Kukurūzai ar bulvės: kas geriau pakeis ryžius?

Tiems iš jūsų, kurie nemėgsta ryžių arba norite ryžius pakeisti kitais angliavandeniais, kukurūzai ir bulvės gali būti jūsų pasirinkimas. Kukurūzai ir bulvės yra vienodai maistingi angliavandenių šaltiniai nei ryžiai. Tačiau, jei palyginsite abu, kuris sveikesnis pakeisti ryžius? Peržiūrėkite atsiliepimus čia.

Kukurūzų ir bulvių mitybos skirtumai

Kukurūzai ir bulvės yra geri angliavandenių šaltiniai ir juose yra svarbių maistinių medžiagų. Abiejų maistinis kiekis skiriasi. Palyginus, kiekviename 100 gramų kukurūzų yra 366 kalorijos, 69,1 g angliavandenių ir 9,8 g baltymų. 100 gramų bulvių yra 62 kalorijos, 13,5 g angliavandenių ir 2 g baltymų.

Tuo pačiu kiekiu bulvėse nėra riebalų, o kukurūzuose - 7,3 gramo riebalų. Juose taip pat yra skaidulų, keletas vitaminų ir mineralų, tačiau skirtingu kiekiu.

Kukurūzuose bulvėse yra 2,2 g skaidulų ir 0,5 g skaidulų. Nors kalio ir natrio kiekis bulvėse yra didesnis nei kukurūzų. Priešingai nei vitaminų kiekyje, kukurūzuose vis dar yra daugiau vitaminų nei bulvėse.

Taigi, kuris yra geresnis kaip ryžių pakaitalas?

Kukurūzų ir bulvių maistinė sudėtis yra gera kaip ryžių pakaitalas. Kalbant apie angliavandenių poreikį, kukurūzuose yra apie 28–80% kasdienio angliavandenių poreikio. Tuo tarpu bulvėse esantys angliavandeniai atitinka 66–90% dienos angliavandenių poreikio. Abiejuose yra nedideli paprasto cukraus kiekiai.

Tačiau vertinant pagal glikemijos indekso vertę kukurūzai gali būti geresni ryžių pakaitalai. Glikemijos indeksas rodo, kaip greitai virškinami angliavandeniai. Maistas, turintis aukštą glikemijos indekso vertę, gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje.

Remiantis Havardo medicinos mokyklos glikemijos indekso lentele, 100 gramų kukurūzų glikemijos indekso vertė yra apie 46, o 100 gramų bulvių glikemijos indekso vertė yra 78. Kukurūzų glikemijos indekso vertė taip pat yra mažesnė už ryžius, o tai yra apie 73 metus.

Be to, virimo būdai taip pat gali paveikti glikemijos indekso vertę. Kuo ilgiau maistas gaminamas, tuo didesnis maisto glikemijos indeksas. Todėl įsitikinkite, kad tinkamai apdorojote kukurūzus ar bulves.

Sveika ar ne, kukurūzai ar bulvės kaip ryžių pakaitalas priklauso ir nuo to, kaip jas perdirbsite. Mes rekomenduojame virti ar kepti bulves ar kukurūzus. Taip siekiama išlaikyti didžiąją dalį maistinių medžiagų.

Kokia yra tinkama kukurūzų ir bulvių dalis kaip ryžių pakaitalas?

Remiantis Indonezijos sveikatos ministerijos išleistomis subalansuotos mitybos gairėmis, kiekviename 100 gramų ryžių yra 175 kalorijos, 4 gramai baltymų ir 40 gramų angliavandenių.

Norint gauti tą pačią maistinę vertę, rekomenduojama suvalgyti 3 vidutinio dydžio kukurūzus arba 125 gramų atitikmenį. Bulvėms patariama valgyti 2 vidutinio dydžio bulves arba 210 gramų atitikmenį.

x