuo metu bėgimas ilgomis distancijomis nebėra tik sportas, bet tapo miesto žmonių gyvenimo būdu. Tačiau eikite ne tik su tuo, bet ir turite gerai žinoti savo kūno būklę. Priežastis yra tai, kad ilgų distancijų bėgimas arba dažnai vadinamas maratonu yra tikrai fiziškai sudėtingas. Prieš bėgdami ilgas distancijas, pirmiausia išsiaiškinkime ženklus, kad esate pasiruošę protiškai ir fiziškai.

Ženklas, kad esate pasirengęs bėgti ilgą distanciją

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti prieš dalyvaujant ilgų nuotolių bėgime, yra patikrinti kūno būklę. Pasak dr. Grace Joselini, Indonezijos moterų futbolo rinktinės gydytoja 2018 m. Azijos žaidynėse, pagrindinis ženklas, kad esate pasirengęs, yra tai, kad anksčiau bėgote ilgas distancijas.

„Ilgų nuotolių bėgimas nėra tik bėgimas. Todėl žinoti, kad esate pasirengęs, reiškia anksčiau užsiimti lygiaverte sporto šaka “, - sakė dr. Malonė viduje pokalbių šou „Sun Life Run Resolution 2019“ Pietų Džakartoje, ketvirtadienis (17/1).

Anot jo, kai atlikai vienodo svorio ir sklandžiai bėgantį maratoną ar sportą, tai yra ženklas, kad tavo kūnas sugeba ir gali prisitaikyti prie šių sąlygų.

Ką daryti, jei dar niekada nebuvai nuvažiavęs ilgų nuotolių?

Taigi, ką daryti, jei to nepadarėte ir norite tiesiog išbandyti? Kaip tai sužinoti išmatuojant savo sugebėjimus. Tai matyti iš mankštos intensyvumo ir mankštos, kurią dažniausiai darote kasdien.

Pavyzdžiui, jei jūs tiesiog kasdien ten sėdite nesportuodami ir net neslūgdami lipate laiptais, tai yra ženklas, kad nesate fiziškai pasirengęs. Ir atvirkščiai, jei kasdien esate įpratęs sportuoti ir reguliariai tai daryti be problemų, galite išbandyti šį vieną sportą.

„Bėgti maratoną ar ilgą distanciją yra gerai ir yra naudos, ypač ištvermės. Tačiau tai vis tiek turi atitikti galimybes, jo negalima priversti “, - sakė dr. Malonė „Hello Sehat“ komandai.

Jis taip pat teigė, kad pradedantiesiems turėtumėte tai išbandyti iš artimiausio atstumo. Pavyzdžiui, maratoną galite išbandyti pradedant puse distancijos, kuri yra 5 km. Įveikę pusmaratonį galite pereiti į tikrą 10 km maratoną.

„Mankšta yra tokia pati kaip vaistas, ji turi atitikti dozes. Jei to nepakaks, tai nesuteiks jokios naudos, tačiau jei ji bus per didelė, tai taip pat bus pavojinga “, - sakė dr. Grace, su kuria susitiko 2019 m. „Sun Life Resolution Run“ spaudos konferencijoje sausio 17 d. „FX Sudirman“, Džakartos centre.

Pasiruošimas prieš bėgimą ilgomis distancijomis

Kai jaučiatės pasirengęs užsiimti šia viena sporto šaka, kitas dalykas, kurį reikia padaryti, yra kruopščiai jį paruošti. Prieš dalyvaujant ilgų nuotolių bėgime reikia paruošti keletą dalykų, pavyzdžiui:

Reguliari mankšta

Negalite atlikti ilgų nuotolių bėgimo be kruopštaus pasirengimo iš anksto. Reguliari treniruotė padeda kūnui prisitaikyti prie faktinių sąlygų rungtynių metu. Cituota iš Klivlando klinikos, bent jau reikia treniruotis likus 3 savaitėms iki maratono.

Tačiau nepamirškite. Savaitę prieš varžybų pradžią turite tinkamai atstatyti raumenis. Tam reikia maždaug mėnesio pasiruošimo prieš ilgą distanciją.

Gerk daug vandens

Dienomis iki žaidimo pradžios taip pat reikia gerti daug vandens. Įsitikinkite, kad kūnas yra gerai hidratuotas. Medicinos institutas teigia, kad paprastai vyrai turėtų išgerti 13 stiklinių, o moterys - po 9 stiklines per dieną arba, pasak Nacionalinės atletikos trenerių asociacijos, geriamąjį vandenį galite padalyti į 500–600 ml 2 valandas prieš mankštą ir 200–300 ml kas 10–10 20 minučių.

Sudėtingas angliavandenių maistas

Stenkitės valgyti maistą, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, duoną, ryžius ar makaronus. Maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, padeda maksimaliai padidinti energijos atsargas organizme, kaip nuostatą vėlesnei konkurencijai. Be to, tenkinkite kitus mitybos poreikius, būtent valgykite maisto produktus su nesočiaisiais riebalais, tokiais kaip avokadas ar alyvuogių aliejus, ir mažai riebalų turinčius baltymus, pavyzdžiui, žuvį ar riešutus.

Tinkamos įrangos pasirinkimas

Tinkamų drabužių ir batų pasirinkimas yra labai svarbus ir jo negalima nuvertinti prieš bėgant ilgą distanciją. Pasak dr. Malonė, klaida, kuri yra gana dažna, dažniausiai dėvint naujus batus varžybose neišbandžius jų iš pradžių.

Tiesą sakant, idealiu atveju jūs tai išbandėte per treniruotę, kad batai būtų pakankamai lankstūs, kad sumažintumėte traumų riziką. Be to, naudokite specialius bėgimo batelius, kurie nėra per ankšti arba vienu dydžiu didesni, kad kojose būtų vietos kvėpuoti.

Be batų, reikia apsvarstyti ir drabužių pasirinkimą. Negalima dėvėti drabužių su medžiagomis, kurios nesugeria prakaito. Priežastis ta, kad drabužiai ar švarkai, kurie neabsorbuoja prakaito, gali išlaikyti šilumą ir priversti dramatiškai pakilti kūno temperatūrą. Dėl to galite patirti stiprią dehidraciją iki šilumos smūgio (šilumos smūgio).

x