5 pusiausvyros pratimai, skirti pagyvenusiems žmonėms apsaugoti nuo kritimo ir traumų

Pagyvenusiems žmonėms sunkiau išlaikyti kūno stabilumą, kad jiems būtų didesnė traumų ir kritimų rizika. Senyvo amžiaus žmonių pusiausvyros treniruotėmis siekiama sumažinti šią riziką. Tokiu būdu jis gali išlikti aktyvus, nejausdamas baimės. Apsvarstykite šią informaciją, kad sužinotumėte įvairių rūšių pratimus, kuriuos galima atlikti.

Įvairūs pusiausvyros pratimai pagyvenusiems žmonėms

Pusiausvyros pratimus gali atlikti įvairios amžiaus grupės.

Tačiau, kaip nurodoma „Help Guide“ puslapyje, vyresnio amžiaus žmonių mankštos, judėjimo ar mankštos tipą reikia pritaikyti prie jų kūno būklės.

Toliau pateikiama pagyvenusių žmonių saugių pratimų serija:

1. Atsistokite ant vienos kojos

Šaltinis: Nacionalinė sveikatos tarnyba

Stovėjimas ant vienos kojos ne tik lavins pusiausvyrą, bet ir pagerins pagyvenusių žmonių kojų raumenų jėgą.

Šis pratimas gali būti šiek tiek sunkus tik pradedantiems senjorams. Tačiau lengviau atlikti šį pusiausvyros pratimą, jei vyresnio amžiaus žmonės rankas prispaudžia prie sienos.

Šiuos veiksmus galite atlikti:

1. Atsistokite veidu į sieną, tada ištieskite ranką ir pirštų galiukais palieskite sieną. Naudokite pirštą kaip atramą.
2. Pakelkite kairę koją iki klubų lygio. Leiskite dešinei kojai šiek tiek patogiai sulenkti.
3. Laikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kojas. Pakartokite 3 kartus. Tada darykite tą patį su dešine koja.

2. Vaikščiokite kulnais liesdami pirštus

Šaltinis: Nacionalinė sveikatos tarnyba

Įpratus daugiau stovėti ant vienos kojos, galima pradėti kitus pusiausvyros pratimus, iš kurių vienas yra ėjimas specialia technika.

Vaikščiojimas su kulnais, liečiančiais pirštus, padės pagyvenusiems žmonėms lavinti kūno stabilumą.

Štai kaip:

1. Atsistokite tiesiai, tada ženkite dešine koja į priekį. Įsitikinkite, kad dešinysis kulnas liečia kairiosios kojos didįjį pirštą.
2. Dabar užeikite kairę koją ir įsitikinkite, kad kairysis kulnas liečiasi su dešinės kojos pirštu.
3. Tęskite savo veiksmus ir toliau žiūrėkite į priekį. Eik bent 5 žingsnius.

3. Pakelkite koją atgal

Šaltinis: „Philips Lifeline“

Šis pratimas naudingas išlaikant pusiausvyrą ir stiprinant pagyvenusių žmonių nugaros ir sėdmenų raumenis.

Prieš atlikdami judesį, paruoškite suolą, kuris bus naudojamas kaip postamentas. Įsitikinkite, kad suolelis yra pakankamai tvirtas, kad jį būtų galima laikyti.

Tada atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsistokite tiesiai už suoliuko, tada griebkite už nugaros.
2. Pakelkite kairę koją ir ištiesinkite ją atgal. Stenkitės nesulenkti ir kairio kelio.
3. Keldami kairę koją, dešinę koją laikykite tiesią. Galite pasilenkti į priekį, kad jūsų kūnas būtų patogesnis.
4. Laikykite šią poziciją vieną sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų, tada darykite tai dar kartą dešine koja.

4. Kojų pirštai

Šaltinis: „Philips Lifeline“

Nors paprasti, pirštų galiukų pratimai yra naudingi išlaikant pusiausvyrą pagyvenusiems žmonėms einant ir lipant laiptais.

Šis judesys taip pat gali sustiprinti kojų, blauzdų ir kulkšnių raumenis. Norėdami būti saugesni, naudokite stendą ar stalą kaip postamentą.

Štai šie veiksmai:

1. Atsistokite tiesiai, laikydamiesi pjedestalo.
2. Lėtai kelkite kulnus, kol būsite ant pirštų galų. Pabandykite pakelti kulnus kuo aukščiau.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite visus veiksmus dar kartą 20 kartų.

5. Atsispaudimai Siena

Šaltinis: „Philips Lifeline“

Atsispaudimai Sienos yra puikus pratimas išlaikyti pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą vyresnio amžiaus žmonėms.

Šis pratimas yra gana saugus ir lengvai atliekamas, tačiau vyresniems žmonėms gali tekti priprasti, kad jie galėtų tai padaryti lengvai.

Štai šie veiksmai:

1. Atsistokite veidu į sieną, kojos šiek tiek išskleistos.
2. Ištieskite rankas ir palieskite sieną abiem delnais. Įsitikinkite, kad rankos yra lygiomis pečiams.
3. Šiek tiek palenkite liemenį į priekį, kol rankos bus sulenktos. Pasilenkdami, nejudėkite kojomis.
4. Pradėkite lėtai stumti, kol rankos bus tiesios.
5. Pasilenk atgal, tada stumk atgal. Pakartokite 20 kartų.

Balansavimo pratimai turi didelę naudą vyresnio amžiaus žmonėms. Tai ne tik sumažina traumų ir kritimų riziką, bet ir kai kurie fiziniai pratimai yra naudingi vyresnio amžiaus žmonių raumenims stiprinti.

Iš pradžių atlikti visus šiuos pratimus gali būti sunku. Tačiau reguliariai ir nuosekliai mankštinantis pagyvenę žmonės greičiau pripras.

Nauda sveikatai labai padės pagyvenusiems žmonėms praleisti prieblandos metus.

Į tai, į ką reikia atsižvelgti atliekant šį pratimą, pagyvenę žmonės turi treniruotis saugioje ir lydimoje vietoje, kad sumažėtų kritimo rizika.

x