4 rekomenduojama, jei norite crossfit treniruočių namuose

Ar kada girdėjote apie „crossfit“ treniruotes? Tai yra kelių judesių, atliekamų labai intensyviai, derinys. Nors atrodo sunkiai, pasirodo, kad šią „crossfit“ treniruotę galima atlikti ir namuose. Kokie yra judesiai? Ateikite, peržiūrėkite keletą rekomenduojamų judesių šioje apžvalgoje.

Kas yra „crossfit“?

„Crossfit“ yra paprastas mankštos judesys, imituojantis kasdienę veiklą už sporto salės ribų. Pavyzdžiui, judančių daiktų judėjimas iš vienos vietos į kitą, kūdikio nešiojimas, lipimas laiptais ar lipimas iš lovos.

„Taip, visi kasdien atliekami judesiai atspindi kažkokį mankštą, būtent gimnastiką, sunkiosios atletikos ar monofonines kardiotreniruotes“, - aiškino Tony Carvajal, „crossfit“ treneris ir sportininkų mitybos specialistas, cituojamas interneto svetainėje. Gyvenk stipriai .

Paprasti judesiai leidžia šiuos crossfit pratimus atlikti namuose. Tai yra vienas iš pranašumų, kuriuos siūlo tokio tipo mankšta.

Be to, „Journal of Sport Science and Medicine“ paskelbtas tyrimas rodo, kad šis pratimas teikia naudos, būtent palaiko kūno rengybą ir sumažina riebalų kiekį organizme.

„Crossfit“ pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Nereikia vargti einant į fitneso centrą. Namuose galite atlikti šių tipų „crossfit“ pratimus. Štai keli, kuriais galite vadovautis.

1. Šildymo judesys

Tai yra privalomas žingsnis. Judesių serija gali padėti sušildyti kūną ir atpalaiduoti raumenis. Tikslas yra tai, kad kūnas būtų geriau pasirengęs sportuoti, tuo pačiu užkertant kelią raumenų traumoms.

„Crossfit“ treniruočių namuose sušilimas apima:

• Padarykite 10 šokinėjimų. Šokite judesį kojomis pečių plotyje, ištiestomis rankomis ir bakstelėdami vienas kitam. Tada vėl šokinėkite, kad kojos sujungtų kaip ir anksčiau, o rankas padėkite prie šonų.
• 5 kartus burpee . Judesiai beveik tokie patys kaip šokinėjantis domkratas. Tačiau pradėkite nuo kūno pozicionavimo kaip atsispaudimas, tada sekė stovėjimas ir šokinėjimas, plojant rankomis virš galvos.

1 pav. Burpee (šaltinis: „Gfy Cat“)

• 10 kartų colių moterys . Apšilimas prieš pradedant crossfit pratimus namuose atliekamas pasilenkus ir delnais palietus grindis. Rankos mėgsta mėgdžioti laipiojimo judesį, judėkite į priekį, bet laikykite kojas vietoje, darykite tai tol, kol susidarysite padėtį Atsispaudimai . Tada trumpam palaikykite, nuskaitykite atgal ir grįžkite tiesiai atgal (žr. 2 pav.).

2 paveikslas: Inchworm (šaltinis:)

• 10 kartų lunges . Kūno padėtis vertikali, tada viena koja pirmyn. Sulenkite kelius, griebkite, stumkite kūną žemyn ir palaikykite kelias sekundes. Darykite tą patį kitai kojai, atlikdami po 5 pakartojimus kiekvienai kojai.

2. Kūno svorio trynukas

Šios „crossfit“ treniruotės namuose padeda išlaikyti jūsų svorį. Šis tripleto svorio judėjimas susideda iš:

• 12 kartų Atsispaudimai . Kūną nukreipkite į grindis, palaikydami rankas, o kojos laikykite kūną. Rankos tiesiai priešais krūtinę, rankos laikančios kūną, o kojos tiesios atgal. Lėtai sulenkite rankas ir nuleiskite kūną, palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• 12 kartų Pritūpimai . Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ar pakaušio. Patraukite galvą ir kūną aukštyn (pusiau sėdėdami), laikydami kojas lygiai ant grindų. Tada nuleiskite liemenį atgal žemyn ir eikite link grindų.
• 12 kartų pritūpimai . Atsistokite kojas pečių plotyje. Tada sulenkite kelius ir ištieskite rankas į priekį, pastatydami kūną taip, lyg sėdėtumėte be suolo. Kūną laikykite vertikaliai ir kelias akimirkas.

3. Žemėjančios kopėčios

Šis „crossfit“ pratimas namuose gali padėti sustiprinti kojų raumenis ir pagerinti plaučių darbą. Judėjimas nusileidžiančiomis kopėčiomis susideda iš:

• 50 kartų Pritūpimai . Atlikite įprastus sėdimus 50 kartų.
• 50 kartų lunges . Pakartokite pratimus, kuriuos atlikote anksčiau. Tačiau turint daugiau skaičių, būtent 50 kartų.

3 paveikslas: Plaučiai (šaltinis: „Gfycat“)

4. Aušinimo judesys

Kitas „crossfit“ treniruotės judesys namuose yra „atvėsinimo“ judesys. Tikslas - atpalaiduoti pratimus sunkiai dirbusius raumenis. Kai kurie judesiai apima:

• Daryk šuniuko šuns ruožas 30 sekundžių. Atsisėskite ant kelių, tai yra, jūsų blauzdos paliečia grindis. Ištieskite rankas priešais save ir stumkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol veidas bus visiškai nukreiptas į grindis.
• Daryk balandžio poza 30 sekundžių.Atsisėskite viena koja sulenkta į priekį, o kita - sulenkta atgal. Tada stumkite galvą ir viršutinę kūno dalį paliesdami grindis (žr. 4 pav.).

4 pav. Balandžio poza (šaltinis: „Gfycat“)

• Daryk sulenkite į priekį . Atsistokite tiesiai ir tada sulenkite. Įsitikinkite, kad veidas nukreiptas į kelius, ir uždėkite rankas ant kulkšnių. Palaikykite 30 sekundžių.

x