Turinys:
- Maistas prieš ir po kardio mankštos
- Maistas prieš treniruotes ir po jų
- Maitinimas prieš ir po varžybų pasirengimo
Sportas suteiks maksimalią naudą organizmui, jei tai palaikys maistinis suvartojimas. Tačiau kai kurių rūšių mankštai kartais naudojamos mitybos taisyklės skiriasi nuo sveikos kasdienės mitybos taisyklių. Tai perdavė sporto mitybos specialistė Barbara Lewin. Nereikia jaudintis, čia yra ekspertų vadovas, kuris yra geriausias suvartojimas, reikalingas prieš ir po įvairių pratimų.
Maistas prieš ir po kardio mankštos
Jei esate įpratęs prie įprastų kardio pratimų, tokių kaip aerobika, žygiai pėsčiomis, važiavimas dviračiu, bėgimas, Bėgimo takelis ir panašiai, turite atkreipti dėmesį į tokias formules:
Prieš sportą:
Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai cukraus ir riebalų, pakankamai baltymų ir gausu angliavandenių, pvz kokteilius migdolai, bananai ir kiti vaisiai. Paimkite šiuos dalykus 60-90 minučių prieš pradėdami sportuoti. Pasak Lewino, mūsų kūnams turi būti duota laiko virškinti ir paruošti raumenis darbui. Venkite mankštos, kai pilnas skrandžio padėtis, nes ką tik baigėte valgyti.
Po pratimo:
Po mankštos pirmosios 20–30 minučių yra laiko fazė “. medžiagų apykaitos langas „Tada jūsų raumenys efektyviausiai pasisavina maistines medžiagas. Pirmenybę teikite angliavandenių ir baltymų vartojimui. Mitybos specialistė iš Niujorko Leah Kaufman teigia, kad užkandžiai gali padėti atsigauti raumenims ir palengvinti skausmą po fizinio krūvio. Norėdami atkurti energiją, jums yra keletas variantų, tai yra šokoladinis pienas, kokosų vanduo ir gėrimai, kuriuose yra baltymų ir elektrolitų.
Maistas prieš treniruotes ir po jų
Tiems iš jūsų, kurie įpratę mankštintis treniruodamiesi pakelti svorį ir auginti raumenis, likus vienai – dviem valandoms iki pradžios, turite vartoti maisto produktus su subalansuotais angliavandeniais ir baltymais. Angliavandeniai padidina ištvermę ir užkerta kelią raumenų irimui fizinio krūvio metu. Tuo tarpu baltymai yra naudingi raumenų augimui, sakė mitybos specialistė iš „Atalanta“ Marie Spano.
Prieš sportą:
Palaikykite skysčių kiekį organizme tęsdami gėrimą vieną valandą prieš pradėdami mankštintis. „Gėrimuose esantys angliavandeniai suteiks jums papildomos energijos“, - sakė Spano. Ieškokite įvairių gėrimų, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ar elektrolitų.
Po pratimo:
Baltymai vėl reikalingi baigus kilnoti svorius. „Mūsų raumenys patirs stresą, o tai gali išgydyti yra aminorūgščių baltymai“, - sakė Kaufmanas. Jei norite, apskaičiuokite, kad šiame etape jums reikia 25 gramų baltymų.
Maitinimas prieš ir po varžybų pasirengimo
Dabar bėgimas vis labiau mėgstamas. Nesvarbu, ar tai 5K, 10K, ar net maratonas. Tada kokius maisto produktus ir gėrimus turėtumėte paruošti, kad susidurtumėte su šia situacija? Ir kaip jūs galite išlaikyti savo energiją ir skrandį jaustis gerai?
Prieš sportą:
Norėdami pasiruošti bėgimo varžyboms, Leungeris rekomenduoja valgyti maistą, kuriame yra mažai riebalų ir skaidulų, bet kuriame yra daug angliavandenių. Įvairūs makaronai gali būti tinkamas pasirinkimas. Tačiau porcijas sureguliuokite taip, kad skrandyje nesikauptų angliavandenių. Rytą pradėkite nuo pusryčių meniu su lengvais angliavandeniais, tokiais kaip migdolai, bananai, arba į savo pusryčių meniu įtraukite sviesto.
Nesijaudinkite, jei neturite laiko pavalgyti prieš varžybas. Bėgdami ilgus nuotolius, kas 20 minučių gerkite 100–170 mililitrų vandens, arba galite kas valandą pakeisti 30–90 gramų angliavandenių.
Po pratimo:
Kaip taisyklė, gerkite pusę litro mineralinio vandens, kad kompensuotumėte kiekvieną prarastą 400 gramų svorio (galite pasverti save prieš ir po fizinio krūvio). Kitą dieną gerkite 120 mililitrų vyšnių sulčių du kartus per dieną, kad atkurtumėte imuninę sistemą ir raumenis. Tyrimai patvirtina, kad geriant vyšnių sultis, jūsų raumenų funkcija gali būti atkurta bent 90 proc.
