Hipertenzija sergančių žmonių nauda ir rūšys; sveiki sveiki

Be sveikos mitybos keitimo ir vaistų vartojimo, hipertenzija ar padidėjusiu kraujospūdžiu sergantys žmonės turi reguliariai mankštintis, kad galėtų kontroliuoti kraujospūdį. Nors šiuo metu jūsų kraujospūdis nėra klasifikuojamas kaip hipertenzija, hipertenzijos rizika gali didėti su amžiumi. Taigi, kokia yra mankštos nauda hipertenzija sergantiems žmonėms ir kokias mankštos rūšis rekomenduojama?

Kuo naudinga mankšta hipertenzija sergantiems žmonėms?

Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija atsiranda, kai kraujotaka stumia arterijas didele jėga. Tai verčia širdį labiau stengtis pumpuoti kraują aplink kūną. Jei ji ir toliau kartojasi, ši būklė gali sukelti įvairias ligas, tokias kaip širdies liga ar insultas.

Kita vertus, mankšta teikia naudos širdies sveikatai. Atliekant fizinę veiklą, pavyzdžiui, sportuojant, jūsų širdis tampa stipresnė, todėl jums nereikia daugiau dirbti, kad pumpuotumėte kraują. Esant tokiai būklei, įskaitant hipertenzija sergantiems žmonėms, kraujotaka tampa sklandi ir jūsų kraujospūdis tampa labiau kontroliuojamas.

Be to, reguliariai sportuojant galima išlaikyti idealų kūno svorį ir taip išvengti nutukimo, kuris yra viena iš hipertenzijos priežasčių.

Ne tik fiziškai, mankšta taip pat teikia teigiamos naudos psichinei sveikatai, įskaitant sergančius hipertenzija. Amerikos širdies asociacijos (AHA) pranešimu, manoma, kad fiziniai pratimai palengvina žmogaus stresą. Stresas gali laikinai pakelti kraujospūdį. Jei ši būklė ir toliau pasireiškia, permatinės hipertenzijos sunku išvengti.

Todėl tas, kuriam anksčiau buvo padidėjęs kraujospūdis, turi sportuoti. Sportuojant jūsų širdis bus sveikesnė, o kraujospūdis sumažės, todėl galėsite išvengti hipertenzijos komplikacijų rizikos.

Be to, reguliariai mankštinantis galima sumažinti hipertenzija sergančių žmonių poreikį vartoti vaistus nuo aukšto kraujospūdžio. Nes mankšta gali sumažinti sistolinį kraujospūdį 4–9 mmHg, o tai yra tiek pat, kiek nauda vartojant vaistus hipertenzija sergantiems žmonėms.

Tačiau norint kontroliuoti kraujospūdį, reikia reguliariai ir reguliariai mankštintis. Tai užtrunka maždaug nuo vieno iki trijų mėnesių, kad pajustumėte fizinio krūvio naudą kraujospūdžiui. Šios išmokos paprastai truks ilgą laiką, jei tik joms įsipareigosite.

Hipertenzija sergančių žmonių mankštos tipo rekomendacijos

Kiekviena mankštos rūšis turi skirtingą poveikį jūsų kūnui. Tiems, kurių anamnezėje yra padidėjęs kraujospūdis, turėtumėte sutelkti dėmesį į fizinį aktyvumą ar vidutinio intensyvumo mankštą, naudingą širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Hipertenzija sergantiems žmonėms labiausiai rekomenduojamas pratimas yra aerobinis. Aerobika apima įvairius ritmingus judesius, kurie atliekami pakartotinai ir įtraukia dideles jūsų kūno raumenų grupes, tokias kaip kojos, pečiai ir rankos.

Teigiama, kad šio tipo mankšta hipertenzija sergančių pacientų sistolinį kraujospūdį sumažina iki 5–7 mmHg, jei tai atliekama reguliariai ir reguliariai. Šis kraujospūdžio sumažėjimas taip pat sumažina širdies ligų riziką 20-30 proc.

Be aerobikos, keletas kitų rūšių mankštos taip pat yra naudingos kraujospūdžiui reguliuoti žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Kokios yra geros mankštos rekomendacijos žmonėms, sergantiems hipertenzija? Štai jums rekomenduojamų treniruočių sąrašas:

1. Pėsčiomis

Vaikščiojimas yra vienas iš lengviausių, bet efektyviausių aerobinių pratimų rūšių, kad jūsų širdis ir kraujagyslės būtų sveikos. Net tiems iš jūsų, kurie yra nutukę, vaikščiojimas gali būti būdas išlaikyti savo svorį, kad taip pat būtų išvengta hipertenzijos pablogėjimo.

Rytą galite ramiai pasivaikščioti po savo namus. Tačiau jei sunku susitvarkyti grafiką tarp sporto ir kitų užsiėmimų, eidami į biurą ar apsipirkdami galite pasimankštinti.

2. Dviračių sportas

Kita aerobinių pratimų rūšis, kurią galite išbandyti, yra dviračių sportas. Reguliariai važiuojant dviračiu, jūsų širdis veiks efektyviau pumpuodama kraują, todėl kraujospūdis gali žymiai sumažėti. Jūsų svoris taip pat bus kontroliuojamas taip, kad užkirstų kelią įvairioms ligoms, iš kurių viena yra hipertenzija.

Jei esate užsiėmęs, eidami į darbą galite važiuoti dviračiu. Paskelbtas tyrimas Amerikos širdies asociacijos leidinys rodo faktą, kad žmogui, kuris važiuoja dviračiu į darbą, yra mažesnė nutukimo, diabeto, cholesterolio ir hipertenzijos rizika, palyginti su žmonėmis, kurie darbe nenaudoja dviračio.

3. Plaukimas

Vykdydami savo kasdienę veiklą galite vaikščioti ir važinėti dviračiu. Tačiau užpildydami laisvalaikį taip pat galite kartais atlikti kitus aerobinius pratimus, kurie padėtų sumažinti kraujospūdį, pavyzdžiui, plaukioti.

Tyrimai iš Amerikos kardiologijos žurnalas rodo, kad 12 savaičių 3–4 kartus per savaitę maudantis mankšta gali sumažinti sistolinį kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Be to, tyrimas iš Taipėjaus kūno kultūros koledžas taip pat parodė, kad vienerius metus plaukimas hipertenzija sergantiems pacientams gali sumažinti sistolinį kraujospūdį maždaug 17 mmHg. Plaukimas taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui, kuris yra susijęs su diabetu ir hipertenzija.

Be šių trijų rūšių sporto, hipertenzija sergantiems žmonėms taip pat tinka kita aerobinė veikla, pavyzdžiui, krepšinis, tenisas, bėgiojimas, šokiai (šokiai), lipti laiptais aukštyn ir žemyn arba tiesiog atlikti namų ruošos darbus, pavyzdžiui, pjauti grindis, šluoti ar pjauti veją.

4. Joga

Be aerobikos, jūs taip pat galite užsiimti joga kaip alternatyvia mankšta, kad sumažintumėte hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį. Nors kraujospūdžio sumažėjimas užsiimant joga nėra per didelis, to pakanka, kad širdies ligų rizika sumažėtų 7 proc., O insulto - 10 proc.

Be to, joga taip pat gali padėti sumažinti stresą ir jūsų protui tenkančią naštą. Todėl šis pratimas yra tinkamas pasirinkimas tiems iš jūsų, kurie serga hipertenzija. Pasitarkite su savo gydytoju ar jogos instruktoriumi, kad sužinotumėte, kokie jogos judesiai tinka žmonėms, sergantiems hipertenzija.

5. Gimnastika

Gimnastika yra sportas, kuris rekomenduojamas žmonėms, sergantiems hipertenzija. Priežastis yra ta, kad šis pratimas priverčia jūsų kūną daug judėti, tačiau vis tiek yra saugus jūsų kūno sudėčiai.

Hipertenzija sergantiems žmonėms yra daugybė mankštos rūšių, tokių kaip aerobika, grindų pratimai, ritminiai pratimai ar tera pratimai. Aerobiniai pratimai paprastai yra tokie patys kaip ir kitų rūšių aerobiniai užsiėmimai, kurie gali stimuliuoti širdies ritmą.

Priešingai nei aerobiniai pratimai, grindų pratimai atliekami tik ant grindų, naudojant kilimėlį. Šis pratimas yra naudingas gerinant fizinį pasirengimą ir judrumą, taip pat didinant jėgą, lankstumą, judrumą ir kūno pusiausvyrą.

Tuo tarpu „tera“ gimnastika yra fizinis ir psichinis sportas, derinantis kūno judesius su kvėpavimo technika. Judesys šiame pratime atliekamas reguliariai ir harmoningai, todėl jis tinka hipertenzija sergantiems žmonėms. Priežastis ta, kad keli tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti žmogaus kraujospūdį.

Be rekomenduojamo sporto, yra keletas kitų sporto šakų, kurių turėtų vengti hipertenzija sergantys žmonės. Priežastis ta, kad šis pratimas gali padidinti kraujospūdį, net jei tai laikinai, pavyzdžiui, kilnoti svarmenis, šokti parašiutu, bėgti ar nardyti. Jei norite ar tikrai darote tokio tipo mankštą, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Saugus vadovas hipertenzija sergantiems žmonėms prieš, per ir po mankštos

Iš esmės, aukščiau paminėta mankšta yra saugi žmonėms, sergantiems hipertenzija. Tačiau yra keletas kitų dalykų, į kuriuos taip pat reikia atkreipti dėmesį prieš mankštinantis, mankštinantis ir po mankštos, kad galėtumėte gauti maksimalią naudą.

• Prieš pradedant mankštos programą

Prieš pradėdami sportuoti, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, ypač jei turite tam tikrų nerimą keliančių sąlygų.

„Mayo“ klinikos pranešime nurodytos kelios sąlygos, dėl kurių prieš pradedant mankštos programą reikia pasitarti su gydytoju, ty vyresni nei 45 metų ir moterų 55 metų, neseniai metę rūkyti, patyrę širdies priepuolį, turintys širdies problemų šeimoje., nutukimas, niekada nesportavote reguliariai arba turite lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ar plaučių ligos.

Gydytojas tikrai rekomenduos tinkamą mankštą pagal jūsų būklę ir pateiks nurodymus, kada, kaip ir kiek laiko reikia mankštintis. Jei vartojate vaistus, taip pat paklauskite savo gydytojo, ar pasikeis kūno reakcija ar atsiras šalutinis poveikis, atsirandantis sportuojant.

• Sportuodamas

Sportuodami ar mankštindami, hipertenzija sergantys žmonės turi pritaikyti keletą dalykų, kad būtų saugūs organizmui ir veiksmingai mažintų kraujospūdį. Štai keletas patarimų, kuriuos turite pritaikyti:

1. Reguliariai ir reguliariai mankštinkitės. Norėdami atlikti vidutinio intensyvumo mankštą, turėtumėte tai daryti 3–5 dienas per savaitę 30 minučių per dieną.
2. Jei pasirenkate didelio intensyvumo mankštą, pavyzdžiui, bėgimą, darykite apie 75 minutes per savaitę. Tačiau nepamirškite, kad prieš atlikdami tokio tipo pratimus turite pasitarti su savo gydytoju.
3. Pasirinkite jums patinkančią sporto rūšį ir paverskite ją linksma veikla.
4. Raskite treniruotės partnerį, kad būtumėte motyvuotas ir juo labiau mėgautumėtės.
5. Pradėkite lėtai, nesvarbu, kokį pratimą pasirinkote. Pradėkite nuo pradedančiųjų lygio per trumpesnį laiką. Po truputį didinkite mankštos intensyvumą ir laiką.
6. Nepamirškite visada prieš treniruotę sušilti ir vėliau atvėsti, kad išvengtumėte sužalojimų ir galėtumėte veiksmingai gydyti hipertenziją.
7. Nedelsdami nustokite sportuoti, jei atsiranda tam tikrų hipertenzijos požymių ar simptomų, tokių kaip krūtinės, kaklo, žandikaulio ar rankos skausmas, dusulys, galvos svaigimas ar alpimas ar nereguliarus širdies plakimas. Jei reikia, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
8. Norėdami išvengti nepageidaujamų simptomų, prieš sportuodami įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra geros formos.
9. Papasakokite artimiausiems žmonėms apie savo hipertenzijos būklę. Jei reikia, visada turėkite medicininę kortelę, kad paaiškintumėte išsamią informaciją apie savo sveikatos būklę.
10. Jei praleidote vieną treniruotės sesiją, nemokėkite už praleistą laiką kitoje tuo pačiu metu. Mes rekomenduojame po truputį sumokėti savo sporto skolą, padalijant ją į 10 minučių per kitas 3 dienas.

• Pasportavęs

Kad galėtumėte sužinoti atlikto pratimo poveikį, turite reguliariai tikrinti kraujospūdį. Kraujospūdį galite patikrinti kiekvieną kartą, kai einate pas gydytoją arba patys naudojate tensimetrą namuose. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį, tai yra kas 1 valandą prieš pradedant mankštą ir valandą po to.

Be įprastų kraujospūdžio patikrinimų, taip pat turite patvirtinti kitus sveikos gyvensenos įpročius, kurie gali padėti kontroliuoti kraujospūdį, pvz., DASH dietą, vengiant įvairių maisto produktų, sukeliančių hipertenziją, ir valgant vaisius ar daržoves ir kitus maisto produktus, kurie mažina kraują.

x