Idealus maistas, vartojamas prieš treniruotę, jos metu ir po jos

Negalima paneigti, kad mankšta gali teigiamai paveikti visą kūną. Tai, ką mes vartojame, gali turėti įtakos mankštos rezultatams! Todėl visas maistas, patekęs į kūną, visada turi būti kontroliuojamas, nesvarbu, ar jis valgomas prieš mankštą, per ją ar po jos. Peržiūrėkite atsiliepimus, kaip pasirinkti idealų maistą, kuris būtų tinkamas vartoti prieš treniruotę, jos metu ir po jos.

Maistas prieš mankštą

Nancy Cohen, Masačusetso universiteto Amhersto mitybos katedros profesorė, prieš sportuodama pataria valgyti angliavandenius, tačiau nereikėtų valgyti didelio kiekio angliavandenių. Jei planuojate sportuoti ilgiau nei valandą, prieš pradedant sportuoti patartina vieną valandą suvartoti 1–4 gramus angliavandenių kilogramui kūno svorio.

Valgykite mažai riebalų turinčius angliavandenius

Tyrimas, kurį atliko Sidnėjaus universiteto mokslininkų grupė, taip pat atskleidė, kad angliavandenių vartojimas gali padidinti suaugusiųjų ištvermę sportuojant. Tačiau atminkite, kad valgykite mažai riebalų turinčius angliavandenius, kuriuose yra mažai baltymų. Nes taip elgdamiesi vėliau įsitikinsite, kad per treniruotę turite pakankamai raumenų glikogeno. Nepamirškite išgerti pakankamai vandens prieš 2–4 valandas prieš mankštą.

Ar geriau pusryčiauti prieš ar po mankštos?

Tai priklauso nuo atliekamo pratimo tipo. Prieš sportuojant nereikia pusryčiauti. Tačiau Cohenas patarė nepratinti sportuoti tuščiu skrandžiu. Priežastis yra ta, kai skrandis ilgą laiką būna tuščias, kūnas bus nevalgius.

Paprastai kūnas naudoja gliukozę kaip kurą ir sunaikina raumenų glikogeną, kad pratybų metu į kūną patektų gliukozė. Ši būklė privers kūną deginti riebalus, kad patenkintų reikalingą energiją. Jei tai daroma ilgą laiką, ši būklė gali sukelti ketozę, kuri gali sukelti nuovargį ir galvos svaigimą ir pakenkti inkstams.

Rekomenduojama valgyti valandą prieš mankštą ryte - kiaušiniai, dribsniai ir pienas, skrudinta duona su žemės riešutų sviestu arba vaisiais ir jogurtu. Be to, labai svarbu vartoti pakankamai vandens prieš mankštą.

Maistas ir gėrimai sportuojant

Svarbiausia, ką reikia daryti sportuojant, yra drėkinimas. Jei mankšta atliekama mažiau nei 45 minutes, mankštinantis pakanka vien vandens.

Tačiau mankštinantis 1–2,5 valandos, jums reikia 30–60 gramų angliavandenių kas valandą. Šie angliavandeniai yra „kuras“ mankštai didinant raumenų glikogeną.

Maisto ar gėrimų pasirinkimas mankštos metu priklauso nuo atliekamo mankštos tipo ir kiekvieno asmens patogumo. Iš esmės maistas ir gėrimai, kuriuos galima vartoti sportuojant, yra gana įvairūs, pradedant vaisių sultimis, sportiniais gėrimais, granolos batonėliais, vaisiais, baigiant kitais maisto produktais ir gėrimais, kuriuose yra daug angliavandenių.

Maistas po mankštos

Atlikęs energingą mankštą, Cohenas rekomenduoja keturias – šešias valandas vartoti 1–1,2 gramo angliavandenių 1 kg kūno svorio kas valandą. Be to, nepamirškite per valandą po fizinio krūvio suvartoti 15–25 gramus baltymų, kad papildytumėte raumenų glikogeno atsargas ir palaikytumėte raumenų baltymų sintezę.

Kalbant apie lengvą mankštą, valgykite maistą, kuriame yra baltymų ir kokybiškų angliavandenių. Šiuos maisto produktus reikėtų vartoti praėjus dviem ar trims valandoms po mankštos. Po mankštos nepamirškite suvartoti daug vandens, kad pakeistumėte prarastus kūno skysčius.

Po mankštos rekomenduojama vartoti maistą, kuriame gausu baltymų. Pavyzdžiai yra pieno produktai, virti kiaušiniai, mėsa ir paukštiena. Tyrėjai taip pat išreiškė skysčių, angliavandenių ir baltymų suvartojimo svarbą po fizinio krūvio. Jie rekomenduoja vartoti pieną arba vaisių kokteilio gaminamas iš jogurto pieno ir uogų po mankštos.

Maistas, kai po fizinio krūvio atsiranda raumenų skausmas

2010 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale atlikus tyrimą žmonėms, patyrusiems raumenų skausmus po fizinio krūvio, buvo patariama vartoti vaisių sultis. Priežastis ta, kad šiame tyrime yra žinoma, kad vartojant tam tikrų vaisių, pavyzdžiui, arbūzo ir vyšnių, vaisių sultis, gali sumažėti raumenų skausmas po fizinio krūvio.

x