Maistas padidėjusiu kraujospūdžiu žmonėms, sergantiems hipertenzija

Nereikėtų lengvabūdiškai vertinti hipertenzijos ar padidėjusio kraujospūdžio. Jei nebus tinkamai elgiamasi, ši būklė sukels įvairių hipertenzijos komplikacijų, kurios gali sutrikdyti jūsų sveikatą. Vienas iš būdų kontroliuoti aukštą kraujospūdį yra sveika mityba, pradedant nuo hipertenziją mažinančios dietos pasirinkimo, kalorijų skaičiavimo ir porcijų stebėjimo.

Hipertenzija sergantiems pacientams reikia rinktis maistą su atitinkamomis porcijomis ir kalorijomis. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) rekomenduoja valgyti bendrą kalorijų kiekį maždaug 2000 kalorijų per dieną. Mažai kalorijų turinčio maisto pasirinkimas gali padėti išlaikyti svorį ir išvengti nutukimo, kuris yra viena iš hipertenzijos priežasčių.

Be to, laikykitės DASH mitybos gairių, pasirinkdami maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio (druskos), riebalų ir cholesterolio, bei daug ląstelienos, kalio, kalcio, magnio ir baltymų, kurie padės kontroliuoti kraujospūdį. Iš tikrųjų, pasirinkus maisto produktus pagal šiuos kriterijus, gali sumažėti poreikis vartoti vaistus nuo hipertenzijos. Koks yra aukštą kraujospūdį mažinantis maistas, kuriam taikomi šie kriterijai?

Aukšto kraujospūdžio maisto produktai, kuriuos būtina vartoti

Jei kenčiate nuo aukšto kraujospūdžio ar hipertenzijos, vien vaistų vartojimo nepakanka, kad būtų galima kontroliuoti ir sumažinti kraujospūdį. Kai kurie artimiausi žmonės gali rekomenduoti kelių rūšių maistą esant aukštam kraujospūdžiui. Tačiau ar visos šios rekomendacijos yra teisingos?

Norėdami patikrinti tiesą, žemiau galite pamatyti maisto produktų, skirtų sumažinti kraujospūdį, sąrašą. Toliau pateikiami maisto produktai, skirti sumažinti aukštą kraujospūdį ir kuriuos galite vartoti kasdien:

1. Žalios daržovės

Žaliose daržovėse, tokiose kaip špinatai, lapiniai kopūstai, žali ridikai, garstyčių žalumynai ir salotos, yra kalio, magnio ir skaidulų, todėl jos tinka maistui hipertenzija sergantiems žmonėms. Kasdien suvartokite pusę puodelio virtų žalių daržovių, kad sumažintumėte aukštą kraujospūdį.

Tačiau nepamirškite, kad rinkitės šviežias daržoves, nes konservuotos daržovės yra viena iš aukšto kraujospūdžio priežasčių, kuri tikrai nėra naudinga jūsų sveikatai.

2. Jogurtas

Jogurtas yra pieno produktas, todėl šio tipo maiste yra daug kalcio, kuris tinka hipertenzija sergantiems žmonėms. Be to, jogurte taip pat yra daug probiotikų, kurie, kaip manoma, padeda sumažinti kraujospūdį, rodo keli tyrimai.

Norėdami įtraukti jogurtą į savo dienos meniu, galite kiekvieną dieną suvalgyti po vieną puodelį arba sumaišyti su vaisiais, riešutais ar granola. Nepamirškite pasirinkti jogurto, kuriame yra mažai cukraus ir riebalų (mažai riebalų), nes tai naudingesnė jūsų sveikatai.

3. Nugriebtas pienas

Be pieno produktų, tokių kaip jogurtas, liesame piene taip pat yra daug kalcio ir mažai riebalų, kuriuos galite naudoti kraujospūdžiui mažinti.

Remiantis 2012 m. „Journal of Human Hypertension“ paskelbtais tyrimais, yra ryšys tarp neriebaus pieno, pavyzdžiui, lieso pieno, vartojimo ir sumažintos aukšto kraujospūdžio rizikos. Nors kalcis turi svarbų vaidmenį mažinant kraujospūdį, piene gali būti ir kitų komponentų, kurie taip pat vaidina svarbų vaidmenį, pavyzdžiui, pieno peptidų junginiai.

Kiekvieną dieną suvartokite po vieną puodelį neriebaus arba nugriebto pieno, kad gautumėte reikalingos hipertenziją mažinančios naudos.

4. Bulvės

Bulvės yra maisto ingredientas, kuriame yra daug kalio, magnio ir skaidulų, kurie gali sumažinti kraujospūdį, todėl tinka hipertenzija sergantiems žmonėms.

Tačiau verdant ar valgant bulves neturėtumėte vartoti per daug druskos, nes tai iš tikrųjų gali padidinti kraujospūdį. Norėdami gauti naudos iš bulvių, kaip hipertenziją mažinančio maisto, naudos, turėtumėte pasirinkti vartoti bulves, kurios tik virtos arba kepamos be druskos.

5. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra maistas, kuriame yra mažai natrio ir riebalų bei daug ląstelienos, todėl jis tinkamas mažinti aukštą kraujospūdį. Pusryčių meniu galite pasirinkti avižinius dribsnius. Jei jums atrodo, kad avižiniai dribsniai yra per švelni, galite pridėti šviežių vaisių arba šiek tiek medaus.

6. Žuvis

Žuvis taip pat yra galingas maistas, mažinantis hipertenziją. „Journal Nutrition“ paskelbtuose tyrimuose teigiama, kad riebios žuvies, tokios kaip lašiša, valgymas tris kartus per savaitę yra susijęs su diastolinio kraujospūdžio sumažėjimu ilgiau nei aštuonias savaites.

Be to, daugelyje ankstesnių tyrimų nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys, esančios maisto produktuose iš žuvų, turi didelį kraujospūdį mažinantį poveikį.

Tačiau taip pat reikia atkreipti dėmesį į druskos pridėjimą ruošiant žuvį. Žuvies druskos perteklius iš tikrųjų gali padidinti jūsų kraujospūdį.

7. Žuvų taukai

Hipertenzija sergantiems žmonėms ne tik žuvis, bet ir žuvų taukai gali būti pasirinktas maistas. Žuvų taukai yra gerai žinomi dėl įvairių savybių, tarp jų ir siekiant išvengti aukšto kraujospūdžio, yra naudingi širdies sveikatai.

8. Lima pupelės

Kalio kiekis Lima pupelėse, kilusiose iš Peru (Lotynų Amerikos), taip pat gali būti naudojamas kaip maistas aukštam kraujospūdžiui mažinti. Be to, lima pupelėse yra skaidulų ir baltymų, kurie tikrai naudingi hipertenzija sergantiems žmonėms. Lima pupeles galite valgyti jas virdami, galite valgyti iškart arba sumaišyti su kitomis daržovėmis. Atminkite, kad į šiuos patiekalus įberkite tik žiupsnelį druskos.

9. Linų sėmenys arba sėmenys

Manoma, kad omega-3 kiekis linų sėmenyse arba sėmenyse taip pat padeda sumažinti aukštą kraujospūdį. 2013 m. Žurnale „Hypertension“ paskelbti tyrimai teigia, kad vartojant linų sėmenis, hipertenzija sergantiems žmonėms šešis mėnesius gali sumažėti kraujospūdis. Be omega-3, linų sėmenyse taip pat yra alfa linoleno rūgšties, lignanų, peptidų ir skaidulų, kurios taip pat gali paveikti kraujospūdį.

10. Juodasis šokoladas arba Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas arba Juodasis šokoladas gausu flavonoidų, kurie gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį. BMC medicinos tyrimuose 2010 m. Minimas vartojimas Juodasis šokoladas rekomenduojamas kaip aukštą kraujospūdį mažinantis maistas žmonėms, sergantiems hipertenzija ar prehipertenzija.

Flavonoidų kiekis Juodasis šokoladas susijęs su azoto oksido susidarymu, kuris gali išplėsti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką, taip sumažindamas kraujospūdį.

Jei esate nesusipratę dėl tamsaus šokolado pasirinkimo, tinkamo hipertenzija sergantiems žmonėms, rinkitės šokoladą, kuriame kakavos yra iki 70 proc. Kuo didesnis kakavos kiekis, tuo geriau jūsų sveikatai.

11. Sveiki kviečiai

Kiti maisto produktai, kuriuos galite pasirinkti mažindami aukštą kraujospūdį, yra neskaldyti grūdai. 2010 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimai atskleidė, kad neskaldyti grūdai gali būti vienas iš maisto produktų, padedančių sumažinti vidutinio amžiaus žmonių kraujospūdį.

Tačiau ekspertai tiksliai nežino, kodėl sveiki kviečiai yra labai kraują mažinantis maistas. Bet tikrai šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, todėl jie gali užkirsti kelią kraujagyslių susiaurėjimui ir potencialiai sumažinti kraujospūdį.

Norėdami gauti šių hipertenziją mažinančių privalumų, galite pasirinkti keletą maisto produktų rūšių, tokių kaip duona, dribsniai ar makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų. Pusės puodelio virtų dribsnių ar makaronų (iš neskaldytų grūdų) per dieną pakanka kraujospūdžiui sumažinti.

12. Pistacijos

Geras maistas kitiems sergantiems aukštu kraujospūdžiu, būtent pistacijų riešutai. Pistacijose yra sveikų riebalų ir tai yra geras organizmo baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.

JAV nacionalinėje medicinos bibliotekoje paskelbtame tyrime vienos porcijos pistacijų riešutų suvartojimas per dieną gali padėti sumažinti kraujospūdį. Vienos rūšies riešutai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį, kad taip pat sumažėtų širdies ligų rizika, įskaitant hipertenzija sergantiems žmonėms.

Norėdami juos vartoti, galite kasdien gaminti pistacijų riešutus arba sumaišyti su salotomis.

Vaisiai, naudingi mažinant aukštą kraujospūdį

Be aukščiau nurodytų maisto produktų, kai kurie vaisiai taip pat gali sumažinti kraujospūdį, kad jie būtų tinkami vartoti hipertenzija sergantiems žmonėms. Štai vaisiai, kuriuos galite pasirinkti vartodami kasdien:

1. Bananai

Bananas yra vaisius, kurį labai lengva rasti Indonezijoje. Be to, kad bananai yra pigūs, jie taip pat yra naudingi kaip kraują mažinantys maisto produktai.

Didelis kalio kiekis bananuose gali padėti subalansuoti aukštą natrio kiekį organizme, sergančiame hipertenzija, todėl šis maistas laikomas veiksmingu kaip hipertenziją mažinantis. Bananus galite valgyti tiesiogiai arba kaip draugą valgyti kruopas ar jogurtą.

2. Uogos

Uogose, ypač mėlynėse, yra flavonoidų. Tyrimas rodo, kad flavonoidai gali užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui ir jį sumažinti, todėl jis tinka hipertenzija sergantiems žmonėms. Kiekvieną dieną galite suvartoti po vieną puodelį mėlynių ir pridėti jo prie savo jogurto ar rytinių dribsnių.

3. Burokėliai

Keli tyrimai parodė, kad geriant burokėlių sultis galima sumažinti aukštą kraujospūdį. Vienas iš tai įrodžiusių tyrimų buvo atliktas tyrime, paskelbtame „Nutrition Journal“ 2013 m. Šis tyrimas įrodė, kad po šešių valandų vartojusių burokėlių sulčių, ypač dalyvių vyrų, sumažėjo sistolinis kraujospūdis.

Taip gali atsitikti todėl, kad burokėliuose esantis nitratų kiekis gali būti maisto šaltinis esant aukštam kraujospūdžiui. Burokėlius galite valgyti sultimis arba gamindami maistą (kepdami ant grotelių ar garuose).

4. Granatas

Granatas arba dar vadinamas granatas turi savybių kaip hipertenziją mažinantis maistas.

Tyrimus paskelbė Augalinis maistas žmonių mitybai parodė, kad keturias savaites vartojant daugiau nei vieną stiklinę granatų sulčių kasdien, gali sumažėti sistolinis ir diastolinis kraujospūdis. Manoma, kad kalio ir polifenolių kiekis granatuose vaidina svarbų vaidmenį mažinant kraujospūdį.

Juodajame šokolade, alyvuogių aliejuje ir hibisko arbatoje taip pat galite rasti daug polifenolio.

5. Kiviai

Kivis yra vaisius ar maistas, rekomenduojamas žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Priežastis ta, kad kivyje yra kalcio, magnio ir kalio, kurie gali sumažinti kraujospūdį.

Be šių trijų mineralų, kiviuose taip pat yra daug vitamino C, kuris yra antioksidantas. Šie antioksidantai gali padėti jūsų organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais ir užkirsti kelią kūno ląstelių pažeidimams.

6. Avokadas

Avokado nauda yra gerai žinoma daugeliui žmonių. Be to, kad avokadas yra naudingas odos sveikatai, jis taip pat gali būti naudojamas kaip maistas aukštam kraujospūdžiui mažinti.

Avokadas yra vaisius, kuriame gausu gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, kalcis ir magnis, kurie tinka kraujospūdžiui mažinti.

7. Pomidorai

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, tinkami mažinti aukštą kraujospūdį, yra pomidorai. Tai įrodo Tokijo medicinos ir odontologijos universiteto bei Tuksono augalų selekcijos instituto tyrimas, kuriame dalyvavo 184 vyrai ir 297 moterys, kurių buvo prašoma metus išgerti šviežių pomidorų sulčių.

Dėl to 94 hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdis sumažėjo, sistolinis kraujospūdis nukrito nuo 141,2 iki 137 mmHg, o diastolinis skaičius sumažėjo nuo 83,3 iki 80,9 mmHg. Nors nėra tiksliai nurodyta, koks pomidorų kiekis gali sumažinti kraujospūdį, gali būti, kad pomidoruose esantys antioksidantai ir karotinoidai vaidina svarbų vaidmenį.

8. Apelsinai

Citrusinių vaisių, kurių vienas yra kalis, kiekis taip pat naudingas kraujospūdžiui mažinti. Klivlando klinikos tyrimų grupės atliktas tyrimas tai įrodo.

Iš viso 25 dalyviai, sergantys širdies liga, stebėjo šį tyrimą ir buvo paprašyti išgerti dvi stiklines apelsinų sulčių per dieną. Dėl to dalyvių kraujospūdis žymiai sumažėjo. Iš tikrųjų po dviejų savaičių daugumai dalyvių kraujospūdis buvo normalus.

Tačiau norint atlikti apelsinų poveikį kraujospūdžio mažinimui, reikia atlikti daugiau tyrimų.

9. Arbūzas

Arbūzas yra dar vienas maistas, kurį galite naudoti aukštam kraujospūdžiui sumažinti. Keletas tyrimų parodė, kad L-citrulino ir L-arginino kiekis arbūzuose vaidina svarbų vaidmenį mažinant kraujospūdį.

Remiantis atlikto tyrimo duomenimis, Amerikos hipertenzijos žurnalas , citrulino kiekis arbūzuose gali sumažinti hipertenzija sergančių žmonių sistolinį ir diastolinį skaičių.

Šis sumažėjimas aiškiau pastebimas pacientams, kurių kulkšnies kraujospūdis yra aukštas (kulkšnies kraujospūdis) ir žasto (brachialinis kraujospūdis), ypač turintiems antsvorio 50 metų ir vyresnių pacientų.

10. Ananasas

Kitas vaisius, kurį galite vartoti kraujospūdžiui sumažinti, yra ananasai. Šiame vaisiuje, kuris yra rūgštaus skonio sinonimas, yra daug kalio, kuris yra naudingas hipertenzija sergantiems žmonėms.

11. Kriaušė

Kriaušės taip pat yra vaisiai, kuriuose gausu kalio ir kitų antioksidantų. Kalio kiekis kriaušėse yra apie 190 mg. Be to, šiuose vaisiuose taip pat nėra natrio ir riebalų, todėl sumažėja rizika patirti aukštą kraujospūdį.

Ilgalaikis kriaušių vartojimas taip pat padeda numesti svorį, palaiko perteklinį raumenų susitraukimą, kontroliuoja širdies ritmą ir pagreitina organizmo medžiagų apykaitos procesus.

12. Melionai

Šis išskirtinio saldaus skonio vaisius yra ne tik skanus ir gaivus, bet ir gali būti naudojamas kaip aukštą kraujospūdį mažinantis maistas. Melionuose yra didelis kalio kiekis, todėl šis maistas tinka hipertenzija sergantiems žmonėms.

Šis vaisius gali ne tik sumažinti kraujospūdį, bet ir pagerinti cukraus kiekį, užkirsti kelią dehidratacijai, pagerinti imuninę sistemą, turint vitamino C, ir palengvinti virškinimą, nes jame yra daug skaidulų.

Melionai taip pat turi mažai kalorijų, todėl jie yra tinkami norint išvengti antsvorio ar nutukimo, galinčio sukelti hipertenziją.

Be aukščiau išvardytų vaisių, dar keliuose kituose vaisiuose yra kalio kraujospūdžiui mažinti, tokių kaip mangai, vynuogės ir obuoliai.

Aukščiau išvardytus vaisius galite vartoti valgydami juos tiesiogiai kaip užkandį, perdirbtus į sultis ir kaip salotų, jogurto, kruopų ar kitų maisto produktų priedą.

x