Turinys:
Ar žinojote, kad maiste yra trys pagrindinės angliavandenių rūšys? Šie trys tipai yra:
- Krakmolas (kurie taip pat žinomi kaip kompleksiniai angliavandeniai)
- Cukrus
- Pluoštas
Jūs taip pat girdėjote tokius terminus kaip natūralus cukrus, cukraus ekstraktai, mažai kaloringi saldikliai, cukraus alkoholiai, rafinuoti grūdai, spirituoti grūdai, sudėtingi angliavandeniai, saldus maistas ir sveiki grūdai.
Nenuostabu, kad esate sutrikęs dėl to, kokių ir kiek rūšių angliavandenių reikėtų vartoti.
Mitybos etiketėje šis terminas „bendras angliavandenių kiekis“ apima visus tris aukščiau išvardytus angliavandenių tipus. Tai yra sumos, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį, jei laikotės angliavandenių dietos.
Krakmolas
Maisto, kuriame gausu krakmolo, yra:
- Krakmolingos daržovės, tokios kaip žirniai, kukurūzai, lima pupelės ir bulvės
- Džiovintos pupelės, lęšiai ir ankštiniai augalai, tokie kaip pinto pupelės, pupelės, juodosios pupelės ir skaldytos pupelės
- Grūdai, tokie kaip kviečiai, miežiai ir ryžiai. Dauguma neskaldytų grūdų produktų yra pagaminti iš kvietinių miltų, įskaitant makaronus, duoną ir sausainius, tačiau maisto rūšis taip pat skiriasi priklausomai nuo grūdų.
Kviečių grupė gali būti perdirbama kaip sveiki kviečiai arba rafinuoti grūdai.
Kviečiai susideda iš trijų dalių:
- Sėlenos
- Sėklos
- Endospermas
Sėlenos yra kietas išorinis apvalkalas. Šiame skyriuje yra daugiausiai skaidulų, taip pat dauguma B grupės vitaminų ir mineralų.
Sėklos yra kitas sluoksnis ir jose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant būtinas riebalų rūgštis ir vitaminą E.
Endospermas yra minkšta dalis grūdų viduryje, kurioje yra krakmolo. Sveiki grūdai reiškia, kad visi grūdai yra maiste.
Jei valgote neskaldytus kviečius, dar žinomus sveiki kviečiai kuriame yra sėlenų, sėklų ir endospermo, tada gausite visas maistines medžiagas, kurios yra grūduose. Jei valgote rafinuotus grūdus, kuriuose yra tik endospermas arba tik dalis krakmolo, prarandate daug vitaminų ir mineralų. Taip yra todėl, kad sveikose sėklose yra visos sėklos ir jos yra maistingesnės nei rafinuoti grūdai.
Cukrus
Cukrus yra dar viena angliavandenių rūšis. Jūs taip pat tikrai žinote paprastus cukrus ar angliavandenius, kuriuos lengva virškinti.
Yra dvi pagrindinės cukraus rūšys:
- Natūralūs cukrūs, pavyzdžiui, esantys piene ar vaisiuose
- Cukrus, pridėtas perdirbimo metu, pavyzdžiui, konservuoti vaisiai su tirštu sirupu arba kepimui.
Mitybos etiketėje į bendrą apskaičiuotą cukraus masę įskaičiuotas ir natūralus, ir pridėtas cukrus.
Yra daug skirtingų cukraus pavadinimų. Dažniausi pavyzdžiai yra stalo cukrus, rudasis cukrus, sirupas, medus, runkelių cukrus, cukranendrių cukrus, saldikliai, cukraus pudra, žalias cukrus, turbinado, klevų sirupas, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, agavos sirupas ir cukranendrių sirupas.
Jūs taip pat matėte stalo cukrų su jo cheminiu pavadinimu sacharozė. Vaisių cukrus taip pat žinomas kaip fruktozė, o pieno cukrus vadinamas laktoze. Etiketėje galite nustatyti kitas cukraus rūšis, nes jų cheminiai pavadinimai taip pat baigiasi „-oze“, pavyzdžiui, gliukozė (taip pat žinoma kaip dekstrozė), fruktozė (taip pat žinoma kaip levulozė), laktozė ir maltozė.
Pluoštas
Pluoštas gaunamas iš augalų, todėl gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip pienas, kiaušiniai, mėsa, paukštiena ir žuvis, nėra skaidulų.
Skaidulos yra augaluose arba augaluose esanti medžiaga, kurios negalima virškinti, įskaitant vaisius, daržoves, sveikus grūdus, riešutus ir ankštinius augalus. Vartojant skaidulinius maisto produktus, pluoštas praeis per žarnyną ir nebus virškinamas.
Kad kūno būklė būtų sveika, suaugusieji turėtų suvartoti 25–30 gramų skaidulų per dieną. Dauguma žmonių racione nevartoja pakankamai skaidulų. Todėl padidinti skaidulų kiekį dietoje yra protingas pasirinkimas. Daugelis žmonių gauna tik ne daugiau kaip pusę rekomenduojamo skaidulų kiekio.
Skaidulos ar skaidulos prisideda prie virškinimo sveikatos palaikymo, padeda išlaikyti savo kasdienybę ir pavalgius jaučiasi sotūs.
Papildoma nauda yra tai, kad daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti cholesterolio kiekį, ir tai kai kurie mokslininkai pasiūlė kaip dar vieną skaidulų vartojimo pranašumą.
Pluošto šaltiniai yra šie:
- Pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės, pupelės, pintos, ankštinės daržovės (garbanzos), baltosios pupelės ir lęšiai.
- Vaisiai ir daržovės, ypač su valgomomis odomis (pavyzdžiui, obuoliai, kukurūzai ir riešutai) ir su valgomosiomis sėklomis (uogos).
- Grūdai, tokie kaip:
- Visų kviečių makaronai
- Viso grūdo grūdai. Ieškokite maisto produktų, kurių vienoje porcijoje yra 3 gramai ar daugiau skaidulų, įskaitant tuos, kurie pagaminti iš avižų ir kviečių sėlenų.
- Kvietinė duona. Tai yra geras skaidulų šaltinis, nes vienoje duonos riekelėje yra ne mažiau kaip 3 gramai skaidulų. Ieškokite duonos, turinčios kvietinių ingredientų, tokių kaip kvietiniai miltai. Šiandien daugelyje grūdų produktų yra „papildomų skaidulų“, į kurias įdėta pluošto.
- Riešutai, išbandykite kelių rūšių riešutus. Žemės riešutai, graikiniai riešutai ir migdolai yra geras skaidulų ir sveikų riebalų šaltinis, tačiau stebėkite porcijas, nes šiuose riešutuose yra ir daug kalorijų net ir nedideliais kiekiais.
Apskritai, tobulame skaidulų šaltinyje porcijoje turėtų būti ne mažiau kaip 5 gramai ar daugiau, nors gerame skaidulų šaltinyje porcijoje turėtų būti bent 2,5–4,9 gramo.
Geriausias būdas valgyti skaidulas yra valgyti pluoštinius maisto produktus, o ne vartoti papildus. Šiuose maisto produktuose yra ne tik ląsteliena, bet ir daug maistinių medžiagų, juose yra daug organizmui svarbių vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, gali būti, kad šiuose sveikuose grūduose yra maistinių medžiagų, apie kurias dar nėra žinoma!
Svarbu žinoti, kad palaipsniui didinkite skaidulų kiekį, kad išvengtumėte skrandžio dirginimo. Visada nepamirškite padidinti vandens ir kitų skysčių suvartojimo, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.
x
