Kodėl stresas priverčia mus persivalgyti? & bull; sveiki sveiki

Kartais tai atsitinka gavus viršininko įspėjimą apie biuro projekto terminus. Arba iškilkite po to, kai neseniai atsiskyrėte nuo savo meilužio. Nepriklausomai nuo dilemos, su kuria susiduriate, žinote tik tai, kad viskas, ką norite padaryti, yra: valgyti, valgyti ir… valgyti viską, kas tinka prieš akis.

„Labai žmogiška, kad kažkas nori išvengti skausmo ir nusivilti ieškodamas pagalbos per maistą“, - teigė „Daily Burn“ registruotas dietologas ir mitybos specialistas Min-Hai Alexas, „Mindful Nutrition“ įkūrėjas Sietle, JAV..

Jei jums tai žinoma, jūs ne vienas. Polinkis persivalgyti, kurį sukelia stresas ir neigiamos emocijos, yra žinomas kaip emocinis valgymas.

Kas yra emocinis valgymas?

Persivalgymas veikiant stresui yra vienas simptomas, ką psichinės sveikatos specialistai vadina netipine depresija. Tačiau daugelis žmonių, kuriems nėra diagnozuota klinikinė depresija ar kitos psichinės sveikatos problemos, taip pat patiria tokį elgesį, kai susiduria su lėtiniu ar momentiniu stresu.

Emocinis valgymas yra polinkis, kad žmogus į stresą reaguoja valgydamas - net ir tada, kai jis nėra alkanas. Valgymo veikla yra skirta pabėgti nuo komforto, atleisti nuo streso arba kaip „dovana“ sau, o ne alkiui numalšinti.

Persivalgymas, kai esate emocingas, taip pat gali trukdyti. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl konkretaus įvykio arba jaučiatės susierzinę dėl konflikto, būsite linkę sutelkti dėmesį tik į mėgstamo maisto sukramtymą, siekdami pagerinti nuotaiką, užuot turėję spręsti erzinančią situaciją. Kaip ir tada, kai nuobodu ir pagaliau nusprendei perjungti televizijos kanalus, kol vėl prasidės mėgstama TV laida.

Kodėl stresas gali sukelti įprotį persivalgyti?

Trumpuoju laikotarpiu stresas iš tikrųjų gali užmušti jūsų apetitą. Smegenų struktūra, vadinama hipotalamu, gamina hormoną kortikotropiną, kuris slopina apetitą. Smegenys taip pat siunčia signalus antinksčiams, kad išsiskirtų adrenalinas. Adrenalinas padeda sukelti organizmo reakciją „kovoti ar bėgti“ - fiziologinę būklę, kuri laikinai panaikina maisto poreikį.

Jei stresas užsitęsia, smegenys iš tikrųjų įsako antinksčiams išlaisvinti kortizolį, kuris vaidina didesnį apetitą ir apskritai motyvaciją (taip, įskaitant motyvaciją valgyti). Stresas taip pat sutrikdo apetitą reguliuojantį hormoną greliną.

Kai patiriate stresą, esate linkęs nebekontroliuoti ir jaustis priblokštas - tai gali įsivesti į jūsų mitybą. Štai kodėl valgant, kai emocijos reaguoja į stresą, valgant maistą, kuriame yra daug angliavandenių, daug kalorijų ir kurio maistinė vertė yra maža, dar vadinamą šiukšlių maistu (pvz., Ledais, sausainiais, šokoladu, traškučiais, gruzdintomis bulvytėmis ir picomis). tęsti įprastą dietą. Jūs nerimaujate dėl praeities ar ateities, nepaisant to, ką vartojate dabartyje.

Stresas taip pat išeikvoja pažinimo išteklius, kurių reikia norint susikaupti ir būti atspariems bei praktiškai pritaikyti kūrybiškas mąstymas siekiant išspręsti problemą. Štai kodėl dvi mėgstamiausio šokoladinio pyrago keptuvės bus lengviau padaryti, nei teks išeikvoti savo jėgas ir protą kuriant problemų sprendimo planą.

Kai streso epizodas pasibaigs, jūsų kortizolio lygis taip pat sumažės, tačiau jei stresas neišnyks arba jei jūsų streso reakcijos mechanizmas ir toliau degs - jūsų smegenys ir toliau gamins didelį kortizolio kiekį. Dar daugiau, jei nerimas taip pat sutrikdo jūsų miegą, miego trūkumas gali dar labiau paskatinti jūsų apetitą.

Kad ir kokios emocijos varytų persivalgyti, galutinis rezultatas yra tas pats. Šios neigiamos emocijos sugrįš, ir jūs galite prisiimti papildomą kaltės svorį, sugadinę savo mitybos planą. Tai taip pat gali pasinerti į užburtą ratą - emocijos skatina persivalgyti, jūs ir toliau mušate save dėl šio įpročio, dar labiau patiriate stresą ir susidorodami su stresu grįžtate prie persivalgymo.

Ką galima padaryti norint kontroliuoti emocinį valgymą?

Kai suprasite, kad jausdamiesi nusivylę, pradėsite apiplėšti bet kokį maistą, nedelsdami nukreipkite dėmesį nuo maisto į kitus dalykus, kuriuos galite padaryti, kol noras persivalgyti praeis. Pavyzdžiui, pokalbiai su draugais, knygų ar žurnalų skaitymas, muzikos klausymasis, popietės pasivaikščiojimas ar bėgimas, meditacija ar gilaus kvėpavimo praktika, žaidimai, namų tvarkymas ar žurnalo vedimas.

Maisto žurnalo turėjimas padeda stebėti, ką valgote ir kada valgote, taip pat kokias mintis ar emocijas jaučiate kiekvieno valgio metu. Tokiu būdu galite sužinoti, kas paskatino jus ir modelius. Pvz., Galite pastebėti, kad esate linkę persivalgyti susidūrę su socialiniu spaudimu, pavyzdžiui, kai kiti žmonės skatina jus toliau valgyti - pavyzdžiui, dideliuose šeimos susibūrimuose ar kituose oficialiuose renginiuose - arba „priversti“ jus susilieti su tam tikra grupe.

Kai nepakanka valios ir ryžto, išbandykite šiuos triukus:

1. Valgykite apelsinus

Kai užsinori cukraus, pabandykite valgyti mandarinų apelsinus. Mandarinų apelsinuose yra tik 50 kcal. Jie ne tik patenkins jūsų potraukį cukrui, bet ir suteiks ką veikti, kad atitrauktų jūsų mintis. Nulupęs ir užuodęs apelsiną sukuria meditacijos akimirką, kuri padės tau nusiraminti.

Šiuose vaisiuose taip pat gausu vitamino C. Jums reikia vitamino C, kad sustiprintumėte imunitetą, ypač kovojant su stresu.

2. Užkandžiaukite riešutais

Jei mėgstate ką nors traškaus, apsvarstykite pistacijas kaip sveiko užkandžio alternatyvą bulvių traškučių pakeliui. Pistacijos - tai riešutų rūšis, turinti mažai kalorijų, tačiau praturtinta geraisiais riebalais ir skaidulomis ir padedanti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tokiu būdu neturėsite cukraus smaigalio, kuris dar labiau padidins jūsų jaudulį ir nerimą, o tada greitai vėl nukris.

3. Pažvelkite į raudonus

Raudona spalva siejama su „sustojimu“ ar draudimu, todėl pažvelgus į tai, kas yra ryškiai raudona, mūsų smegenims siunčiamas stiprus signalas: sustok.

Pabandykite patiekti maistą ant raudonų lėkščių arba tiesiog pritvirtinti raudoną įspėjamąją lentą ant šaldytuvo durelių. Net jei šie triukai neveikia pakankamai, kad jus sustabdytų, tai padės geriau suprasti savo blogą įprotį.

4. Gerkite juodąją arbatą

Išgerkite puodelį šiltos juodos arbatos. Įrodyta, kad juoda arbata mažina kortizolio kiekį organizme. Skirkite vos minutę lengviems kvėpavimo pratimams atlikti. Išjunkite mobilųjį telefoną ir nešiojamąjį kompiuterį, pailsėkite nuo kasdienės rutinos. Visa tai padės kontroliuoti kortizolio kiekį, kurį sujaukiate dėl streso.

5. Mankšta

Svarbus streso valdymo žingsnis yra mankšta, nes reguliarus fizinis aktyvumas yra linkęs sumažinti sukeliančių hormonų gamybą ir netgi padėti sumažinti depresijos, nerimo ir nemigos riziką, be to, sumažina polinkį į emocinį valgymą.

6. Gaukite pagalbos

Tiems, kuriems gali prireikti pagalbos įveikiant stresą, streso valdymo konsultacijos individualios ar grupinės terapijos forma gali būti labai naudingos.

Įrodyta, kad konsultacijos dėl streso ir grupinė terapija sumažina streso simptomus ir pagerina bendrą sveikatos būklę. Nustatyta, kad kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra veiksminga kaip vaistų dalis kovojant su persivalgymu esant stresui. Šis požiūris padeda sumažinti stresą padėdamas atkurti žmogaus mąstymą ar mąstymą tam tikrais klausimais.