Lengva kardio mankšta namuose

Širdies mankšta yra labai naudinga širdies ir plaučių sveikatai palaikyti, svoriui numesti ir kūnui jaustis tinkamu. Jums taip pat nereikia vargti treniruoklių salė nes kardio pratimai paprastai yra lengvi ir gali būti atliekami namuose.

Širdies mankštos judesį sudaro trys dalys: apšilimo, šerdies ir atvėsinimo judesiai. Kiekviena dalis turi savo privalumus ir judesių serijas. Štai žingsniai, kuriuos turite atlikti.

Širdies pratimų apšilimo judesys

Pranešant iš NHS puslapio, apšilimo judesiu siekiama paruošti kūną prieš atliekant sunkesnius šerdies judesius.

Atšilimas gali sumažinti traumų ir skausmo riziką, sulenkti raumenis ir padidinti kraujo ir deguonies tekėjimą visame kūne.

Norėdami sušilti kardio namuose, atlikite šiuos veiksmus:

1. Pradėkite nuo 3 minučių pėsčiomis, tada dirbkite pirmyn ir atgal.
2. Sugniaužkite delnus kartu, tada ritmu sūpuokitės rankomis pėdomis.
3. Vis dar gniaužia delnus, ištieskite rankas į priekį
4. Ženkite kairįjį kulną į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pakaitomis su dešiniuoju kulnu 60 sekundžių.
5. Pakelkite kairįjį kelį, tada palieskite jį dešine ranka. Įsitikinkite, kad šlaunys ir kojos yra tiesios, kad jos suformuotų 90 laipsnių kampą.
6. Atlikite pakaitomis su dešiniu keliu 30 sekundžių.
7. Eidami judinkite pečius pirmyn ir atgal. Atlikite kiekvieną 5 kartus.
8. Atsistokite kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas į priekį, tada sulenkite kelius, tarsi ketintumėte pritūpti. Pakartokite 10 kartų.

Pagrindiniai širdies judesiai

Yra daug pagrindinių kardio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Štai keli pavyzdžiai:

Čiuožėjai

Pradėkite nuo stovėjimo, tada šokite į dešinę pusę. Nusileiskite ant dešinės kojos, kairįjį kelį sulenkdami tiesiai.

Po to grįžkite į kairę pusę. Pakartokite šį kardio pratimą 6–8 kartus.

Atšaukimas

Pradėkite nuo stovėjimo tiesiai. Vienu požiūriu atsisėskite ir stumkite liemenį atgal, kol nugara palies grindis.

Kai nugara liečia grindis, pakelkite klubus ir kojas aukštyn. Pasukite atgal į priekį, kol atsistosite ant kojų. Pakartokite 10 kartų.

Suolių bėgikai

Atsistokite priešais dėžę su dešine koja. Greitai pakeiskite kojos padėtį į kairę, tada dešinę. Pakartokite 10 kartų.

Šokdynė

Atsistokite sulenkę alkūnes į šonus, tarsi ketinate šokinėti virve. Tada pradėkite šokinėti į visas puses sukdami abi rankas. Darykite tai 20 sekundžių.

Greitai pėdos krenta

Pradėkite nuo stovėjimo sulenktais keliais. Greitai judinkite kojas, lyg bėgtumėte.

Po 5 sekundžių numeskite kūną taip, lyg norėtumėte tai padaryti Atsispaudimai . Pakartokite visą šį veiksmą 20 sekundžių.

Širdies pratimų aušinimo judesiai

Yra įvairių rūšių širdies atvėsinimo pratimų, kuriuos pakankamai lengva atlikti namuose.

Jų visų nauda yra ta pati, kaip atkurti širdies ritmą, kvėpuoti ir atpalaiduoti kūną.

Štai judesiai, kuriuos galite atlikti:

• Atsistokite ištiesę rankas į šalis ir išskėskite kojas. Dešine ranka palieskite kairę koją, tada atsistokite. Pakartokite kita ranka ir koja. Darykite tai 30 sekundžių.
• Atsistokite ant kairės kojos, sulenkite kairįjį kelį ir uždėkite ant jo dešinę koją. Lėtai stumkite kūną žemyn kaip padėtis pritūpęs . Darykite tai 30 sekundžių, tada pakartokite dešine koja.
• Atsistokite tiesiai, tada sulenkite kairę koją atgal, kad kulnas liestųsi prie užpakalio. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada pakartokite kita koja.
• Atsistokite išskėstomis kojomis ir uždėkite rankas ant klubų. Kairę ranką pakelkite virš galvos, tada stumkite į dešinę. Kūnu laikykitės judėjimo krypties, tada pakartokite kairę. Darykite tai 30 sekundžių.
• Stovėdami tiesiai, pakelkite rankas virš galvos. Sulenkite kairę alkūnę atgal, tada palieskite ją dešine ranka. Darykite tai 30 sekundžių, tada pakartokite kita ranka.

Kardio mankšta yra vienas geriausių pasirinkimų tiems, kurie nori reguliariai mankštintis namuose. Nors tai paprasta, įvairūs judesiai joje prakaituoja netenka praleisti daug laiko ir vietos.

Kardio mankšta taip pat saugi visoms amžiaus grupėms, jei jas atlikus nėra nusiskundimų. Pasistenkite tai padaryti kasdienybe ir pajusti kūno fitneso naudą.

x