Sveiko maisto tiekimo vaikams taisyklės (visi tėvai turi žinoti!)

Nuo vaikystės tiekti sveiką maistą vaikams yra labai naudinga jų augimui ir vystymuisi. Tai ne tik optimaliai auga, bet ir gali sumažėti rizika, kad suaugę vaikai susirgs lėtinėmis ligomis.

Kaip pradinį šio vaiko įpročio įdiegimo punktą, žinoma, turite būti protingi rinkdamiesi įvairius sveikus maisto produktus. Jei norite, kad mitybos poreikiai būtų tinkamai įvykdyti, supraskite apie maistingus maisto produktus vaikams, kurie turėtų būti pateikiami jų kasdieniame meniu.

Kodėl svarbu tiekti sveiką maistą vaikams?

To nesuvokdami, kasdien būdami užimti darbe ar užsiimdami veikla, tėvai kartais mažiau kreipia dėmesį į sveiko maisto šaltinių pasirinkimą savo vaikams.

Tuo remiantis dauguma vaikų mėgsta pirkti nesveikus užkandžius, nes nesupranta šalutinio poveikio.

Paimkime, pavyzdžiui, keptą maistą, saldainius su dideliu cukraus kiekiu arba užkandžius, kuriuose yra daug spalvų.

Baiminamasi, kad šis įprotis gali būti perkeltas į pilnametystę, o tai daro įvairų neigiamą poveikį sveikatai.

Taigi ne tik galima užkirsti kelią ligų priepuoliams, tiekiant maistingą maistą vaikams, taip pat teikiama begalė privalumų, tokių kaip:

• Stabilizuoja energijos tiekimą kūne.
• Pagerinkite nuotaiką (nuotaiką).
• Padeda išlaikyti idealų kūno svorį.
• Padeda išvengti psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas, depresija ir ADHD.

Tuo tarpu, jei jis nėra įpratęs nuo mažens valgyti maistingą maistą, rizika, kad vaikai susirgs lėtinėmis ligomis, taip pat yra didesnė.

Pradedant širdies ligomis, diabetu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir baigiant nutukimu vėlesniame gyvenime. Žinoma, jūs nenorite, kad taip nutiktų jūsų kūdikiui, tiesa?

Taigi nuo šiol geriausia puoselėti sveikos mitybos įpročius, kad būtų lengviau palaikyti vaikų augimą ir vystymąsi.

Kokie yra sveiko maisto šaltiniai vaikams?

Norint patenkinti moksleivių mitybos poreikius, įskaitant 6–9 metų vaikų vystymosi laikotarpį, reikia atsižvelgti ne tik į maisto porciją.

Sveiko maisto tiekimas vaikams padeda palaikyti vaikų pažintinę ir fizinę raidą.

Tačiau jo mitybos šaltinių įvairovė neturėtų likti nepastebėta.

Prieš tiekdami sveiką maistą vaikams, turėtumėte žinoti įvairius geriausių šaltinių pasirinkimus.

Štai keletas maistingų patiekalų vaikams:

1. Maisto angliavandenių šaltiniai

Angliavandeniai yra vienas pagrindinių smegenų energijos šaltinių, reikalingų įvairiems medžiagų apykaitos procesams.

Taip yra todėl, kad patekę į organizmą angliavandeniai iškart virsta gliukoze arba cukrumi kraujyje.

Be to, būtent gliukozė yra atsakinga už energijos gamybą visam organų, ląstelių ir kūno audinių darbui.

Yra dviejų rūšių angliavandeniai, kaip sveiko maisto šaltinis vaikams, tai yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai.

Abi turi skirtingus maisto šaltinius. Rudasis cukrus, baltasis cukrus, medus, saldainiai, soda ir pyragai yra kai kurie maisto produktai, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių.

Maisto sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra kviečiai, makaronai, pupelės, bulvės, duona, ryžiai ir keletas daržovių bei vaisių rūšių.

2. Maisto skaidulų šaltiniai

Jei norite patiekti maistingo maisto lėkštę vaikams, nepamirškite į ją įtraukti pluošto šaltinio.

Priežastis ta, kad skaidulos yra naudingos tiek virškinimo sistemai išlyginti, tiek normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, užkirsti kelią įvairioms širdies ligoms, tiek išlaikyti idealų kūno svorį.

Maža to, šis sveiko maisto šaltinis vaikams taip pat gali ilgiau jaustis sotesniems.

Kaip ir angliavandeniai, yra dvi skirtingos skaidulų rūšys. Apima vandenyje tirpias ir netirpias skaidulas.

Įvairūs pluošto šaltiniai yra tokie:

• Daržovių
• Vaisiai
• Riešutai, pavyzdžiui, sojos pupelės
• Viso grūdo grūdai
• Viso grūdo makaronai
• Nemaltų kviečių duona

Pabandykite rinktis šviežius maisto produktus, pavyzdžiui, šviežias daržoves ir vaisius, o ne konservuotus ar sausus.

Kadangi daugumoje supakuotų maisto produktų yra didelis natrio kiekis, todėl tai nėra naudinga jūsų mažylio sveikatai.

3. Sveiko maisto baltymų šaltiniai vaikams

Be to, kad baltymas yra svarbiausias organizmo pagrindas, jis taip pat veikia pažeistus audinius.

Vaikams reikia baltymų kaip sveiko maisto šaltinio, kad jie galėtų palaikyti jų augimo ir vystymosi procesą.

Yra dviejų rūšių baltymai, kuriuos galite pateikti, kad padėtumėte patenkinti vaiko kasdienius mitybos poreikius, būtent gyvūniniai ir augaliniai baltymai.

Maisto šaltiniai su gyvūninės kilmės baltymu raudonos mėsos, vištienos, žuvies, kiaušinių, pieno ir pieno produktų, tokių kaip sūris ir jogurtas, pavidalu.

Kartais tėvai gali duoti pieno pienui, kad padėtų patenkinti jų mitybos poreikius.

Tuo tarpu maisto produktai, kuriuose yra augalinių baltymų šaltinių, yra riešutai, sėklos, tofu, tempeh, oncomas, kviečiai ir avižos.

4. Sveiko maisto riebalų šaltiniai vaikams

Beveik apie 60 procentų žmogaus smegenų sudaro riebalai. Štai kodėl riebalai yra viena iš svarbių molekulių, kurios turėtų būti sveiko maisto šaltiniuose vaikams.

Pavyzdžiui, omega 3 riebalų rūgštys gali padėti vystyti kūdikių ir vaikų smegenis.

Nors jo reikia pakankamu kiekiu, tai nereiškia, kad galite pateikti per daug riebaus maisto.

Svarbu pažymėti, kad riebalai yra suskirstyti į dvi pagrindines grupes, tai yra gerieji ir blogieji riebalai.

Maisto šaltiniai, kurių riebumas yra geras, yra riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, sėklos, žuvis ir kiaušiniai.

Įvairių rūšių geruose riebalų šaltiniuose yra pakankamai daug nesočiųjų riebalų, todėl jie yra naudingi kaip maistingas maistas vaikams.

Tai skiriasi nuo maistinių blogųjų riebalų šaltinių, kurie susideda iš trans- ir sočiųjų riebalų, įskaitant keptą maistą, kokosų pieną, greitą maistą ir supakuotus maisto produktus.

5. Vitaminų ir mineralų maisto šaltiniai

Be maistinių maisto šaltinių aprūpinimo makroelementais vaikams, taip pat svarbu aprūpinti mikroelementais.

Mineralai ir vitaminai vaikams yra mikroelementų šaltinis, kurie taip pat turi būti įtraukti į jų kasdienę mitybą.

Akivaizdu, kad vitaminai ir mineralai padeda palaikyti smegenų veiklą, organų vystymąsi, centrinę nervų sistemą ir raumenis.

Įvairūs maisto šaltiniai, kuriuos galite suteikti vaikams, yra daržovės, vaisiai, gyvūniniai maisto produktai, tempeh, tofu ir riešutai.

Iš tiesų, yra daug vitaminų ir mineralų šaltinių, kurie gali patenkinti kasdienius vaikų mitybos poreikius.

Kartu su daugeliu vitaminų ir mineralų rūšių, kad kuo įvairesnis maistas.

Štai keletas vitaminų ir mineralų maisto šaltinių rūšių, kuriuos galima perdirbti kaip vaikų dietą:

• Avokadas
• Bananas
• Melionas
• Žalios daržovės (pvz., Brokoliai)
• apelsinų sultys
• Papaja
• Pupelės ir pupelės
• Bulvės su oda
• Pomidoras
• Žuvys, moliuskai ir austrės
• Pieno produktai, turintys mažai riebalų arba be riebalų
• Riešutai (įskaitant migdolus, pupeles, žirnius, žemės riešutus ir sojos pupeles)

Tiesą sakant, kai kuriais atvejais vaiko apetitą gerinančio vitamino suteikimas gali padėti padidinti vaikų, kuriems sunku valgyti, apetitą.

Svarbus principas teikiant sveiką maistą vaikams

Iš pirmo žvilgsnio atrodo lengva ir trivialu. Tačiau nebūkite neatsargūs teikdami maistingą maistą vaikams.

Štai svarbios taisyklės, kurias tėvai turėtų suprasti:

1. Kuo daugiau įvairių rūšių maisto, tuo daugiau gaunama maistinių medžiagų

Jei perkate sveikas maisto prekes vaikams, nepirkite tų pačių ingredientų.

Kuo daugiau įvairaus maisto vartos jūsų mažylis, tuo daugiau maistinių medžiagų jis gaus.

Priežastis ta, kad nėra tobulo maisto, kuris galėtų patenkinti jo mitybos poreikius.

Be to, kad patenkinsite jo kasdienius mitybos poreikius, derindami įvairius mitybos variantus, taip pat išvengsite mažylio nuobodulio.

Nes jei jums jau nuobodu, jūsų vaikas gali net streikuoti ar tingėti valgyti.

Taigi, pabandykite kiekvieną savaitę nusipirkti ir paruošti skirtingų maisto ingredientų, kad vaikų maisto meniu visada būtų kitoks.

2. Pratinkite vaiką prie pusryčių kiekvieną dieną

Pusryčiai yra labai svarbūs, nes nuo ryto jie atiduoda tam tikrą energijos kiekį vaikų veiklai paremti.

Juolab kad nuo ryto vaikams jau reikia daug energijos užsiėmimams ir mokymuisi mokykloje.

Taigi, kas atsitinka, kai vaikas eina į mokyklą tuščiu skrandžiu ir urzgia?

Užuot labiau sutelkę dėmesį į mokymąsi, vaikams gali būti sunku susikaupti ir įsisavinti pamokas dėl savo silpno kūno.

Be to, pusryčiai taip pat padeda suteikti šiek tiek energijos atsargų, kol vaikai jų visiškai neprisipildys pietų metu.

Jei reikia, taip pat galite aprūpinti moksleivius vaikams, kad jie pripildytų skrandį, taip pat užkirsti kelią alkanam nerūpestingai užkandžiauti.

3. Nustatykite valgymo laiką kaip prioritetą

Nuo vaikystės neverskite savo vaikų valgyti užsiimdami kita veikla. Nesvarbu, ar tai būtų žaidimas, ar tinklų naudojimas, ar televizoriaus žiūrėjimas.

Tai gali padaryti jį mažiau susikaupusį valgant, net ir blogą įprotį iki pilnametystės.

Valgymo laikas tampa svarbiu įpročiu, norint sukurti sveikesnius įpročius.

Be to, kad jis patiekia įvairius sveiko maisto šaltinius vaikams, įpraskite jį valgyti kartu su kitais šeimos nariais prie valgomojo stalo.

Tokie valgių praleidimai su vaikais gali būti puiki proga stebėti jų kasdienius valgymo įpročius.

Galite paklausti, kokius maisto produktus ir užkandžius jūsų vaikas valgė šią dieną, ir priminti apie šių maisto produktų privalumus ir trūkumus.

Tiesą sakant, šis metodas gali sustiprinti šeimos narių sąveiką.

Nepamirškite parodyti gero pavyzdžio valgio metu, jei norite, kad mažylis nuo mažens perimtų gerus valgymo įpročius.

4. Dažniau įtraukite vaiką renkantis maistą

Pradžioje vaikai gali būti labiau suinteresuoti rinktis mažiau sveikus, bet jiems skanius maisto produktus.

Jūsų darbas čia yra padėti vaikams išsiaiškinti, kurios maisto rūšys yra geros, o kurios - netinkamos vartoti.

Taip pat mokykite vaikus prieš perkant perskaityti maisto produktų etiketes.

Tikslas yra tai, kad jie žinotų, kokios maistinės medžiagos yra pasirinktame maiste.

5. Pagal taisykles apribokite cukraus, druskos ir riebalų suvartojimą per dieną

Nors tai reikalinga organizmui, paros cukraus, druskos ir riebalų suvartojimas neturėtų būti per didelis ar net nepakankamas.

Idealiu atveju suvartokite ne daugiau kaip 50 gramų cukraus per dieną arba apie 4 šaukštus.

Nors druskos turėtų būti ne daugiau kaip 5 gramai arba 1 arbatinio šaukštelio atitikmuo per dieną.

Panašiai ir su riebalais, kurių turėtų būti ne daugiau kaip 67 gramai per dieną, arba 5 šaukštų ekvivalentas.

Į šią sumą įskaičiuojami maisto produktuose ir gėrimuose esantys kiekiai.

Nepamirškite atkreipti dėmesio į vaikų maisto produktų etiketes

Pirkdami nežiūrėkite tik į kainas. Daugelis motinų linkusios žiūrėti į maisto produkto kainą ir prekės ženklą.

Tiesą sakant, dar vienas svarbus dalykas, į kurį taip pat reikia atsižvelgti, yra maisto etiketės perskaitymas.

Taip, bus atvejų, kai pirksite perdirbtus maisto produktus. Norėdami sužinoti šių maisto produktų maistinę vertę, galite pažvelgti į jų maistinę vertę.

Pasirinkite produktus, kuriuose yra mažai cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio.

Maisto produktas gali būti laikomas „geru“, jei kiekvienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 5 procentai dienos cukraus, sočiųjų riebalų ar natrio talpos.

Tuo tarpu maisto produktas „nėra geras“, jei kiekvienoje porcijoje yra daugiau kaip 20 procentų ar daugiau bet kokio cukraus, sočiųjų riebalų ar natrio.

Kaip išmokyti sveikos mitybos įpročių vaikams

Štai protingi patarimai, kaip išmokyti vaikus nuo mažens įpratinti valgyti sveiką maistą:

1. Padidinkite laiką valgyti su šeima

Valgymas su šeima gali būti pirmas žingsnis mokant vaikus valgyti sveiką maistą.

Nes tokiu būdu vaikai gali atkreipti dėmesį į savo mitybos įpročius ir kitų šeimos narių valgomų maisto produktų rūšis.

Tai taip pat gali paskatinti smalsumą paragauti naujų rūšių maisto, kurio galbūt dar nebuvo bandyta.

Taip pat galite lydėti vaikus ir priekaištauti, kai yra būdas valgyti, kuris nėra teisingas. Pavyzdžiui, neteisinga padėtis naudojant šakutę arba per daug geriant valgant.

Tačiau atminkite, kad įspėjimai vaikams vis tiek turėtų būti teisingi, kad vaikams būtų lengviau juos priimti.

2. Duokite sveikų užkandžių

Užuot valgius vaikams per daug pagrindinių patiekalų, geriau patiekti užkandžių tarp valgių.

Tačiau nebūkite neatsargūs teikdami vaikams sveikų užkandžių šaltinius. Įsitikinkite, kad užkandžiai yra sveiki, be didelio druskos, cukraus ir riebalų kiekio.

Ne mažiau svarbu, kad užkandžių porcijų atsargos taip pat turi būti tinkamai apskaičiuotos.

Neleiskite, kad vaikui būtų sunku valgyti pagrindinį patiekalą, nes jie yra per daug su jūsų pateiktais užkandžiais.

3. Venkite valgyti bendraudami įtaisą

Nesvarbu, ar tu tai supranti, ar ne, bet gal kartais leidi vaikui valgyti žiūrėdamas televizorių laikydamas įrankį žaidimai jo mėgstamiausias.

Tikslas yra geras, būtent, kad vaikas būtų ramus ir liktų vietoje valgydamas, netraukdamas sausgyslės.

Tiesą sakant, šis metodas iš tikrųjų apsunkina vaiko valgymo porcijų kontrolę.

Jūsų mažylis staiga gali jaustis sotus, valgyti per daug ar net valgyti labai ilgai.

Tai, žinoma, todėl, kad vaikai jaučiasi per daug įsitraukę įtaisą prieš jį.

Taigi svarbu atsižvelgti į tai, kad tai nėra būdas mokyti vaikus maitintis sveikai ir gerai.

Sprendimas: leiskite vaikui valgyti prie valgomojo stalo arba bent jau jis gali valgyti „neatitrūkdamas“ nuo elektroninių prietaisų.

4. Nenaudokite tam tikrų maisto produktų kaip dovanų

Nepaisant to, kad jis yra galingesnis, turėtumėte vilioti vaikus saldainių, šokolado ar tam tikrų kitų maisto produktų dovanomis.

Šis metodas nėra tinkamas žingsnis mokant vaikų sveikos mitybos įpročių.

Priežastis yra ta, kad vaikai gali manyti, kad šie maisto produktai yra daug vertingesni už maistą, kurį esate įpratę duoti.

Iš tikrųjų jūsų kasdien patiekiamas maistas yra sveikesnis nei saldaus šokolado plytelė, pilna cukraus.

5. Parodykite gerą pavyzdį

Vaikai yra puikūs mėgdžiotojai. Štai kodėl stenkitės visada rodyti gerą pavyzdį mokydami vaikus sveikos mitybos įpročių.

Pavyzdžiui, valgant daugiau vaisių po valgio, sumažinant perdirbtų užkandžių maistą ar išbandant naujas daržovių rūšis.

Tokiu būdu vaikai nesijaus taip, tarsi valgydami būtų „priversti“ daryti tą ir tą.

Ir atvirkščiai, kadangi jūs ir artimiausi žmonės taip pat darote tą patį, vaikas jausis taip, lyg turėtų „draugų“.

6. Pakvieskite vaikus apsipirkti ir gaminti maistą kartu

Jei visą šį laiką jūsų vaikas visada laukė, kol maistas bus paruoštas ir idealiai pagamintas ant stalo, dabar pabandykite pakeisti įprotį. Kartkartėmis įtraukite vaikus į apsipirkimą ir maisto gaminimą kartu.

Yra gerų pranašumų, kai mokote vaiką tokiu būdu turėti sveikos mitybos įpročius.

Be to, kad vaikai daugiau supranta apie daugybę garnyrų, daržovių ir vaisių rūšių, vaiko protas taip pat gali būti atviresnis.

Vaikai supranta, kaip svarbu valgyti įvairius maisto produktus, kad patenkintų savo kasdienius mitybos poreikius.

Čia vaikai gali daugiau sužinoti apie kasdienio maisto šaltinių pasirinkimą.

Taip pat galite išsamiau suprasti, ar šie įvairūs maisto šaltiniai gali padėti palaikyti jo plėtrą.

Tokiu būdu vaikai gali geriau suprasti ir nebijo išbandyti naujų rūšių maisto.

Sveikos dietos vaikams per dieną pavyzdys

Norint, kad vaiko mityba būtų tinkamai įvykdyta, pateikite maistingos dietos vaikams pavyzdį, kurį galite apgauti:

Pusryčiai (pusryčiai)

Ryte patenkinkite vaiko energijos poreikius naudodami maisto šaltinius, kuriuose gausu angliavandenių, baltymų, skaidulų, mineralų ir vitaminų.

Be to, kad kiekvieną dieną reguliariai valgydami pusryčius, galėsite ilgiau jaustis sotūs, taip pat galite išvengti perteklinio svorio augimo.

Pusryčių meniu pavyzdžiai:

• balta duona
• Pomidorų ir salotų pleištai
• Omletas
• Pienas

Įtraukimas (užkandis)

Užkandžių maisto dalis yra ne tiek didelė, kiek pagrindinis maisto meniu.

Tačiau jo teikimas yra ne mažiau svarbus siekiant patenkinti kasdienius mitybos poreikius, kurių gali būti netenkinama iš pagrindinio maisto.

Užkandžių pavyzdžiai:

• Jogurtas su vaisių mišiniais

Pietūs

Pietūs yra atsakingi už vaiko energijos, prarastos po užsiėmimų nuo ryto, papildymą ir jos palaikymą, kol ateis vakarienės laikas.

Pabandykite valgyti pietų meniu, kad atitiktų maždaug trečdalį energijos, vitaminų ir mineralų vaikams. Pietų meniu pavyzdžiai:

• balti ryžiai
• Pepes auksinė žuvelė
• Skani tempeh
• Maišydami kepkite špinatus

Įtraukimas (užkandis)

• Krevetės dimsum

Vakarienė

Po to, kai vaiko energija pasibaigia užsiėmimams popiet ir vakare, papildykite juos per savo vakarienę.

Išpildykite vaikų energijos poreikius, pateikdami įvairius makro ir mikroelementų šaltinius.

Maisto meniu pavyzdžiai:

• balti ryžiai
• Jautieną išmaišykite su paprika
• Tofu sriuba
• Maišydami kepkite ilgąsias pupeles

Jūs iš tikrųjų galite pakoreguoti dienos maisto porcijas su mėgstamiausiais vaiko maisto produktais.

Tačiau įsitikinkite, kad kiekvieną dieną tiekiate įvairius maisto produktus, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius.

Ar yra maisto produktų, kurių vaikai turėtų vengti?

Svarbu atkreipti dėmesį mokant vaikus įpročių valgyti sveiką maistą. Geriausia apsiriboti vaiku, vartojančiu daug druskos, sočiųjų riebalų ir cukraus.

Nesveiko maisto vaikams pavyzdžiai yra bulvių traškučiai, sausainiai, šokoladas, sausainiai, ledai, saldainiai ir keptas maistas.

Greitas maistas ir nesveikas maistas tokiuose kaip aštrūs traškučiai, bulvių traškučiai, dim sum, pyragai, mėsainiai ir pica taip pat turi daug cukraus, druskos ir riebalų.

Štai kodėl šiuose maisto produktuose iš tikrųjų yra mažai ląstelienos ir juose esančių maistinių medžiagų.

Tiesą sakant, neretai šiuose maisto produktuose iš tikrųjų yra „blogųjų“ riebalų, kurie gali padidinti vaikų riziką ateityje susirgti įvairiomis ligomis.

Pradedant nutukimu nuo ankstyvo amžiaus, diabetu, baigiant širdies ligomis. Saldūs gėrimai, turintys daug cukraus, taip pat nėra naudingi vaikams, nes gali pakenkti dantų sveikatai.

Cukrūs gėrimai, turintys daug cukraus, tokie kaip sportiniai gėrimai, gazuoti gėrimai ir kiti gaivieji gėrimai.

Be to, kofeino turinčių maisto produktų ir gėrimų taip pat nerekomenduojama gerti vaikams. Taip yra todėl, kad kofeinas gali slopinti kalcio absorbciją organizme.

Kofeinas taip pat yra stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis suteikia vaikams dirbtinės energijos. Pavyzdžiui, pavyzdžiui, kava, arbata ir energetiniai gėrimai.

x